Zema ogļhidrāta satura diēta un keto. Šīs divas diētas ir sagrābušas pasauli. Abas pastāv jau vairākus gadu desmitus, taču, pateicoties sociālajiem medijiem un televīzijai, tās beidzot saņem pelnīto uzmanību. Daudzi cilvēki visā pasaulē, ieskaitot pat jūsu iecienītākās slavenības, ir guvuši panākumus, ierobežojot ogļhidrātu uzņemšanu uzturā. Bet kura diēta ir labāka un ilgtspējīgāka ilgtermiņā? Un kādas ir to līdzības un atšķirības? Šajā rakstā ar zemu ogļhidrātu saturu salīdzinājumā ar keto mēs atbildēsim uz visiem jūsu jautājumiem par abām diētām!
Kāpēc vispār ir nepieciešams ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu uzturā?
Makaroni, graudi, maize, saldējums, deserts, soda, konfektes, augļi, frī kartupeļi un viss ar cukuru – tie visi ir garšīgi, ogļhidrātiem bagāti ēdieni. Varu derēt, ka daži no tiem, iespējams, ir jūsu iecienītākie. Ogļhidrāti ir svarīgi, bet pārāk daudz tas ir tieši jums kaitīgs.
Redziet, jūsu ķermenis pārvērš ogļhidrātus par glikozi, kas pēc tam tiek izmantota kā ķermeņa galvenais enerģijas avots. Tomēr, ja jūs ēdat pārāk daudz ogļhidrātu, liekā daļa glikozes uzkrājas kā tauki (tātad, jā, ēdot pārāk daudz ogļhidrātu, jūs varat uzbaroties). Turklāt, ja cukura līmenis asinīs ir pārāk augsts, tas var izraisīt dažādas veselības problēmas. II tipa diabēts ir tikai viena no tām, taču tas var izraisīt tādas komplikācijas kā aklums, nieru mazspēja un sirds un asinsvadu slimības.
Tāpēc ir svarīgi novērst vai novērst visas sliktās lietas, ko ogļhidrāti var nodarīt jūsu ķermenim. Ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana līdz minimumam ir svarīgs solis ceļā uz veselību!
Zema ogļhidrātu satura diēta un keto: kāda ir atšķirība?
Keto nozīmē zemu ogļhidrātu saturu, bet zems ogļhidrātu saturs ne vienmēr ir tas pats kas keto. Keto ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu jūsu uzturā līdz mazāk nekā 20–50 g dienā. No otras puses, zema ogļhidrātu satura diēta ir nedaudz saudzīgāka – 50–150 g dienā.
Keto mērķis ir panākt, lai ķermenis nonāktu ketozes stāvoklī, enerģijai izmantotojot taukus, nevis glikozi (no ogļhidrātiem). Tāpēc keto arī prasa, lai lielākā daļa kaloriju tiktu iegūta no taukiem. Tātad keto makroelementu formula, kas jums jāievēro katru dienu, lai sasniegtu vai paliktu ketozē, ir šī:
- 70% tauku
- 20% olbaltumvielu
- 10% tauku
Vēlaties uzzināt, kā nokļūt ketozē? Lūk ir 6 padomi, kas palīdzēs paātrināt ketozi!
Jo mazāk ogļhidrātu, jo vairāk brīvības. Jūs varat izvēlēties ēst vairāk olbaltumvielu vai vairāk tauku. Kamēr jūs pieturaties pie 150 g vai mazāk ogļhidrātu, jums viss ir kārtībā. Galu galā zema ogļhidrātu satura mērķis nav panākt, lai ķermenis nonāktu ketozē (lai gan ir iespējama īslaicīga ketoze), bet gan novērst visas sliktās sekas, ko rada pārmērīgs ogļhidrātu patēriņš.
Tas nozīmē, ka ir dažādi zemu ogļhidrātu diētu veidi. Keto, protams, ir viens no tiem. Atkins ir vēl viena populāra diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, kas pastāv jau vairākas desmitgades. Diēta ar zemu ogļhidrātu un augstu tauku saturu (LCHF) ir līdzīga keto diētai, taču jūs varat ēst līdz 100 g ogļhidrātu dienā. Pareizas zema ogļhidrātu diētas pamatnoteikums ir ierobežot ogļhidrātu daudzumu un samazināt pārstrādātu pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu vai pilnībā izvairīties no tās.
Ko jūs varat ēst, sekojot keto diētai?
Jā, keto ir diezgan ierobežojoša, taču tas nenozīmē, ka turpmāk viss, ko varat ēst, ir tikai bezgaršīgs ēdiens. Patiesībā tas ir tieši otrādi! Vai esat pārsteigti? Tā kā keto ir diēta ar augstu tauku saturu un mērenu olbaltumvielu daudzumu, jums ir pieejams virkne veselīgu pārtikas produktu, no kuriem izvēlēties (un trekni ēdieni garšo pārsteidzoši)!
Gaļa un jūras veltes ir keto draudzīgas. Vienkārši pievērsiet uzmanību savam olbaltumvielu patēriņam, jo pārāk daudz olbaltumvielu var izraisīt glikoneoģenēzi, kas var izsist jūs no ketozes. Lapu dārzeņi ir ideāli piemēroti keto pagatavošanai, taču daudzi augļi nav ēdami, jo tajos ir daudz ogļhidrātu.
Lai iegūtu plašāku ieskatu, iepazīstieties ar mūsu keto iepirkumu sarakstu.
Ko jūs varat ēst, sekojot diētai ar zemu ogļhidrātu saturu?
Visu, ko varat ēst keto, jūs drīkstat lietot uzturā arī sekojot diētai ar zemu ogļhidrātu saturu. Tomēr atkarībā no tā, kādus makro jūs izsekojat, varat izvēlēties ēst vairāk tauku, nevis olbaltumvielas vai vairāk olbaltumvielu salīdzinājumā ar taukiem. Vienkārši pārliecinieties, ka nepārsniedzat dienā atvēlēto ogļhidrātu daudzumu. Dažas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu neatļauj nekādus pārstrādātus pārtikas produktus. Dažos gadījumos jums ir jākoncentrējas uz veselu, bioloģisku pārtiku. Tomēr tipiska zema ogļhidrātu diēta pieļaus jebko, ja vien tiek ievērots ogļhidrātu ierobežojums.
Apskatiet mūsu zemu ogļhidrātu satura un keto draudzīgās receptes.
Keto un zema ogļhidrātu līdzības
Protams, šīs divas diētas ir diezgan līdzīgas tādā nozīmē, ka tās abas tehniski ir zemas ogļhidrātu diētas. Tomēr to līdzības ir dziļākas nekā ogļhidrātu skaits.
- Uzsvars uz veselīgiem taukiem, dārzeņiem un kompleksajiem ogļhidrātiem
Koncentrēšanās uz veselīgu pārtiku ir svarīga jebkurā veselīgā uzturā, bet gan ar zemu ogļhidrātu sataru diētu, gan ar keto, uzsvars tiek likts uz kvalitatīvu tauku, zaļo un lapu dārzeņu un komplekso ogļhidrātu ēšanu. Kompleksajos ogļhidrātos ir 3 komponenti – šķiedrvielas, ciete un cukurs. Izvairieties no vienkāršiem ogļhidrātiem – parasti tie ir pārstrādātos pārtikas produktos –, jo organisms tos ātri sadala un liek jums ātrāk izsalkt.
- Kaloriju skaitīšana nav nepieciešama
Ja jums nepatīk skaitīt kalorijas, tad jums patiks gan zema ogļhidrātu satura, gan keto diēta. Galvenais noteikums abām ir pārliecināties, ka nepārsniedzat piešķirto ogļhidrātu ierobežojumu. Tātad, tā vietā, lai skaitītu kalorijas, jūs skaitīsit ogļhidrātus. Par laimi, ir daudz iOS/Android/tīmekļa lietotņu, kas palīdz viegli sekot līdzi ogļhidrātu uzņemšanai.
- Samazināta apetīte
Ogļhidrātiem bagāta diēta izraisa apetīti diezgan ātri un jūs bieži uzkožat starp ēdienreizēm. Krasi samazinot ogļhidrātu uzņemšanu un aizstājot ogļhidrātus ar taukiem vai olbaltumvielām, jūs vairs nejutīsieties tik izsalkuši. Tas ir tāpēc, ka olbaltumvielas un tauki pavada daudz vairāk laika, kamēr tiek sagremoti kuņģī, kas mūs noved pie nākamās līdzības…
- Ilgtspējīgs svara zudums
Ja neēdat tik daudz un ēdat daudz veselīgāku pārtiku, varat cerēt uz svara zaudēšanu. Gan zema ogļhidrātu, gan keto diētas ievērotāji piedzīvo svara zudumu ātrāk nekā tie, kas ievēro diētu ar zemu kaloriju un zemu tauku saturu, un keto nodrošina ātrāku svara zudumu nekā ar zemu ogļhidrātu saturu. Protams, pirmajās nedēļās tiek zaudēts tikai ūdens svars, taču, ja ievērosit diētu, jūs drīz redzēsit tauku zudumu.
- Samazināts cukura līmenis asinīs
Tā kā jūsu ķermenis vairs netiek pārslogots ar ogļhidrātiem, jūs drīz redzēsit pazeminātu cukura līmeni asinīs. Tomēr, ievērojot keto diētu, uzlabojumi ir ātrāki, jo viņi ēd mazāk ogļhidrātu nekā tie, kas ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
- Labāka jutība pret insulīnu
Cukura līmeņa pazemināšanās asinīs uzlabo jutību pret insulīnu. Tas nozīmē, ka jūs varēsiet pārvaldīt simptomus, kas saistīti ar insulīna rezistenci, piemēram, II tipa diabētu, PCOS, taukainu aknu slimību un citiem. Īsāk sakot, labāka jutība pret insulīnu palīdzēs jums paātrināt ceļu uz daudz veselīgāku!
- Samaziniet viscerālos taukus
Viscerālie vai vēdera tauki palielina 2. tipa diabēta un sirds un asinsvadu slimību risku. Ievērojot zemu ogļhidrātu vai keto diētu, jūs zaudēsit papildu taukus ap vēderu.
Atšķirības starp zemu ogļhidrātu saturu un keto
Starp šīm divām diētām ir daudz līdzību, taču ir arī dažas ievērojamas atšķirības:
- Ogļhidrātu ierobežojums
Keto ir viszemākais ogļhidrātu saturs starp visām zemu ogļhidrātu diētām. Keto parasti nosaka 20–50 g neto ogļhidrātu kā dienas ierobežojumu, savukārt zems ogļhidrātu daudzums var būt no 50 g līdz 150 g.
- Tauku atšķirība
Tauki ir svarīgi keto, jo ketoze sadedzina taukus, nevis ogļhidrātus. Ja lietojat zemu ogļhidrātu daudzumu, tas ir atkarīgs no tā, kāda veida diētu ar zemu ogļhidrātu saturu ievērojat. Bet lielākoties keto parasti prasa vislielāko tauku daudzumu starp dažādajām diētām ar zemu ogļhidrātu saturu.
- Olbaltumvielu uzņemšana uzturā
Keto olbaltumvielu uzņemšanai jābūt mērenai (apmēram 20% no jūsu ikdienas kalorijām), jo organisms var pārvērst olbaltumvielas glikozē, izmantojot vielmaiņas procesu, kas pazīstams kā glikoneoģenēze. Tomēr zema ogļhidrātu satura gadījumā, tā kā ketoze nav mērķis, ir pieļaujama liberālāka olbaltumvielu uzņemšana.
- Ātrāks svara zudums
Lai gan abas diētas galu galā novedīs pie svara zuduma, keto palīdzēs ātrāk sasniegt mērķa svaru.
- Ēdienu veidi, ko varat ēst
Ja sekojat zemu ogļhidrātu daudzuma diētai, jūs varat ēst visu, ko ēd keto diētas lietotāji. Tomēr, tā kā zems ogļhidrātu daudzums ļauj uzņemt vairāk ogļhidrātu, varat ēst mērenu daudzumu veselīgas cietes, piemēram, kartupeļus un veselīgus graudus, piemēram, rīsus un auzas. Vairāku veidu augļi ir pieņemami arī ar zemu ogļhidrātu saturu.
| Noder gan keto, gan diētai ar zemu ogļhidrātu saturu | Piemērots zemam ogļhidrātu saturam, bet ne keto |
| Veselīgas eļļas un taukiDārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturuDažas ogas (piemēram, kazenes, zemenes)Avokado, rieksti, sēklas | Visi dārzeņiVairāku veidu augļiMērens daudzums veselīgas cietes (piemēram, kartupeļi, saldie kartupeļi)Mērens graudu daudzums (rīsi, auzas utt.) |
- Ilgtspējība
Jā, keto diēta ir grūta, un nav ieteicams turpināt lietot keto uz visiem laikiem, jo jūs būtībā zaudējat daudz veselīgu augļu un dārzeņu, kā arī visus tos saturošos vitamīnus un uzturvielas. Tomēr diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir cits stāsts. Tā kā tas ir maigāks, jūs joprojām varat ēst ēdienus, ko vēlaties ēst, ja vien nepārsniedzat 150 g dienā. Patiesībā lielākā daļa cilvēku sāk ar zemu ogļhidrātu daudzumu un pāriet uz keto, vai arī otrādi.
BUJ par zemu ogļhidrātu satura diētu salīdzinājumā ar keto
- Kā nodrošināt panākumus ar zemu ogļhidrātu saturu vai keto?
Atteikties no iecienītākajiem pārtikas produktiem un dzērieniem ar augstu ogļhidrātu saturu ir grūti, taču tas nebūt nav neiespējami. Velns slēpjas detaļās – ēdienreizes ir jāplāno jau laicīgi, lai jūs nesaņemtu kārdinājumu ar visiem ogļhidrātiem bagātajiem ēdieniem.
- Vai vingrošana ir nepieciešama?
Vingrojumi var radīt brīnumus jūsu vispārējai veselībai. Lai gan abas diētas palīdzēs zaudēt svaru pat bez fiziskas slodzes, treniņam ir daudz priekšrocību. Jūs arī zaudēsit svaru ātrāk, ja vingrosit!
- Kas man palīdzēs ātrāk zaudēt svaru?
Abas diētas palīdzēs zaudēt svaru, bet keto palīdzēs ātrāk sasniegt savus mērķus. Bet keto ir daudz grūtāks par diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, tāpēc tas tiešām ir atkarīgs no tā, kura diēta jums būs ērtāka.
- Kurš ir ilgtspējīgāks ilgtermiņā?
Tā kā tas ir mazāk ierobežojošs nekā keto, zemu ogļhidrātu diēta un dzīvesveids parasti ir ilgtspējīgāki. Ilgtermiņa ketoze vienkārši nav tik ilgtspējīga kā zems ogļhidrātu saturs, ņemot vērā faktu, ka jūs ēdat taukus lielos daudzumos. Labās ziņas ir tādas, ka jūs vienmēr varat pārslēgties starp keto un zemu ogļhidrātu saturu.
Tomēr, lai iegūtu ilgtermiņa ieguvumus veselībai, vislabāk ir ilgāk ievērot jebkuru diētu. Lai to izdarītu, būs nepieciešams pārskatīt savu dzīvesveidu. Ja vēlaties tikai zaudēt svaru, tas ir labi. Bet, ja vēlaties pārvaldīt veselības stāvokli, piemēram, jutību pret insulīnu un visas problēmas, ko tas izraisa (II tipa diabēts, PCOS utt.), iespējams, vislabāk ir veikt garākus posmus. Vislabāk par to runāt ar savu primārās aprūpes ārstu, jo ļoti ilgstoša, zema ogļhidrātu vai keto diēta var kaitīgi ietekmēt jūsu veselību.
- Ko uzkost, sekojot zemu ogļhidrātu vai keto?
Mēģiniet izvairīties no visa veida pārstrādātiem pārtikas produktiem, pat ja uz etiķetes ir norādīts zems ogļhidrātu saturs. Sākumā tas ir grūti, bet, tiklīdz jūsu ķermenis pieradīs pie jūsu jaunā uztura, jūs uzkodīsiet mazāk. Starp ēdienreizēm uzkožat veselīgu pārtiku, piemēram, olas vai riekstus. Vienkārši atcerieties, ka visas uzkodas, tiks ieskaitītas jūsu ikdienas ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu makroekonomijā.
- Ko dzert, ievērojot zemu ogļhidrātu vai keto diētu?
Ūdens ir pats labākais risinājums. Bet arī nesaldināta kafija un tēja ir piemērotas. Soda, augļu sula un viss cukurots ir liels nē.
Noslēgumā
Izvēle starp zemu ogļhidrātu satura diētu un keto ir personisks lēmums. Padomājiet par to, kura diēta var palīdzēt ātrāk sasniegt savus mērķus. Un neaizmirstiet apsvērt tādas lietas kā zemu ogļhidrātu pārtikas produktu pieejamība jūsu reģionā, jūsu budžets, jūsu ģimenes uzturs, jūsu paradumi un daudz kas cits. Esiet gatavs ievērot izvēlēto diētu, un jūs kļūsit laimīgāks, veselīgāks cilvēks.
