Magnijs: Labākais Uztura Bagātinātāja Ceļvedis

Magnijs ir mimerāls, kas ir būtisks simtiem dažādās jūsu ķermeņa ķīmiskajās reakcijās. Jūsu šūnām ir nepieciešams magnijs, lai tās spētu optimāli funkcionēt. Magnijs ir īpašiu svarīgs priekš nervu, kardiovaskulārajai un skeletālajai sistēmām. (1) Šajā rakstā mēs runāsim par magnija uztura bagātinājiem, labākajiem magnija avotiem pārtikā un kā izspiest pēc iespējas vairāk no jūsu magnija uztura bagātinātāja. 

Šīs ir tikai dažas no magnija daudzajām funkcijām: 

• Padara komunikāciju starp neironiem iespējamu (2)
• Palīdz veidot un labot DNS (3)
• Veicina un paātrina proteīnu veidošonos (3)
• Aktivizē vitamīnu D kaulu un imūnsistēmas veselībai (4)
• Spēlē vitālu lomu ogļhidrātu, tauku un proteīnu pārvēšanā enerģijā (5)

Vairums Cilvēku Trūkst Magnija

Šis minerāls ir ļoti vērtīgs, tomēr, lielai daļai cilvēku ir magnija trūkums! Vidējie rādītāji ir mainīgi dažādās valstīs. Pat pasaules bagātākajās valstīs, daži šie skaitļi sasniedz pat 70%-80%. (6)

Defecīts parasti netiek pareizi diagnosticēts, jo magnijs, kas atrodams jūsu asinīs, sastāda tikai 1% no kopējām jūsu ķermeņa rezervēm. Patiesībā, 80%-90% tā ir mūsu muskuļos un kaulos. Tādēļ ir sarežģīti spriest, tieši cik daudz cilvēkiem ir trūkums. (6)(7)

Šis Labākā Magnija Uztura Bagātinātāja Ceļvedis ir radīts, lai atbildētu uz visiem jūsu jautājumiem par magniju pārtikā un uztura bagātinātājos. Tas satur vairāk kā 40 zinātniecisko pētījumu un atzītu medicīnisko vietņu atsauces. Ja pēc šī raksta izlasīšanas jums vēl joprojām ir jautājumi par šo tematu, nekautrējieties. Sazinieties Ar Mums vai atstājiet komentāru zemāk.

Kādus Ieguvumus Sniedz Magnijs Pārtikā Un Uztura Bagātinātājos?

Magnija Sniegto Ieguvumu saraksts ir garš, bet populārākie ir šie:

• Nomierina nervus un trauksmainas domas (8)
• Samazina iemigšanas laiku un uzlabo miega efektivitāti, miega garumu, melatonina un renina līmeņus (9)
• Dod vairāk enerģijas (10)(11)
• Samazina Pietūkumu (12)
• Atvieglo ar magnija trūkumu saistītās muskuļu spazmas un krampjus (13)
• Uzlabo cirkulāciju, asinsspiedienu un sirds veselību  (14)
• Kļūst par sievietes labāko draugu PMS epizodēs (15)(16)
• Uzlabo atmiņu un mācīšanās spēju (17)
• Palīdz izvairīties no ar magnija trūkumu saistītiem kaulu lūzumiem (18)
• Uzlabo locītavu veselību un atjauno skrimšļus (19)
• Palīdz attīrīties un piesaista zarnām ūdeni, regulērai vēdera izejai (20)
• Uzlabo sniegumus sportā un paātrina muskuļu atjaunošanos (21)(22)
• Samazina astmas inhalatoru nepieciešamību (23)
• Paugstina aizsardzību pret insulīnu (24)

Kādi Ir Magnija Trūkuma Simptomi?

Starp visizplatītākajiem magnija trūkuma simptomiem ir pieskaitāmi: (6)(10)(26)

• Muskuļu Krampji un Spazmas
• Migrēna
• Bezmiegs
• Miglains Prāts un Atmiņas Problēmas
• Osteoporoze un Trausli Kauli
• Zobu Bojāšanāš
• Erektilā Disfunkcija
• Aizcietējums
• Neregulārs Sirds Ritms
• Trauksme un Depresija
• Nogurums
• Apetītes Zudums

Ekstremālākajos gadījumos ir iespējamas lēkmes un konvulsijas.Piebilde: Ja jums ir pat pāris no šiem simptomiem, tas var nebūt dēļ magnija trūkuma. Daudzi no šiem simptomiem parādās arī dēļ citām kaitēm. Nenodarbojieties ar pašdiognostiku. Runājiet ar savu ārstu.

Kādi Ēdieni Satur Visviarāk Magnija?

Zaļumi, rieksti, pilngraudi, pupas un zivis visi ir lieliski magnija avoti.

Zaļumi: spināti un Spinach and Šveices mangoldi ir pārāki par citiem. (25)

Graudaugi: Kvinoja ir priekšā vairumam citu graudaugu. Kviešu pilngraudu milti valda pār citiem miltiem, lepojoties ar seškārtīgu magnija līmeni, salīdzinot ar baltajiem miltiem. (25)

Pupas: Lai gan visas pupas ir labi magnija avoti, melnās pupas ir jāizceļ īpašī. (25)

Sēklas: Izvēlieties ķribi. Saulespuķu sēklās nav ne tuvu tik daudz magnija kā ķirbju sēklās, bet tas tāpat ir krietni vairāk, kā vairumā citu ēdienu. (25)

Saraksts top ēdieniem ar augstu magnija koncentrāciju: (26)(27)

• Mandeles un Indijas rieksti
• Mandeļu sviests
• Riekstu sviests
• Spināti
• Šveices mangoldi
• Brokoļi
• Avokado
• Kartupeļi
• Rīsi, it īpaši brūnie
• Pilngraudi
• Jogurti
• Kefīrs
• Ķirbju un saulespuķu sēklas
• Melnās pupas
• Sojas piens
• Kvinoja
• Tumšā šokolāde

Kādi Ir Dažādie Magnija Uztura Bagātinātāju Veidi?

* indicē magnija formas, kādas Intelligent Labs lieto  MagEnhance kompleksā.

Magnija Taurāts *

Tas ir sāls, kas sastāv no magnija un aminoskābes taurīna. Tas ir vislabāk zināms par tā spējām atbalstīt kardiovaskulāro veselību un nomierināt prātu. (28)(29)(44)

Tas ūdenī sadalās magnija jonos un taurīnā. Abi ir cieši saistīti ar GABS receptoriem, tāpat kā ben benzoli, Valijs un alkohols. (30)(31)

GABS ir neirotransmiters, kas nomierina prāta aktivitāti, ļaujot jums atpūsties. Bez tā, jūs nevarāt atpūsties vai gulēt.  Gan magnijs gan taurīns tāpat stiprina sirdi, uzlabo asinscirkulāciju, un palīdz prāta spējām.

Magnija-L-Taurats *

Šis uztura bagātinātāju izstrādāja Masačūsetsas Tehnoloģiju Institūta un divu citu universitāšu pētnieki. Viņu mērķis bija radīt magnija uztura bagātinātāju, kas šķērsotu asins-smadzeņu barjeru un paaugstinātu magnija līmeņus smadzenēs un mugurkaulā.

Magnija-L-Taurats – kas ir patentēts zem zīmola Magtein – ir vislabāk zināms dēļ tā spējām uzlabot atmiņu, kognitīvās spējas, nomierināt trauksmainas un nemierīgas domas. Cilvēki to arī lieto, lai samazinātu migrēnas simptomus.

Asins-smadzeņu barjera aiztur vairumu uzturvielu, medikamentu un toksīnus, nelaižot tos cauri asinsritei līdz smadzenēm. Magnija-L-Taurats viegli iekļūst smadzenēs. Tas to padara par ideālu izvēli smadzeņu funkcijas uzlabošanai.

Magnija Glicināts *

Plaši uzskatīta par vienu no visbiopieejamākajām formām, tā tiek lietota, lai nodrošinātu veselīgus magnija līmeņus visā ķermenī. Tā gan netiek cauri asins-smadzeņu barjerai. Tas lieliski darbojas komplektā ar Magnija-L-Tauratu. (32)

Magnija glicināts ir arī ļoti maigs pret barošanas sistēmu. Magnija uztura bagātinātāji var izraisīt caureju un citus simptomus, ja jūs to lietosiet pārmērīgi. Tie parasti ir īslaicīgi. Tiem, kuri piedzīvo šīs problēmas, lietojot citas formas, bieži tās izjūt mazākā mērā, vai neizjūt vispār, lietojot šo formu. (33)

Gan glicināts, gan magnijs palīdz nomierināt prātu. (32)

Magnija Citrāts

Pateicoties tā reputācijai, kā labam pretaizcietējumu līdzeklim, tas ir visai populārs uztura bagātinātājs. Cilvēki, kuri lieto magniju dēļ tā pretaicietējumu spēju dēļ, varētu dot priekšroku šai formai. Ārsti to izraksta kā pretaizcietējumu fizioloģisko šķīdumu. Cits biežs pielietojums ir skābju līmeņu samazināšanai. Tāpat tas sniegs jums visus citus ar magniju saistītos ieguvumus. (34)

Magnija citrāts ir ūdenī šķistošs sāls. Aptuveni 11% no tā svara ir elementālā magnija atomi.  Šiem 11% absorbējas daudz straujāk, kā vairums citu magnija uzturubagātinātāju formu. (43)

Magnija Hlorīds

Šī forma ir plaši pazīstama ar vārdu “Magnija pārslas”. Šo molekulu veido magnija atoms kopā ar diviem hlora atomiem un tā ļoti viegli šķīst ūdenī. (35)

Magnija hlorīds viegli absorbējas ķermenī. (36)

Tas viesbiežāk tiek lietots, lai paceltu magnija līmeņus un samazinātu grēmes un skābju līmeņus. (38)

Magnija Glikonāts

Šis magnija sāls absorbējas ķermenī ļoti viegli. Pat tā nesāls formas izceļas ar augsto absorbāciju. (39)

No citas puses, 500mg tablete šīs vielas spēj saturēt tikai 25mg magnija. Tas ir tādēļ, ka magnijs veido tikai 5% molekulas. (40)

Tie, kas cieš no kāju krampjiem, migrēnas un dažādām zarnu problēmām, vēršas pie šīs formas lielā skaitā. Tāpat tā ir izpelnījusies popularitāti, dēļ tās saudzīgās iedarbības uz barošanas sistēmu.

Magnija Oksīds

Šī ir pati izplatītākā forma aptieku un veikalu plauktos. Tas ir magnija sāls. Tas ir zināms kā vispārīgas lietošanas magnija uzturabagātinātājs. 500mg deva šīs formas satur aptuveni 300mg tīra magnija. No otras puses, tas neabsorbējas ķermenī tik viegli, kā citas formas. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenī varētu nonākt aptuveni 4% no šiem 300mg. (36)(37)

Ja jums ir nosliece uz tādām blaknēm, kā caureja vai alerģijas, izmēģiniet citu formu.

Magnija Laktāts

Šī forma ir pierādījusi sevi, kā spējīgu viegli absorbēties ķermenī. Tā ir lieliska vispārīgai lietošanai un tā lieliski absorbējas. (36)Lietotāji nemēdz sūdzēties par blaknēm tik bieži, kā salīdzinot ar magnija oksīdu un pāris citām formām.

Magnija Aspartāts

Tas absorbējas labi, salīdzinot ar magnija oksīdu, pašu vienkāršāku uztura bagātinātāja formu. (36)(37)

Aspartāti ir aminoskābes, kas ir zināmi dēļ to spējas uzlabot dažu minerālu absorbācijas spējas ķermenī. Magnijs ir viens no šiem minerāliem. (41)

Magnija Sulfāts

Labāk pazīstami kā epsoma sāļi, šī forma tiek lietota minerālu vannās. Izplatīta prakse ir tajā mērcēties, lai mazinātu pietūkumu, sāpes, muskuļu iekaisumu, krampjus un stresu. Par šīs formas iedarbību vēl nav veikti tik daudz zinātnisko pētījumi. Daži cilvēki to lieto iekšķīgi, dēļ tā magnija satura.

Kā Pareizi Lasīt Magnija Uztura Bagātinātāja Etiķeti?

Lai uzzinātu, cik daudz magnija jūs patiešām iegūsiet, izlasiet etiķeti.

Ja tajā ir teikts: “Magnijs no Magnija Glicināta – 140mg,” tas nozīmē, ka jūs iegūsiet 140mg elementālo magnija atomu.Ja tajā ir teikts: “Magnija Glicināts – 1,000mg,” tas nozīmē, ka jūs iegūsiet 1000mg Magnija Glicināta, nevis elementālā magnija. Magnijs veido tikai aptuveni 14% magnija glicināta molekulas svara. Tātad, jūs iegūsiet aptuveni 140mg elementālā magnija atomu. Tā ir aptuveni ⅓ rekomendētās dienišķās devas pieaugušiem vīriešiem un mazliet vairāk, kā 40% sievietēm.

Cik Daudz Magnija Ir Droši Lietot Ikdienā?

Rekomendētā dienišķā deva ir mainīga attiecībā no vecuma un dzimuma. Pieaugušiem vīriešiem tipiski ir nepieciešami 400mg-420mg. Sievietnēm, kuras nav gaidībās, šis skaitlis nokrīt līdz 310mg-320mg. Grūtniecēm ir nepieciešami 350mg līdz 360mg. Dažiem cilvēkiem ir nepieciešams vairāk, bet citiem mazāk. (24)

Pārmērīga alkohola lietošana un dažas slimības var pazemināt magnija daudzumu, ko jūsu ķermenis izmanto. Augsts cinka saturs uzturā arī var ietekmēt absorbāciju. Jūs variet lietot lielāku magnija daudzumu, vai lietot augstākas absorbācijas uztura bagātinātāju, kā magnija glicināts, lai to atspēkotu. (24)

Magnija devas pārsniegsana parasti nav nekas nopietns. Jums varētu uznākt caureja, bet jūsu nieres, pieņemot, ka tās ir vesalas, atbrīvosies no liekā magnija. (24)

Devas augstākās robežas ir varbūt atšķirīgas, atsaucoties uz dažādām valsts aģentūrām un profesionālajām asociācijām. Nenovirzieties pārlieku tālu no rekomendētās devas, nekonsultējoties ar ārstu.

Vai Ir Kādas Blaknes Vai Mijiedarbības, Par Kurām Ir Vērts Uztraukties?

Visizplatītākās blaknes ir šķidra vēdera izeja un gremošanas traucējumi. Dažkārt tas ir īslaicīgi un jūsu ķermenim tikai ir nepieciešams pie tā pierast.Tas varētu arī nozīmēt, ka jūs esiet iedzēruši pārāk daudz un jums vajadzētu samazināt savu dienišķo devu.Ir iespējama arī slikta dūša un vemšana, bet šīs blaknes ir mazāk izplatītas. (42)

Nopietnas Blaknes

Nopietnas blaknes ir retas. To skaitā ir alerģiskas reakcijas, bīstami zems asinsspiediens, apjukums, palēlināta elpošana un koma. Vairums šo simptomu varētu nozīmēt, ka jūs esiet uzkrājuši savā ķermenī pārāk daudz magnija pārāk strauji. Ja jūs piedzīvojiet jebkuru no šīm blaknēm, meklējiet medicīnisko palīdzību nekavējoties. (42)

Mijiedarbības

Magnijs var pazemināt antibiotiku iedarbību. Tas pats attiecās uz bifosfonātiem, kas tiek lietoti osteoporozes gadījumos. Pārmērīgas cinka devas var bloķēt  magnija absorbāciju. Pārmērīga alkohola lietošana rada līdzīgu efektu.(24)

Kādēļ MagEnhance Ir 3 Dažādi Magnija Veidi?

Iintelligent Labs MagEnhance ir radīts, lai maksimalizētu magnija līmeņus smadzenēs un pārējā ķermenī, vienlaikus palīdzot nomierināt prātu un uzlabojot kognatīvās spējas.Magnija-L-Taurats (Magtein) viegli absorbējas smadzenēs un centrālajā nervu sistēmā.Magnija Glicināts efektīvi absorbējas pārējā ķermenī un strauji paaugstina magnija līmeņus.Magnija Taurats nomierina prātu ar taurīna palīdzību.

Par Šo Labāko Uztura Bagātinātāju Ceļvedi

Mēs ceram, ka šīs ceļvedis jums noderēs. Medicīnas zinātne attīstās, laikam ejot. Tādēļ nedomājiet, ka mēs esam jums snieguši visu iespējamo informāciju par magniju. Neviens nespētu to apsolīt.Tāpat atcerieties, ka šī informācija neaizstāj jūsu ārsta padomu. Mēs nevaram apgalvot, ka magnijs ārstē jebkādas slimības. Mēs tāpat nevaram apgalvot, ka mūsu izveidotais saturs var jums palīdzēt pašiem sevi diagnosticēt. Tikai jūsu ārsts ir spējīgs sniegt pareizas diagnozes un ārstēt veselības problēmas.

Zinātniskās Atsauces:

1. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015; 95(1): 1-46.
2. Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Rolhttps://jaoa.org/article.aspx?articleid=2673882e of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018;10(6): E730.
3. Rubin AH, Terasaki M, Sanui H. Major intracellular cations and growth control: correspondence among magnesium content, protein synthesis, and the onset of DNA synthesis in BALB/c3T3 cells. Proc Natl Acad Sci USA. 1979;76(8):3917-21.
4. Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function J Am Osteopath Assoc. 2018; 118(3):181.
5. Magnesium. Health Encyclopedia. University of Rochester Medical Center.
6. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018; 5(1): e000668.
7. Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017; 2017: 4179326.
8. Legg TJ. Magnesium for Anxiety: Is It Effective? HealthLine. Reviewed March 20, 2019.
9. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012; 17(12): 1161-9.
10. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health.
11. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015; 95(1): 1-46.
12. Mazur A, Maier JA, Rock E, Gueux E, Nowacki W, Rayssiguier Y. Magnesium and the inflammatory response: potential physiopathological implications. Arch Biochem Biophys. 2007; 458(1): 48-56.
13. Deans E. A controlled study of magnesium shows clinically significant improvement. Psychology Today. 2018.
14. Key minerals to help control blood pressure. Harvard Health Letter. Harvard Medical School. 2019.
15. Quaranta S, Buscaglia MA, Meroni MG, Colombo E, Cella S. Pilot study of the efficacy and safety of a modified-release magnesium 250 mg tablet (Sincromag) for the treatment of premenstrual syndrome. Clin Drug Investig. 2007; 27(1): 51-8.
16. Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010;15(Suppl 1):401-5.
17. Broder J. Magnesium May Improve Memory. WebMD.
18. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013; 5(8): 3022-33.
19. Magnesium. Arthritis Foundation. No date. Retrieved from https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/vitamins-minerals/guide/magnesium.php
20. O’Neill T. Magnesium for Constipation. Michigan Medicine. University of Michigan.
21. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance. Nutrients. 2017; 9(9): E946.
22. Chen YJ, Chen HY, Wang MF, Hsu MH, Liang WM, Cheng FC. Effects of magnesium on exercise performance and plasma glucose and lactate concentrations in rats using a novel blood-sampling technique. Appl Physiol Nutr Metab. 2009;34(6):1040-7.
23. Blazek N. Magnesium helps prevent, manage asthma attacks. AANP Annual Meeting Coverage. Clinical Advisor. June 11, 2015.
24. Magnesium: Fact Sheet for Consumers. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health.
25. Magnesium. The World’s Healthiest Foods. No date. Retrieved from http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=75
26. Magnesium Rich Food: How much magnesium does your body need and which foods are rich in the mineral? Cleveland Clinic.
27. Spritzler F. 10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy. HealthLine. August 22, 2018.
28. McCarty MF. Complementary vascular-protective actions of magnesium and taurine: a rationale for magnesium taurate. Med Hypotheses. 1996; 46(2): 89-100.
29. Shrivastava P, Choudhary R, Nirmalkar U, et al. Magnesium taurate attenuates progression of hypertension and cardiotoxicity against cadmium chloride-induced hypertensive albino rats Journal of Traditional and Complementary Medicine. 2019; 9(2): 119-123.
30. Poleszak E. Benzodiazepine/GABA(A) receptors are involved in magnesium-induced anxiolytic-like behavior in mice. Pharmacol Rep. 2008; 60(4): 483-9.
31. Ochoa-de la Paz L, Zenteno E, Gulias-Cañizo R, Quiroz-Mercado H. Taurine and GABA neurotransmitter receptors, a relationship with therapeutic potential? Expert Review of Neurotherapeutics. 2019; 19(4): 289-291.
32. Ginta D. Everything You Should Know About Magnesium Glycinate. HealthLine. Reviewed March 23, 2017.
33. Wu B. The uses and benefits of magnesium glycinate. Medical News Today. Reviewed January 18, 2019.
34. Magnesium Citrate oral solution. Cleveland Clinic.
35. Magnesium Chloride: Compound Summary. PubChem. National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine.
36. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001; 14(4): 257-62.
37. Mühlbauer B, Schwenk M, Coram WM, et al. Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur J Clin Pharmacol. 1991; 40(4): 437-8.
38. Magnesium DR. WebMD
39. Magnesium Gluconate: Compound Summary. PubChem. National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine.
40. Magnesium Gluconate Dosage. Drugs A to Z. Drugs.com. Reviewed January 10, 2018
41. Aspartates. Vitamins, Herbs, Dietary Supplements A-Z List. RxList.
42. Magnesium. WebMD. No date. Retrieved from https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-998/magnesium
43. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48-55.
44. Heffley J. Magnesium taurate has considerable potential as a nutritional supplement, since both magnesium and taurine supplements improve a number of health conditions. Column: To Your Health. Austin Chronicle.