Iekaisums ir būtiska ķermeņa imūnās reakcijas sastāvdaļa.Jūs par to varat domāt kā sava ķermeņa veidu, kā pateikt, ka tas dara savu darbu, cīnoties pret iebrucējiem, kas ir lieliska lieta! Tātad akūts vai īslaicīgs iekaisums ir LABS. Bet, kad iekaisums ilgst ilgu laiku, tas kļūst pazīstams kā hroniskais iekaisums, kas ir slikts, jo tas var izraisīt daudz dažādu veselības problēmu. Lai gan ir modernas zāles, kas var ārstēt iekaisumu, mēs koncentrēsimies uz diētas pusi. Šodien mēs runāsim par top 15 pretiekaisuma pārtikas produktiem, kas var palīdzēt regulēt hroniska iekaisuma simptomus.
Table of Contents
Bet, pirmkārt, kādi ir veselības riski, kādi tiek saistīti ar hronisku iekaisumu?
Hronisks iekaisums, kas var turpināties gadiem ilgi, nopietni apdraud jūsu veselību. Tas krasi palielina daudzu slimību risku (1, 2), ieskaitot:
| Otrā tipa diabēts | Hipertensija | Artrīts un locītavu slimības |
| Sirds un asinsvadu slimība | Hroniska nieru slimība | Depresija |
| Alerģijas | Vēzis | Metaboliskais sindroms |
| Policistisko olnīcu sindroms (PCOS) | Nealkoholiskā taukaino aknu slimība (NTAS) | Hroniska obstruktīva plaušu slimība (HPOS) |
Tātad, kas īsti slēpjas aiz hroniska iekaisuma?
Patiesībā, ir vairāki faktori (1, 2):
- Diēta, kas bagāta ar tādu iekaisumu veicinošu pārtiku kā rafinēti ogļhidrāti, cepti ēdieni, saldināti dzērieni ar cukuru, soda, sarkanā gaļa, pārstrādāta gaļa, mākslīgie taukskābes un augu eļļas.
- Vecums
- Fizisko aktivitāšu trūkums
- Aptaukošanās
- Smēķēšana
- Stress
- Miega traucējumi
- Saskarsme ar rūpnieciskajiem piesārņotājiem
Kāpēc pretiekaisuma pārtikas lietošana ir obligāta tiem, kam ir hronisks iekaisums?
Kā norāda tās nosaukums, pretiekaisuma pārtika ir veselīga, barojoša pārtika, kas samazina iekaisuma līmeni organismā. Parasti tie ir svaigi pārtikas produkti, nevis apstrādāti pārtikas produkti. Veseli pārtikas produkti ir minimāli apstrādāti, vienas sastāvdaļas pārtikas produkti, kas nesatur tonnu cukura, piedevas un konservantus. Tie parasti nonāk uz galda pa taisno no fermas, joprojām pārpilni ar svaigumu, garšu un barības vielām!
Pretiekaisuma zāles, piemēram, kortikosteroīdi, patiešām palīdz, taču, ilgstoši pie ilgstošas lietošanas, tām var būt daudz nevēlamu blakusefektu (3). Tāpēc pāreja uz pretiekaisuma diētu (piemēram, Vidusjūras diētu) ir ļoti ieteicama ikvienam, kas cieš no hroniska iekaisuma. Dodot ķermenim pareizo degvielu, tas var novērst ilgstoša iekaisuma radītos bojājumus. Tas ir veselīgs, ilgtermiņa risinājums!
Kādi ir pretiekaisuma pārtikas produktu piemēri, kas jāiekļauj diētā?
Šeit ir infografika, kurā apkopoti dažādi pārtikas produkti, kas palīdz cīnīties ar iekaisumu. Jūs varat to izdrukāt un nākamo reizi, kad dodaties uz pārtikas preču veikalu, paņemiet līdzi šo pretiekaisuma pārtikas produktu sarakstu!
Augļi
Ieturot pretiekaisuma diētu, runājot par augļiem, izvēle ir milzīga. Katru dienu ēdiet dažādus svaigus augļus, piemēram, ābolus, banānus, ogas, melones, apelsīnus, mango, bumbierus, persikus utt.! Uzturs, kas bagāts ar augļiem un dārzeņiem, ir saistīts ar mazāku hronisku slimību un veselīga svara risku (4).
Zaļumi
Diēta, kas bagāta ar zaļumiem, piemēram, spinātiem, kāpostiem, mangoldiem, rukolām, salātiem, mikrozaļumiem, sinepju zaļumiem, kolarda zaļumiem, kāpostiem un Šveices mangoldiem, ir saistīta ar C-reaktīvo olbaltumvielu līmeņa pazemināšanos (CRP ir iekaisuma marķieris) kā arī beta-karotīna līmeņa paaugstināšanās plazmā (5). Pētnieki saka, ka šāda veida pretiekaisuma pārtika palīdzēs samazināt dažādu hronisku slimību risku, tostarp acu slimības, kas saistītas ar iekaisumu, piemēram, ar vecumu saistīta makulas deģenerācija, sausas acs un glaukoma (6).
Pārējie darzeņi
Svara zaudēšana cilvēkiem ar aptaukošanos un lieko svaru ir saistīta ar iekaisuma marķieru samazināšanos (7). Tagad viens no veidiem, kā zaudēt svaru, ir palielināt dārzeņu daudzumu. Bet ne visi dārzeņi ir radīti vienādi. Piemēram, dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu un zemu glikēmisko slodzi, piemēram, ziedkāposti, brokoļi un briseles kāposti, var palīdzēt samazināt svaru, savukārt cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kukurūza, zirņi un kartupeļi, var panākt pretējo (8).
Pilngraudi
Pilngraudi ir minimāli apstrādāti graudi. Tiem ir neskartas visas 3 graudu daļas – klijas (ārējais slānis), dīglis (embrijs) un endosperms (dīgļa barība). Salīdzinot ar rafinētiem graudiem, veseli graudi nodrošina vairāk olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu (9). Pilngraudu piemēri ietver pilngraudu, pilngraudu auzas, griķus, kvinoju, prosu un brūnos rīsus.
Veselīgie tauki
Veselīgi tauki, piemēram, olīveļļa, kokosriekstu eļļa, avokado eļļa un treknās zivis, palīdz uzlabot jutību pret insulīnu, pazemina iekaisuma līmeni un samazina tauku uzkrāšanos organismā. Šīs veselīgās eļļas arī palīdz samazināt sirds un asinsvadu slimību risku (10).
Pākšaugi
Tāpat kā augļi un dārzeņi, arī pākšaugi, piemēram, zaļie zirnīši, lēcas, zemesrieksti, aunazirņi, sojas pupas, mung pupiņas, lima pupas un sviedru zirņi, ir bagāti ar uzturvielām. Tie satur lektīnus un peptīdus, kuriem piemīt pretiekaisuma īpašības. Lai gan tiek teikts, ka lektīns traucē minerālu uzsūkšanos, ieguvumi ievērojami pārsniedz jebkuru risku (turklāt pākšaugu mērcēšana un vārīšana tos var deaktivizēt). Pākšaugi un citi lektīnu saturoši pārtikas produkti samazina sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta risku (11).
Rieksti
Rieksti, piemēram, mandeles, pistācijas, valrieksti, lazdu rieksti un makadāmijas rieksti, ir bagāti ar omega-3 taukskābēm, šķiedrvielām, magniju un citiem uztura minerāliem un antioksidantiem. Regulāra riekstu lietošana uzturā tiek saistīta ar zemāku iekaisuma līmeni organismā, kā arī ar uzlabotu lipīdu profilu, zemāku asinsspiedienu un samazinātu rezistenci pret insulīnu (12).
Sēklas
Čia sēklas, linu sēklas, ķirbju sēklas un saulespuķu sēklas ir daži pretiekaisuma pārtikas produktu piemēri šajā kategorijā. Sēklas ir ļoti barojošas, jo tās satur visas uzturvielas un materiālus, kas nepieciešami, lai attīstītos augos. Uzturs, kas bagāts ar riekstiem un sēklām, var samazināt slimību risku un pagarināt dzīves ilgumu (13).
Putnu gaļa
Sarkanā gaļa ir bagāta ar barības vielām, bet pārāk daudz tās ēšanas var izraisīt iekaisumu un oksidatīvo stresu, tādējādi izraisot dažādas veselības problēmas (14). Pretiekaisuma diētā labāk ir izmantot balto gaļu vai, precīzāk, mājputnu gaļu, piemēram, vistu un tītaru. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā Nutrients, baltās gaļas patēriņš var pat palīdzēt samazināt kuņģa vēža risku (15).
Jūras veltis
Jūras veltēs, piemēram, zivīs un vēžveidīgajos, ir daudz omega-3 taukskābju (īpaši taukainās zivīs, piemēram, lasī, tuncī, sardīnēs un skumbrijā), kā arī garš vitamīnu un minerālvielu saraksts. Dažām zivju sugām ir maz tauku, taču tās joprojām ir ļoti bagātas ar barības vielām (16). Saskaņā ar Artrīta fonda teikto, ēdot 3 līdz 6 unces tauku zivis, vismaz 2-4 reizes nedēļā, var mazināt iekaisumu un aizsargāt sirdi (17).
Olas
Olas ir viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem uz planētas. Galu galā, ja to atstās izšķilties, tas pārtaps par dzīvu dzīvnieku! Olas ir lielisks olbaltumvielu, dzelzs, vitamīnu A, B2 un B12, holīna, cinka un kalcija avots (18). Saskaņā ar nesen publicēto sistemātisko pārskatu, olām ir gan pro, gan pretiekaisuma darbība. Starp veselām populācijām tam ir iekaisumu veicinošs efekts (kas ir labi, jo akūts iekaisums ir svarīga imūnā atbilde!). Tomēr cilvēkiem ar aptaukošanos un lieko svaru pretiekaisuma iedarbība bija izteiktāka (19).
Piena produkti
Piena produkti ir bagāti ar kalciju un ir pazīstami ar savām kaulu veidojošajām īpašībām. Labi piemēri ir pienu, sviestu, sieru, jogurtu un krējumu. 2019. gada sistemātisks randomizēto klīnisko pētījumu pārskats parādīja, ka piena produktu patēriņam bija būtiska pretiekaisuma iedarbība veseliem indivīdiem un tiem, kas cieš no metabolisma sindroma (20).
Garšaugi un garšvielas
Atsaucoties uz Britannica, pastāv vairāk nekā 70 garšaugu un garšvielu. Tie ne tikai piešķir garšu mūsu iecienītajiem ēdieniem, bet lielākajai daļai ir arī ieguvumi veselībai, sākot no pretiekaisuma līdz antioksidantam un pretmikrobu iedarbībai. Saskaņā ar sistemātisku pārskatu, kas publicēts žurnālā Genes and Nutrition, atklāja, ka šādiem augiem un garšvielām piemīt pretiekaisuma iedarbība (21):
| Kurkumīns | Salvija | Piparmētra |
| Estragons | Baziliks | Pētersīļi |
| Ingvers | Rozmarīns | Čili pipari |
| Oregano | Timiāns |
Kurkumīns (savienojums, kas atrodams kurkumā) ir īpaši spēcīga pretiekaisuma garšviela. Tomēr vienīgā kurkuma lietošanas problēma ir tā, ka kurkumīns satur tikai 3% tikai tad, ja to mēra no kurkumas svara (22). Tātad, ja vēlaties izbaudīt kurkumīna ieguvumus veselībai, vislabāk to lietot papildinājuma formā, īpaši Meriva kurkumīna formā. Mēs piedāvājam divas bez sojas šķirnes: Meriva Kurkumīns 500mg un 250mg.
Tumšā šokolāde
Tumšā šokolāde, iespējams, nav ikviena iecienītākais šokolādes veids, taču, runājot par ieguvumiem veselībai, tā ir daudz veselīgāka nekā tās “vieglākās” māsīcas. Jebkura šokolāde, kas satur vismaz 70% kakao, tiek uzskatīta par “tumšo”. Tas ir pilns ar antioksidantiem, piemēram, bioflavonoīdiem, resveratrolu un PQQ, kas palīdz mazināt iekaisumu un samazina sirds slimību risku. (23, 24).
Kaulu buljons
Ilgi pirms kaulu buljona sākšanas kārtās labsajūtas industrijā, cilvēki gadsimtiem ilgi dzēra siltu kaulu buljonu, lai mazinātu drudzi un saaukstēšanos. Atkarībā no izmantotā kaula veida un pievienotajām veggies, šis populārais tautas līdzeklis ir lielisks kolagēna, aminoskābju un minerālvielu, piemēram, kalcija, magnija, kālija un fosfora avots (25). Bet līdz šim agrīni pētījumi norāda, ka aminoskābes glicīns un arginīns atrodas aiz kaulu buljona iespējamās pretiekaisuma iedarbības. (26, 27).
Šeit ir šo 15 pretiekaisuma pārtikas produktu kopsavilkums tabulā:
| Pārtikas veids | Piemēri |
| Augļi | āboli, banāni, ogas, melones, apelsīni, mango, bumbieri, persiki |
| Zaļumi | spināti, kāposti, mangoldi, rukola, salāti, mikrozaļumi, sinepju zaļumi, kolarda zaļumi, kāposti, Šveices mangoldi |
| Dārzeņi | ziedkāposti, brokoļi, briseles kāposti |
| Pilngraudi | pilngraudu kvieši, veselas auzas, griķi, kvinoja, prosa, brūnie rīsi |
| Veselīgi tauki | olīveļļa, kokosriekstu eļļa, avokado eļļa, taukainas zivis |
| Pākšaugi | zaļie zirnīši, lēcas, zemesrieksti, aunazirņi, sojas pupas, mung pupiņas, lima pupiņas, saldie zirņi |
| Nuts | almonds, pistachios, walnuts, hazelnuts, macadamia nuts |
| Sēklas | čia sēklas, linu sēklas, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas |
| Putna gaļa | vistas gaļa, tītars, pīle, zosis, fazāns |
| Seafood | freshwater fish, saltwater fish, shellfish, octopus, shrimps, crabs |
| Olas | bagātinātas ar omega-3 olām, ganītas olas, organiskas olas |
| Piena produkti | piens, sviests, siers, jogurts, krējums |
| Garšaugi un garšvielas | kurkumīns, salvija, piparmētra, estragons, baziliks, pētersīļi, ingvers, rozmarīns, čili pipari, raudene, timiāns |
| Tumšā šokolāde | jābūt vismaz 70% kakao |
| Kaulu buljons | pagatavots no dzīvnieku kauliem, piemēram, vistas, liellopa, cūkgaļas un pat zivju kauliem |
Kādas ir pretiekaisuma pārtikas ēšanas priekšrocības?
Visi iepriekš uzskaitītie beziekaisuma ēdieni ir veselīgi un garšīgi. Bet, ja jūsu garšas kārpiņas ir smalki noregulētas, lai novērtētu tikai ceptas, mākslīgi saldinātas un augstas kalorijas šķirnes, tad jums var būt grūti pielāgoties veselīgu ēdienu dabīgajām garšām! Cerams, ka zemāk sniegtie ieguvumi palīdzēs pārliecināt jūs pāriet uz diētu, kas cīnīsies ar iekaisumu.
Veselīgs svars
Atšķirībā no visām tukšajām kalorijām, ko saņemat daudzos pārstrādātos nevēlamos pārtikas produktos, katru dienu ēdot augļu un dārzeņu ķekaru, tiek veicināts veselīgs svars (4, 8). Pēc tam tas samazinās pro-iekaisuma marķierus, jo svara zudums ir arī kritisks faktors iekaisuma mazināšanā (29)!
Uzlabo jutību pret insulīnu
Ar veselīgu tauku infūziju uzturā jūs arī izjūtat uzlabošanos jutībā pret insulīnu. Tas liecina par labu jūsu veselībai, jo jutība pret insulīnu palīdz uzlabot cukura līmeni asinīs, kas pēc tam samazina 2. tipa diabēta, PCOS, metaboliskā sindroma un citu risku. (10, 30).
Samazināts dažādu slimību risks
Šajā rakstā mēs esam citējuši daudz pētījumu, kas apstiprina apgalvojumu, ka pretiekaisuma pārtikas lietošana palīdzēs samazināt dažādu hronisku ar iekaisumu saistītu slimību risku (4-30).
Labāks garastāvoklis un enerģija
Ēst veselīgi ne tikai pazemina hronisku iekaisumu, bet arī piedzīvo garīgu piepūli! Pētījumi liecina, ka pastāv pozitīva korelācija starp laimi un veselīgu uzturu, kas galvenokārt sastāv no augļiem un dārzeņiem (maksimāli laimei jāēd vismaz 3 porcijas dienā)(31)!
Vai esat gatavs pāriet uz pretiekaisuma diētu?
Ēdot uzturvielu blīvus, pretiekaisuma pārtikas produktus, piemēram, tos, kurus mēs dalījāmies iepriekš minētajā pretiekaisuma pārtikas sarakstā, var radīt brīnumus jūsu veselībai. Jūs ne tikai kontrolējat savu hronisko iekaisumu un samaziniet visu iespējamo kaitējumu risku, bet arī veicat labsajūtu un esat laimīgs!
Atsauces
(1) Pahwa R, Goyal A, Bansal P, et al. Chronic Inflammation. [Updated 2020 Nov 20]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
(2) Furman, David et al. “Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span.” Nature medicine vol. 25,12 (2019): 1822-1832. doi:10.1038/s41591-019-0675-0
(3) “Corticosteroids.” Cleveland Clinic, 2020, my.clevelandclinic.org/health/drugs/4812-corticosteroids.
(4) Pem, Dhandevi, and Rajesh Jeewon. “Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article.” Iranian journal of public health vol. 44,10 (2015): 1309-21.
(5) Schultz, Hannah, et al. “Rising Plasma Beta-Carotene Is Associated With Diminishing C-Reactive Protein in Patients Consuming a Dark Green Leafy Vegetable–Rich, Low Inflammatory Foods Everyday (LIFE) Diet.” American Journal of Lifestyle Medicine, 2019, p. 155982761989495. Crossref, doi:10.1177/1559827619894954.
(6) “Study Finds Diet Abundant in Leafy Vegetables May Reduce Risk of Diseases Involving Chronic Inflammation – Penn Medicine.” Penn Medicine, 2020, www.pennmedicine.org/departments-and-centers/ophthalmology/about-us/news/department-news/diet-and-chronic-inflammation.
(7) Bianchi, Vittorio Emanuele. “Weight loss is a critical factor to reduce inflammation.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007
(8) Bertoia, Monica L., et al. “Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies.” PLOS Medicine, edited by Fahad Razak, vol. 12, no. 9, 2015, p. e1001878. Crossref, doi:10.1371/journal.pmed.1001878.
(9) “What Is a Whole Grain? | The Whole Grains Council.” Oldways Whole Grains Council, 2021, wholegrainscouncil.org/what-whole-grain.
(10) DiNicolantonio, James J, and James H O’Keefe. “Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity.” Missouri medicine vol. 114,4 (2017): 303-307.
(11) “Lectins.” The Nutrition Source, 4 Nov. 2019, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/lectins.
(12) Salas-Salvadó, Jordi et al. “The effect of nuts on inflammation.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 17 Suppl 1 (2008): 333-6.
(13) Tucker, L A. “Consumption of Nuts and Seeds and Telomere Length in 5,582 Men and Women of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES).” The journal of nutrition, health & aging vol. 21,3 (2017): 233-240. doi:10.1007/s12603-017-0876-5
(14) Montonen, Jukka et al. “Consumption of red meat and whole-grain bread in relation to biomarkers of obesity, inflammation, glucose metabolism and oxidative stress.” European journal of nutrition vol. 52,1 (2013): 337-45. doi:10.1007/s00394-012-0340-6
(15) Kim, Seong Rae et al. “Effect of Red, Processed, and White Meat Consumption on the Risk of Gastric Cancer: An Overall and Dose⁻Response Meta-Analysis.” Nutrients vol. 11,4 826. 11 Apr. 2019, doi:10.3390/nu11040826
(16) Oehlenschläger, Jörg. “Seafood: nutritional benefits and risk aspects.” International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition vol. 82,3 (2012): 168-76. doi:10.1024/0300-9831/a000108
(17) “Best Fish for Arthritis | Arthritis Foundation.” Arthritis Foundation, 2021, www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/best-fish-for-arthritis.
(18) Réhault-Godbert, Sophie et al. “The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health.” Nutrients vol. 11,3 684. 22 Mar. 2019, doi:10.3390/nu11030684
(19) Sajadi Hezaveh, Zohreh et al. “Effect of egg consumption on inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials.” Journal of the science of food and agriculture vol. 99,15 (2019): 6663-6670. doi:10.1002/jsfa.9903
(20) Ulven, Stine M et al. “Milk and Dairy Product Consumption and Inflammatory Biomarkers: An Updated Systematic Review of Randomized Clinical Trials.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 10,suppl_2 (2019): S239-S250. doi:10.1093/advances/nmy072
(21) Vázquez-Fresno, Rosa et al. “Herbs and Spices- Biomarkers of Intake Based on Human Intervention Studies – A Systematic Review.” Genes & nutrition vol. 14 18. 22 May. 2019, doi:10.1186/s12263-019-0636-8
(22) Tayyem, Reema F et al. “Curcumin content of turmeric and curry powders.” Nutrition and cancer vol. 55,2 (2006): 126-31. doi:10.1207/s15327914nc5502_2
(23) Monagas, Maria et al. “Effect of cocoa powder on the modulation of inflammatory biomarkers in patients at high risk of cardiovascular disease.” The American journal of clinical nutrition vol. 90,5 (2009): 1144-50. doi:10.3945/ajcn.2009.27716
(24) Khan, Nasiruddin et al. “Cocoa polyphenols and inflammatory markers of cardiovascular disease.” Nutrients vol. 6,2 844-80. 21 Feb. 2014, doi:10.3390/nu6020844
(25) Hsu, Der-Jen et al. “Essential and toxic metals in animal bone broths.” Food & nutrition research vol. 61,1 1347478. 18 Jul. 2017, doi:10.1080/16546628.2017.1347478
(26) Wijnands, Karolina A P et al. “Arginine and citrulline and the immune response in sepsis.” Nutrients vol. 7,3 1426-63. 18 Feb. 2015, doi:10.3390/nu7031426
(27) Razak, Meerza Abdul et al. “Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review.” Oxidative medicine and cellular longevity vol. 2017 (2017): 1716701. doi:10.1155/2017/1716701
(28) Tsigalou, Christina et al. “Mediterranean Diet as a Tool to Combat Inflammation and Chronic Diseases. An Overview.” Biomedicines vol. 8,7 201. 8 Jul. 2020, doi:10.3390/biomedicines8070201
(29) Bianchi, Vittorio Emanuele. “Weight loss is a critical factor to reduce inflammation.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007
(30) Freeman AM, Pennings N. Insulin Resistance. [Updated 2020 Jul 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/
(31) Veenhoven, Ruut. “Will Healthy Eating Make You Happier? A Research Synthesis Using an Online Findings Archive.” Applied Research in Quality of Life, 14 Aug. 2019, link.springer.com/article/10.1007/s11482-019-09748-7/
