Vai Miega Trūkums Padara Tevi Resnāku?

Aizņemtajā mūsdienu ritmā, miegs bieži tiek atstumts “greznumu” kategorijā. Mēs izlaižam miegu dažādu iemeslu dēļ, sākot no saviesīgiem pasākumiem līdz garām stundām darbā. Mūsu pārpildītajos dienas grafikos, miegs noslīd visai zemu prioritāšu sarakstā, bet, tik tiešām, tā nemaz nav labi! Šajā rakstā mēs atbildēsim uz jautājumu, kādu esam bieži dzirdējuši neizgulējošos uzdodam, “Vai miega trūkums var padarīt mani resnu?”. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu skaidru atbildi.

Kas notiek, kad jūs neizguļaties pietiekoši?

Laiku pa laikam, izlaist nakti vēl ir pieļaujami, bet neļaujiet tam kļūt par ieradumu. Kvalitatīvs miegs palīdz ķermenim atpūsties un atjaunoties. Miega trūkums, turpretī, var izraisīt veselības problēmas. 

Ietekmē jūsu garstāvokli

Miega stundu izlaišana noved pie kā vairāk, kā miegainības dienas laikā vien. Hronisks miega trūkums var izraisīt dažas ļoti nopietnas blaknes, kā spēka trūkumu, nespēju koncentrēties, garstāvokļa svārstības, paaugstinātu stresu un trauksmes sajūtu, kā arī veicina depresijas attīstību (1).

Maz enerģijas

Vienkārši sakot, jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai uzlādētos. Vienā pētījumā atklāja, ka miega trūkums pat vienas nakts garumā ir saistāms ar samazinātu enerģijas patēriņu nākamajā dienā (2). Kopā ar tendenci izvēlēties ne tos labākos ēdienus, kad esam noguruši, tas var viegli novest pie aptaukošanās, kādu laiku vēlāk.

Pieņemšanās svarā

Tik tiešām, miega trūkums var izraisīt pieņemšanos svarā! Daudz un dažādu pētījumu rezultāti liecina par to, ka regulārs, nepietiekošs miegs varētu būt viens no iemesliem, kādēļ jums vairs neder vecie džinsi (3). Pat tad jūs domājat, ka viegli spējat tikt cauri ar vien pāris stundām miega (un trīskāršo espreso!), jūsu ķermenis ir citās domās. Lai tas spētu optimāli funkcionēt, cilvēka ķermenim ir nepieciēsama atpūta, kas nozīmē, ka pietiekams miega daudzums spēlē būtisku lomu jūsu veselībā.

Runājot par ēdiena izvēlēm, kāda tieši ir diētas un miega saikne?

Tas ir pavisam vienkārši – kad jūs neesat izgulējušies un, drošvien, jūtaties ērcīgi un noguruši, lai paēstu, jūs noteikti pagrābjat pirmo, kas gadās pa rokai.

Vienā pētījumā tika atklāts, ka miega trūkumu cietošajiem dalībniekiem piemita mazāk paškontroles atteikties no kaitīgām uzkodām (kā cepumiem un konfektēm), pat divu stundu laikā pēc maltītes, kurā tie uzņēma 90% dienā nepieciešamās kalorijas. Šāds efekts bija īpaši spilgti novērojams pēcpusdienas noslēgumā un vakara stundās. Pēc četrām dienām neptiekoša miega, dalībnieki izvēlējās par 50% kalorijām bagātākas uzkodas, salīdzinājumā ar tiem, kuriem izdevās izgulēties (4).

Nepietiekošs miegs var pat izraisīt izsalkumu. Pētnieki ir atklājuši, ka cilvēki ar hronisku miega trūkumu, uzrāda augstākus plazmas grelīna (“bada” hormona) līmeņus, nekā cilvēki, kuri izguļas pietiekoši (5). Tā kā grelīns ir hormons, kas jūs brīdina, ka ir pienācis laiks ēst, cirkulācijā paaugstināts tā līmenis palielina risku, ka jūs pārēdīsieties ēdienreizēs un nemitīgi kaut ko uzkodīsiet starp tām. Nepietiekošs miegs pat vienas nakts garumā var radīt šādu efektu!

Ir vēl kāda visai riebīga miega trūkuma blakne. Pastāv pierādījumi tam, ka nepietiekošs miegs var veicināt insulīna pretestību (4). Galu galā, vājš insulīna jūtīgums var izraisīt pieņemšanos svarā, jo, insulīna līmenim asinīs pieaugot, lielāks glukozes daudzums tiks uzglabāts kā tauku rezerves. Papildus tam, insulīna pretestībai bieži seko otrā tipa diabēts (6).

Atsaucoties uz Nacionālo Miega Fondu (ASV), pieaugušajiem ir nepieciešamas 7-9 stundas miega katru nakti, lai pilnībā izgulētos (7). Katram cilvēkam šis laiks atšķiras, bet tā ir laba vadlīnija uz ko tiekties. Gandrīz visiem kādreiz gadās pa kādai briesmīgai naktij, kurās nesanāk izgulēties, bet daudzi cieš no miega traucējumiem visa mūža garumā.

Kā labāk izgulēties nakts laikā?

Ja pēdējā laikā jūs nepamostaties atpūtušies, jūs varat sekot kādām no šīm stratēģijām:

Meditējiet

Šī gadsimtiem senā nodarbība ir labi pazīstama dēļ tās nomierinošajām spējām. Tikai 15 minūtes meditācijas palīdzēs jums atslābināties, atbrīvoties no stresa un uzmācīgajām domām un raizēm, kas laupa nakts mieru. Ja jums nav iepriekšējas pieredzes meditējot, vienkārši meklējiet padomu Google! Tīmeklī netrūkst informācijas par dažādām meditācijas formām un elpošanas tehnikām. Ja jūs esat pielipuši saviem telefoniem, izmēģiniet kādu no daudzajām meditācijas aplikācijām.

Regulāriji vingrojiet

Cilvēki, kuri regulāri trenējas, parasti guļ daudz ilgāk un pamostasa izgulējušākies. Veselīga vingrinājumu rutīna veicina kārtīgu miega režīmu. Vingrošana var arī nebū treniņi trenažieru zālē vai kas cits ļoti intensīvs – tas var būt jebkas, ieskaitot pastaigu, rīta skrējienu, dārza darbus, vai vieglus vingrinājumus!

Pārliecinieties, ka jums netrūkst magnija

Magnijs ir vitāls minerāls optimālai smadzeņu, sirds un muskuļu veselībai (8). Tas palīdz ķermenim nomierināties un atslēgties, pēc smagas dienas. Magnijs dabīgi ir atrodams zaļumos, augļos, riekstos, pilngraudos, zivīs un citos pārtikas produktos. Tā iekļaušana diētā ir ļoti būtiska.

Ja jums neizdodas uzņemt pietiekošu magnija daudzumu no ēdiena, viens no risinājumiem ir augstvērtīgu magnija uztura bagātinātāju lietošana. Izmēģiniet Intelligent Labs MagEnhance uztura bagāinātāju. Tas ir labākais pieejamais magnija komplekss, kas satur 3 dažādus magnija veidus – magnija l-treonātu, magnija glicinātu un magnija taurātu. Tās ir biopieejamas magnija formas, kas palīdzēs paaugstināt jūsu ķermeņa magnija krātuves, uzlabos jūsu mācīšanās un atmiņas spējas un palīdzēs jums kārtīgāk izgulēties.

Ierobežojiet kafeīnu

Galvenais iemesls ar kafeīnu bagātu dzērienu dzeršanai ir spēja pamosties un palikt nomodā, tādēļ nav pārsteidzoši, ka kafeīns var iztraucēt jūsu nakts mieru. Ierobežojot kafeīna lietošanu rīa stundām (vai pārtrauciet to lietot pēc noteiktas dienas stundas), lai jūsu ķermenim pietiktu laika metabolizēt kafīnu pirms jūs ejat gulēt. Protams ir arī tādi laimīgie, kuri spēj ļoti ātri metabolizēt kafeīnu, pat uzņemot to īsi pirms gulēt iešanas! Neskatoties uz to, vairums no mums nav apdāvināti ar tādām spējām. 

Ja jums tik tiešām VAJAG jūsu pēc vakariņu tasīti kafijas, pamēģiniet to aizstāt ar bezkafeīna kafiju. Ja jums vienkārši patīk baudīt karstus dzērienus dienas noslēgumā, tasīte zāļu tējas ir labs risinājums, kas netraucēs jums naktī iemigt.

Guļiet ērtībā

Vai jūs kādreiz esat gulējuši PATIESI neērtā gultā? Atlaižoties neērtā gultā pat pietiekoši vēlu vakrā negatīvi ietekmēs jūsu miegu, liekot jums dīdīties un grozīties visu nakti, mēģinot iekārtoties ērti. Visdrīzākais, jūs no rīta pamodīsieties neizgulējušies, īgni un ar visādām sāpēm. Nav šaubu, ka kaut kas tik vienkāršs kā nepiemērota gulta var liegt jums atpūsties pietiekoši.

Pārliecinieties, ka jūsu gulta ir ērta un spilveni mīksti (nevis veci un izgulēti!). Sarūpējiet pietiekoši biezas (vai plānas) segas, lai jums nakts vidū nebūtu jāpamostas salstot vai svīstot. Iespējams, tās jums šķitīs nenozīmīgas izmaiņas, bet tās veiks brīnumus, uzlabojot jūsu nakts mieru!

Lasiet grāmatu

Jūs esat grāmatu tārps? Pārvariet savu miega trūkumu izlasot pāris labas grāmatas nodaļas. Koncentrējieties uz stāstu, jūsu prāts novērsīsies no dienas uztraukumiem un stresa, ļaujot jums “izbēgt” no raizēm un, galu galā, kārtīgi izgulēties.

Klausieties mūziku

Lai gan smagais metāls īsti nebūs piemērots nakts mieram, mūzika var atstāt ļoti pozitīvu iespaidu. Ļoti līdzīgi kā tas ir ar lasīšanu un meditāciju, mūzika ļauj jūsu prātam sākt nomierināties un aizmirst par domām un raizēm, kas mēdz mums traucēt iemigt.

Tik tiešām, miega trūkums var jūs padarīt resnāku…

Miega trūkumam ir neveselīgas sekas un pieņemšanās svarā ir starp tām. Kvalitatīvs miegs ir svarīgs, ja jūs vēlaties, lai jums nākamajā dienā netrūktu enerģijas. Cerams, padomi, kuriem mēs dalījamies šajā rakstā, palīdzēs jums izgulēties kārtīgāk. Vai jums ir kādi ar miegu saistīti stāsti? Dalieties ar tiem zemāk esošajā komentāru sekcijā!

Atsauces

(1) Hanson JA, Huecker MR. Sleep Deprivation. [Updated 2020 Jun 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

(2) Benedict, C., Hallschmid, M., Lassen, A., Mahnke, C., Schultes, B., Schioth, H., . . . Lange, T. (2011). Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men. American Journal of Clinical Nutrition, 1229-1236.

(3) University of Chicago Medical Center. (2016). Sleep loss boosts hunger and unhealthy food choices.

(4) Broussard, J., Ehrmann, D., Cauter, E., Tasali, E., & Brady, M. (2012). Impaired Insulin Signaling in Human Adipocytes After Experimental Sleep Restriction. Annals of Internal Medicine Ann Intern Med, 549-549.

(5) Patel, S., Malhotra, A., White, D., Gottlieb, D., & Hu, F. (2006). Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women. American Journal of Epidemiology, 947-954.

(6) Mayo Clinic. (2017). Insulin and weight gain: Keep the pounds off.

(7) National Sleep Foundation (n.d.). How Much Sleep Do We Really Need?

(8) de Baaij, Jeroen H F et al. “Magnesium in man: implications for health and disease.” Physiological reviews vol. 95,1 (2015): 1-46. doi:10.1152/physrev.00012.2014