Keto Iepirkumu Saraksts

  Ja jūs esat nesen uzsācis keto diētu, ir ļoti viegli apjukt pārtikas veikalu plauktu priekšā. Nevajag uztraukties – jums ir paveicies! Katrā veikalā ir atrodams lērums keto draudzīgu produktu. Šis raksts jums kalpos kā lielisks sākuma punkts jūsu keto iepirkumu sarakstam! Viss kas jums atliks, būs pielāgot to jūsu personīgajai gaumei un jūs būsiet gatavi doties keto piedzīvojumā.

Dārzeņi

Dārzeņiem ir jābūt jūsu keto iepirkumu saraksta pamatvērtībai! Lai gan daži dārzeņi satur daudz ogļhidrātu (sveiki, kartupeļi!), keto sekotājiem vēl joprojām ir iespaidīgs klāsts ar zemu ogļhidrātu līmeņu dārzeņu. Šie ir daži no maniem iecienītākajiem:

• Sparģeļi
• Paprika
• Brokoļi
• Briseles kāposti
• Puķkāposti
• Selerija
• Gurķi
• Ķiploki
• Zaļās pupiņas
• Halapeno pipari
• Sīpoli
• Spageti skvošs
• Vasaras skvošs (dzeltens vai cukini)

Ja jums patīk garšīgi salāti, tā nav problēma! Jūs būsiet priecīgi uzzināt, ka arī vairums zaļumu ir keto draudzīgi, to skaitā ir:

• Arugula
• Kāposti
• Apkakles
• Kale
• Salāti
• Spināti

Mēs iesakām jums iekļaut zaļumus savā iknedēļas keto iepirkumu sarakstā un pievienot tos vismaz vienai maltītei dienā.

Augļi

Mēs zinām, ka esiet neskaitāmas reizes dzirdējuši, ka jūs nedrīkstat ēst augļus un tiem nav vietas jūsu keto iepirkumu sarakstā, bet patiesībā jūs drīkstiet ēst mazliet augļus, arī sekojot keto. Augļu jautājums ir mazliet sarežģītāks. Par laimi, daudzi no jūsu iecienītākajiem augļiem ir keto draudzīgi. Tikai sekojiet līdzi porciju izmēriem, jo katrs no šiem augļiem tomēr satur nedaudz ogļhidrātu. Nākamreiz, atrodoties sava iecienītākā veikala augļu sekcijā, meklējiet šos:

• Avokado (jā, tas ir auglis, esiet pārteigti?)
• Ogas
• Kantalupas
• Ķirši
• Kokosrieksti (svaigi vai nesaldinātās pārslās)
• Baklažāni
• Citroni un laimi
• Tomāti
• Arbūzi

Gaļa

Pat tad, jūs esiet tikai tiko pievērsošies keto un par diētu ziniet tikai pāris lietas, visdrīzākais, jūs zināt to, cik neticami svarīgu lomu keto spēlē gaļa. Vairums gaļu ir keto draudzīgas – tikai uzmanieties no pildvielām (izlasiet, kas rakstīts uz iepakojuma!) un izvēlieties treknākos griezumus, kad vien tas ir iespējams. Šeit ir dažas no keto gaļas pārbaudītajām vērtībām:

• Bekons
• Vista (augšstilbi, stilbiņi, spārniņi, krūtiņas)
• Liellopu gaļa
• Maltā gaļa
• Šķiņķis
• Jēra gaļa
• Kūpinātā desa (īpaši salami)
• Pepperoni
• Kaltētais šķiņķis
• Cūkgaļa (tenderloin, chops, ground)
• Desas
• Ribas
• Tītars (stilbiņi, krūtiņa)
• Teļa gaļa
• Brieža gaļa

Zivis Un Jūras Veltis

Līdzīgi kā ar gaļu, sekojot keto, jūs variet ēst tik daudz zivju un jūras velšu, cik jūs sirds vien vēlas. Tikai izvairieties no jebkādām jūras velšu “imitācijām” (it īpaši krabja), jo tajās var slēpties ogļhidrāti. Arī zivju konservi ir lieliska opcija, tikai izvēlaties tos, kas ir iepakoti eļļā, nevis ūdenī, lai saņemtu vēl papildus devu veselīgo tauku. Neēsat pārliecināti kādas zivis vai jūras veltis jums patīk vislabāk? Šis ir lielisks saraksts ir lieliska vieta sākumam: 

Zivis

• Anšovi
• Sams
• Mencas
• Ātes
• Makreles
• Mahi-mahi
• Laši 
• Sardīnes
• Tilapijas
• Foreles
• Tunči

Jūras veltis

• Gliemenes
• Krabji
• Omāri
• Mīdijas
• Austeres
• Ķemmīšgliemenes
• Garneles

Piena Produkti

Esiet apsēsti ar sieru? Mēs arī! Sekojot keto, jūs variet izbaudīt siera kūku un citus piena produktus katru dienu. Tikai izvairieties no pievienotajām garšām (it īpaši jogurta) un izvēlieties pilntauku versijas, kad vien iespējams. Pievienojiet šos keto draudzīgos piena produktus savam iepirkumu sarakstam: 

• Sviests (sālīts)
• Konservēts kokosriekstu piens
• Siers!
• Biezpiens
• Krējuma siers
• Grieķu jogurts (bez garšām)
• Trekns saldais krējums
• Kefīrs
• Kvarks (līdzīgs Grieķu jogurtam, bet mazliet biezāks)
• Skābais krējums
• Pilntauku piens (vai arī nesaldināts riekstu piens – mandeļu, kokosriekstu vai kaņepju ir izcilas opcijas!)

Keto Iepirkumu Saraksta Uzkodas: Rieksti un Sēklas

Visiem patīk garšīgas uzkodas. Rieksti un sēklas ir ne tikai keto draudzīgi, tās ir arī ļoti viegli nēsāt līdzi tiem, kas vienmēr ir kustībā, piedevām tās tik patīkami kraukšķ, kas vienmēr ir bonus, našķējoties ar uzkodām! Šie uzturvērtībām bagātie našķi ir tieši tāds veselīgo tauku avots, par kādiem keto sekotāji sapņo! Tikai sekojiet līdzi porciju izmēriem, jo ogļhidrāti un kalorijas ātri sakrājas. Un izvēlieties svaigas, bezgaršas un nesālītās versijas, kad vien iespējams. Šie ir daži no favorītiem: Rieksti

• Mandeles
• Brazīlijas rieksti
• Indijas rieksti
• Lazdu rieksti
• Makadāmijas rieksti
• Pekanrieksti
• Pistācijas
• Valrieksti

Sēklas

• Čija sēklas
• Linsēklas
• Kaņepju sēklas
• Ķirbju sēklas
• Sezama sēklas
• Saules puķu sēklas

Tauki un Eļļas

Sekojot keto, izvēlēties pareizos tauku avotus ir neticami svarīgi. Jums nevajadzētu tiekties vienkārši iegūt pēc iespējas vairāk tauku – cik vien iespējams, izvēlieties uzturvielām bagātus taukus un eļļas. Šie ir pāris keto favorīti no kuriem izvēlēties: 

Eļļas

• Avokado
• Kanola
• Kokosriekstu
• Olīveļļa (ieteicams extra-virgin)
• Lazdu riekstu
• MCT
• Sesama
• Valriekstu

Citi tauku avoti

• Kokosriekstu sviests
• Gī sviests

Vai Jums Vajadzētu Iekļaut Uzkodas Jūsu Keto Iepirkumu Sarakstā?

Ahhh, uzkodas. Tās mums palīdz saglabāt veselo saprātu un izvairīties no tukšuma sajūtas vēderā starp maltītēm. Vai jūs domājāt, ka jums nāksiet atteikties no našķiem, uzsākot keto? Nekādā gadījumā! Atrast keto draudzīgas uzkodas var būt mazliet sarežģīti (lai gan tagad pārtikas un tiešsaites veikalos ir LĒRUMS opciju). Tikai noteikti iepazīstieties uztura vērtības tabulu uz etiķetes. Izvēlieties zema ogļhidrātu sastāva opcijas un pārliecinieties, ka jūs nepārsniedzat savu dienišķo ogļhidrātu normu. Šīs ir keto uzkodas jums noteikti ir jāizmēģina:

• Šokolāde (jā, patiešām!) – izvēlieties zema ogļhidrātu satura, bez cukura versijas vai samaltas kakao pupiņas
• Krekeri (zema ogļhidrātu satura)
• Kaltētas jūras zāles
• Kaltēta gaļa vai gaļas nūjiņas (bez cukura)
• Riekstu sviesti (bez pievienota cukura)
• Cūkas ādiņas

Katrā Keto Iepirkumu Sarakstā Nepieciešamas Garšvielas un Mērces

(meklējiet samazināta cukura un zema ogļhidrātu satura versijas, kad vien iespējams) Neviens nav teicis, ka keto maltītēm ir jābūt pliekanām. Jūs vēljoprojām variet izbaudīt daudzas no jūsu iecienītākajām garšvielām un mērcēm. Izvēloties tās gan ir jābūt piesardzīgiem, meklējiet samazināta cukura vai zema ogļhidrātu satura versijas. Lūk dažas no vispopulārākajām opcijām:

• Bārbekjū mērce
• Kokosriekstu aminos
• Mārrutki
• Asā mērce
• Kečups
• Sinepes
• Eļļas bāzes salātu mērces
• Olīveļļas majonēze
• Pesto
• Sojas mērce
• Sīrups (bez cukura)
• Tomātu pasta
• Vorčesteršīras mērce

Garšvielas un garšaugi

Ja jūs dodat priekšroku patiešām garšas pilnām maltītēm, jums nav pamata raizēties! Jūs atklāsiet, ka lielākais vairums garšvielu un garšaugu ir keto draudzīgi. To starpā iekļaujas:

• Baziliks
• Kajennas pipars
• Čili pulveris
• Cilantro
• Kanēlis
• Ķimenes
• Ķiploku pulveris
• Ingvers (samalts)
• Muskatrieksti
• Oregano
• Pētersīļi
• Pipari
• Pētersīļi
• Sāls (vai jūras sāļs, ja tas jums patīk labāk)
• Timiāns

Keto Iepirkuma Saraksta Ekstras: Aizvietotāji un Ēdienu Gatavošanas Piederumi

Lai gan jums varbūt nevajadzēs visas no šīm sastāvdaļām, daudziem keto sekotājiem tās ir pirmās nepieciešamības preces. Mēs iesakām iesākt ar pāris no šīm sastāvdaļām, ar kurām jūs jau esiet pazīstami (un varbūt ar vēl pāris, kas izklausās interesanti) un vēlāk iegādājieties vairāk, ja tās ir nepieciešamas jūsu receptēm. Šīs ir dažas lieliskas opcijas:

• Cepamā soda
• Buljons (ieskaitot kaulu buljonu)
• Ziedkāpostu picu garozas
• Kakao pulveris (nesaldināts)
• Kokosriekstu krēms
• Kokosriekstu ūdens (meklējiet zīmolus bez piemaisījumiem)
• Kafija (nesaldināta)
• Kolagēna peptīdi
• Kafijas krēms (nesaldināts)
• Keto draudzīgie milti (mandeļu milti, kokosriekstu)
• Kimči
• Kombuča (ar zemu cukura sastāvu)
• Dabīgais raugs (īpaši, ja esiet veģitārietis vai vegāns)
• Olīves
• Salsa (bez cukura)
• Skābēti kāposti (bez pievienota cukura)
• Širataki nūdeles
• Dzirkstošais ūdens vai minerālūdens
• Saldinātāji (nemirstīgā augļa ekstrakts, stīvia, eritritols, ksilīts, alluloze, mannīts)
• Tahini
• Tēja (nesaldināta)
• Tofu
• Vaniļas ekstrakts
• Sūkalu proteīns (nesaldināts)
• Ksantāna sveķi

Vai Jūsu Iepirkumu Sarakstā Vajadzētu Būt Arī Uztura Bagātinātājiem?

Tā kā keto diēta ir ļoti ierobežojoša, ir pašsaprotami, ja jūs interesējaties par to, kā optimizēt jūsu veselību, sekojot augsta tauku un zema ogļhidrātu satura režīmam. Tādēļ, ka jūs izgriezīsiet veselu ēdiena grupu, būtu prātīgi ja jūs apsvērtu lietot keto uztura bagātinātājus.

Virtuves Piederumi

Vairums keto sekotāju jau ir visai labi aprīkotas virtuves. Ja jūs tikai tikko uzsākat diētu, vai arī jums ir tikai paši nepieciešamākie piederumi, šis saraksts ir laba vieta, lai iesāktu turpmāku virtuves aprīkošanu:

• Avokado griezējs
• Cepamās pannas
• Blenderis (vai Vitamix)
• Kastes rīve
• Dzesēšanas statīvi
• Trauki
• Virtuves kombainis
• Virtuves skali
• Katli un panas
• Tvaicējamais katls
• Silikona formiņas
• Ēdamrīki
• Lāpstiņas
• Spiralizators

Redziet? Keto produktu pirkšanai nav jābūt apgrūtinošai – patiesībā, jūs to drošvien izbaudīsiet! Tikai sekojiet šim sarakstam un pievienojiet paši pāris no saviem iecienītākajiem zema ogļhidrātu satura produktiem un jūs būsiet gatavi doties iepirkties.