Ketogēnā diēta pašlaik ir ļoti populāra, un tas ir labi, jo tai ir daudz potenciālo ieguvumu, kas ietver svara zudumu, palielinātu autofagiju (šūnu atjaunošanos), kā arī uzlabotu kognitīvo funkciju, miegu, lipīdu profilus un jutību pret insulīnu. Tomēr šai diētai ir viens viltīgs aspekts, un tās ir grūtības iekļūt ketozē. aJne Izmantojot laiku, lai saprastu, kā to pareizi izdarīt, jūs pats sevi iestatāt uz izgāšanos!
Table of Contents
Kas ir ketoze?
Būt ketozē nozīmē, ka jūsu aknas ražo pietiekami daudz ketonu, lai pienācīgi darbinātu jūsu smadzenes un ķermeni … bet, kad jūs neesat nokļuvis ketozē, ķermenis neražos pietiekami daudz ketonu. Šajā brīdī jūsu ķermenis būtībā ir iztukšojis glikozes krājumus, taču tas nav nonācis līdz vietai, kur tas var efektīvi izmantot taukus degvielai. Rezultāts? Nav pietiekami daudz enerģijas, salīdzinot ar to, kas jums nepieciešams normālai darbībai, kas izraisa reakciju uz badu. Palielinās glikagona, adrenalīna un kortizola līmenis, un jūsu ķermenis sāks noārdīt muskuļus, lai iegūtu enerģiju, pateicoties tā ‘uztvertajam’ vielmaiņas procesam (1, 2).
Kā jūs varat iedomāties, tas var likt jums būt nepatīkami, jo jūsu ķermenis izmisīgi cenšas likt jums palēnināt tempu un ietaupīt enerģiju, ņemot vērā tā uztverto enerģijas trūkumu. Evolucionāli šī bija pilnīgi loģiska ķermeņa reakcija, kad ēdiens bija patiešām nepietiekams! Parasti šausmīga sajūta šajā laikā nav jūsu galvā – faktiski pētījumos ir secināts, ka visdažādākie simptomi, tostarp libido zudums, menstruālā cikla traucējumi, jutība pret saaukstēšanos, spēka un izturības zudums, lēnāka brūču sadzīšana un psiholoģiski apstākļi piemēram, depresija, emocionāla nomākšana un aizkaitināmība ir bieži sastopama fizioloģiska reakcija uz badu vai kaloriju ierobežošanu (3).
Mēs visi vēlamies ātrāko veidu, kā nokļūt ketozē, taču, nogriežot stūrus, jūs riskējat ar šo bada reakciju, justies briesmīgi un galu galā izgāzties. Mēs redzam, ka cilvēki ar to daudz cīnās, un nomākta ir tā, ka tas nav tāpēc, ka viņi to nevar izdarīt vai ka viņiem trūkst gribasspēka – drīzāk tāpēc, ka viņiem vispirms nav sniegta pareizā informācija.
Neuztraucieties! Šajā ceļvedī es atklāšu vislabāk glabātos noslēpumus, lai nokļūtu ketozē (vai pielāgotu keto, kā to bieži sauc). Šis plāns ir stingri jāievēro laikā, kad jūs plānojat pielāgoties keto, kas parasti ilgst apmēram 3 nedēļas.
Lai nonāktu ketozē, ir 3 galvenie komponenti
- Pirmais ir nodrošināt, ka jūs ēdat pareizos ēdienus, lai nokļūtu ketozē (vienlaikus izvairoties no tiem, kas var izvest jūs no ketozes!).
- Otra daļa ir par ketona līmeņa pārbaudi, tāpēc jūs zināt, kur jūs stāvat, runājot par ketona ražošanu.
- Trešais ir zināt, kuri uztura bagātinātāji var atdarināt ketonus, lai dotu jums enerģiju, kamēr jūsu ķermenis kļūst pielāgots keto. Šie papildinājumi var padarīt jūsu smadzenes laimīgas, tāpēc neuzskata, ka trūkst pārtikas, un neuzsāks bada reakciju!
1. Pareiza ēdiena izvēle!
Labs sākumpunkts ir iegūt 75% – 80% kaloriju no taukiem, 5% kaloriju no ogļhidrātiem un 15% – 20% kaloriju no olbaltumvielām. 1 grams tauku satur 9 kalorijas un 1 gramā olbaltumvielu vai ogļhidrātu ir 4 kalorijas, tāpēc, ja kāds ēd 2500 kalorijas dienā, dienā būtu nepieciešami 208 – 222 grami tauku, 94 – 125 grami olbaltumvielu un aptuveni 30 grami ogļhidrātu (atcerieties 100 grami = 3,5 oz).
Šiem makro vajadzētu ļaut pietiekami daudz ogļhidrātu, lai dienā būtu aptuveni 300 – 400 grami (10,5 – 14 oz) dārzeņu un 1 porcija augļu. Ir arī svarīgi atcerēties, ka daļa olbaltumvielu, ko apēdat, organismā pārvērtīsies par glikozi procesa dēļ, ko sauc par glikoneoģenēzi, kas notiek aknās. Tas ne vienmēr ir slikts!
Jums vienmēr ir nepieciešama nedaudz glikozes, jo jūsu sarkanajām asins šūnām un smadzenēm pareizai darbībai nepieciešama glikoze. Pat pilnīgas ketozes gadījumā jūsu smadzenēm joprojām ir nepieciešami apmēram 33% enerģijas, lai iegūtu glikozi (4).
Ko darīt, ja jums ir pārāk daudz glikozes?
Ja jums ir pārāk daudz cirkulējošas glikozes (vai nu ar pārtiku, ko ēdat, vai arī no glikoneoģenēzes), tā var apturēt ketona ražošanu (5). Tieši tāpēc ketogēnā diēta pieļauj mērenu olbaltumvielu uzņemšanu, nevis vienkārši diētu ar augstu olbaltumvielu un tauku saturu. Faktiskās vajadzības pēc olbaltumvielām būs atšķirīgas, taču lielākajai daļai cilvēku vajadzētu būt pietiekamiem aptuveni 100 gramiem olbaltumvielu dienā. Protams, ja jums rodas problēmas ar pietiekamu ketonu ražošanu, varat apsvērt iespēju samazināt olbaltumvielu daudzumu.
Kas notiek, ja jūs ēdat pārāk daudz ogļhidrātu?
Ja jūsu ogļhidrātu daudzums ir pārāk augsts, ketonu ražošana beigsies, un jūs atradīsit sevi no ketozes. Ja jums nav ketozes, jums būs nepieciešami apmēram 120 grami ogļhidrātu, lai jūsu smadzenes un ķermenis darbotos pareizi. Centieties nenokļūt 30 – 120 gramu zonā, jo jūs pietrūksit gan ketoniem, gan ogļhidrātiem, kas var jūs iespiest tieši bada režīmā.
Pirms pēdējās piezīmes pirms pārejas uz ketonu testēšanu: ja svara zudumam sākat ketogēnu diētu, nesamaziniet kaloriju daudzumu ketogēnas adaptācijas periodā. Šajā laikā jūsu ķermenim jābūt pienācīgi darbināmam ar taukskābēm un ketoniem, lai jūsu smadzenes būtu pietiekami apgādātas ar degvielu. Šajā pārejas periodā no ogļhidrātiem uz taukiem samazināt degvielu nav vērts.
Kad esat pielāgojies taukiem, jūs varat samazināt kaloriju daudzumu, bez smadzeņu panikas un bada reakcijas, jo tajā būs daudz ketonu, lai tas būtu laimīgs! Svara zaudēšana būs daudz vienkāršāka un radīs daudz mazāku stresu jūsu ķermenim, ja vispirms pilnībā pielāgosities keto. Nezini, cik kaloriju tu apēdi? Mēģiniet nedēļu glabāt pārtikas dienasgrāmatu un tiešsaistes rīku kaloriju aprēķināšanai (piemēram, fatsecret.com).
2. Ketona līmeņa pārbaude asinīs
Ja jūs patiešām vēlaties uzzināt, vai tas, ko jūs darāt, darbojas, pārbaudot ketona līmeni asinīs, jūs saņemsiet atbildi! Es nevaru pietiekami spēcīgi uzsvērt, cik svarīgi ir pārliecināties, ka esat ketozes, nevis tikai bada režīmā.
Lūk, kāpēc no bada režīma ir jāizvairās par katru cenu. Pirms jūs esat pielāgots keto, jūsu ķermenis enerģijai var sadalīt apmēram 75 gramus muskuļu dienā. Katram zaudētajam 1 gramam muskuļu ir nepieciešams apmēram 4 grami ūdens svara (4). Tātad šie 75 grami zaudēto muskuļu katru dienu var izraisīt 375 gramus (13oz) kopējā svara zuduma. Tāpēc jā, iespējams, jūs ļoti ātri zaudējat svaru, bet, ja jums nav ketozes, jūs nezaudējat taukus! Papildus ūdens svaram un muskuļu noārdīšanai olbaltumvielu saturošie audi (piemēram, locītavas, kauli un āda) var sākt sadalīties. Tas noteikti nevienam nav labs!
Lai izmērītu ketona līmeni, vislabāk ir izmantot elektronisko ketona mērītāju (pieejams tiešsaistē vai aptiekās), lai iegūtu ketona līmeņa asinīs digitālu rādījumu mmol. Daži populāri ketona mērītāju zīmoli ir One Call un Freestyle. Es neiesaku elpas mērītājus vai urīna sloksnes, jo tie ne vienmēr atspoguļo ketona līmeni asinīs. Piemēram, jo efektīvāk jūsu ķermenis lieto ketonus, jo mazāk tas tiks izvadīts ar urīnu. Tātad jūs faktiski varat ražot un lietot vairāk ketonu, taču tie var neparādīties urīnā.
Es iesaku izmērīt ketona līmeni tieši pirms vakariņām un vismaz 3 stundas pēc pēdējās ēdienreizes. Mērot, tiecieties uz ketona līmeni asinīs 0,5 mmol – 3 mmol. Šo diapazonu sauc par “uztura ketozi” (6). Uztura ketoze ir ievērojami zemākā līmenī nekā ketoacidoze (neārstēta diabēta komplikācija), kas parasti attiecas uz ketona līmeni virs 10 mmol (7). Nosaukumi var izklausīties līdzīgi, bet uztura ketoze nenonāks jūs neatliekamās palīdzības telpā! Kamēr mēs esam par diabēta tēmu, ketogēnās-paleolīta diētas dažiem cilvēkiem ir solījušas vadīt 1. tipa diabētu (8)!
Ja jūsu ketona līmenis nesamazinās 0,5–3 mmol robežās, ieteicams uzturā pielāgot tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu proporcijas. Tas vienkārši nozīmē samazināt ogļhidrātu vai olbaltumvielu daudzumu, vienlaikus palielinot tauku daudzumu! Lai noteiktu, kurš no abiem attur jūs no ketozes, es iesaku atsevišķi samazināt ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu. Piemēram, jūs varat samazināt ogļhidrātu daudzumu no 30 gramiem dienā līdz 25 gramiem. Tad, ja tam nav vēlamā efekta, varat samazināt olbaltumvielu uzņemšanu. Protams, visām olbaltumvielu vai ogļhidrātu mērķu korekcijām jābūt līdzsvarotām, vienādi palielinot tauku kalorijas (taču atcerieties, ka tauki ir 9 kalorijas uz gramu, bet ogļhidrāti un olbaltumvielas ir 4 kalorijas uz gramu!).
Viens asins ketona monitoru mīnuss ir tas, ka testa sloksnes mēdz būt diezgan dārgas. Tomēr jums patiešām jāpārbauda ketona līmenis tikai keto adaptācijas periodā. Kad esat pielāgojies keto, jums vairs nav jāmēra. Ja vēlaties pārslēgties no keto ēšanas dienām uz “normālu” ēšanu, iespējams, reizēm vēlēsities pārbaudīt ketona līmeni. Tomēr, atgriežoties pie keto, aknām vajadzētu pārslēgties atpakaļ uz pārnesumu un atkal sākt ražot ketonus.
3. Uztura bagātinātāji, kas palīdzēs jums pielāgoties keto!
Pirmās keto pielāgošanās nedēļas var būt smagas, pat ja jūs rūpīgi uzraugāt taukus, ogļhidrātus un olbaltumvielas. Ketoni dabiski tiek ražoti fiziskās slodzes atjaunošanās laikā, tāpēc cilvēki, kuri konsekventi vingrina, var pat efektīvāk ražot ketonus. Protams, tas ir nedaudz ironiski, jo cilvēki, kuri vēlas gūt labumu no ketogēnas diētas, bieži ir smagi vai mazkustīgi.
Par laimi – neatkarīgi no jūsu fitnesa līmeņa – jūs varat izmantot dažus galvenos uztura bagātinātājus, lai tieši piegādātu ketonus vai sāktu aknas, lai ražotu vairāk ketonu. Tas nozīmē vienmērīgāku ceļojumu keto adaptācijā!
BHB ketoni
Galvenais metaboliski aktīvais ketons ir beta-hidroksibutirāts, kas, par laimi, ir pieejams kā uztura bagātinātājs! Negatīvais ir tas, ka BHB piedevas ir dārgas. Arī BHB piedevas Eiropā šobrīd ir aizliegtas, pateicoties likumam, ka piedevas ir atļauts pārdot tikai tad, ja tās ir lietotas pirms 1997. gada (un ketonu piedevas nav).
Tomēr ES ļauj jauniem uztura bagātinātājiem pieteikties uz jaunu pārtikas produktu statusu, taču laika un izdevumu dēļ neviens vēl nav uzsācis šo procesu attiecībā uz ketona piedevām. Tas ir gadījums, kad eiropieši skatās šo vietu, lai gan daži cilvēki izvēlas pirkt tiešsaistē no uzņēmumiem, kas atrodas ārpus ES, un pēc tam tos sūtīt.
Vislabāk BHB ketonu devu sadalīt dienas laikā, paņemot pusi ar brokastīm un pusi vakariņu laikā.
C8 eļļa
C8 eļļa ir vidējas ķēdes triglicerīds – īsumā MCT. Piemēram, kokosriekstu eļļa ir bagāta ar MCT un ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc kokosrieksti tiek uzskatīti par tik barojošiem. MCT ir taukskābes, kas sastāv no 7 līdz 12 oglekļa atomu ķēdes, kas pievienota glicerīna mugurkaulam.
Kad jūs uzņemat MCT, tie nonāk aknās, kur tos var pārveidot par ketoniem. 4 galvenie MCT ir
:
- Kapronskābe (6-oglekļa ķēde, pazīstama kā C6)
- Kaprilskābe (8-oglekļa ķēde, pazīstama kā C8)
- Kaprīnskābe (10-oglekļa ķēde, pazīstama kā C10)
- Laurīnskābe (12-oglekļa ķēde, ir pazīstama kā C12)
Visi šie 4 MCT ir atrodami kokosriekstu eļļā, bet viens MCT ir labāks par citiem ketona ražošanā – C8 (9,10)! Tieši tāpēc daži ražotāji ir attīrījuši kokosriekstu eļļu, lai noņemtu citus MCT, lai ražotu tikai C8 keto piedevas.
Sākotnēji C8 pirmās 4 dienas jālieto 5 ml (1 tējkarote) kopā ar brokastīm un vakariņām, un pēc tam to var palielināt līdz 10 ml ar brokastīm un vakariņām. C8 ir pretmikrobu līdzeklis, tāpēc pirmajās dienās tas var izraisīt dažus simptomus, piemēram, gāzi un vēdera uzpūšanos. Tāpēc vienmēr ir labāk sākt ar mazāku devu un strādāt! Par laimi, C8 eļļu ir viegli atrast Eiropā (kā arī pārējā pasaulē).
Aminoskābes leicīns un lizīns
Aminoskābes ir olbaltumvielu celtniecības bloki. Iepriekš es minēju, ka olbaltumvielas var izmantot glikozes ražošanai organismā, izmantojot glikoneoģenēzi. Tomēr ir 2 aminoskābes (leicīns un lizīns), kas to nevar izdarīt – faktiski tos var izmantot tikai ketonu ražošanai (4). Daži BHB ketona piedevas faktiski satur nedaudz pievienota leicīna un lizīna, tāpēc pārbaudiet papildinājumu faktu panelī, lai redzētu, vai jūsu.
Leicīns ir arī tā saucamā sazarotās ķēdes aminoskābe (BCAA), tādēļ, ja jūs jau lietojat BCAA piedevu, jums nav jālieto papildu leicīns. Gan leicīnu, gan lizīnu var iegādāties kā atsevišķas piedevas par salīdzinoši zemām izmaksām. Normālas devas ir no 2000 mg līdz 5000 mg leicīnam un 1000 mg lizīnam.
Ja jūs nolemjat lietot kādu no šiem piedevām, es iesaku tos lietot veselas 3 nedēļas. Tajā brīdī tos var samazināt, bet, protams, jums joprojām vajadzētu izmērīt ketona līmeni, pielāgojot piedevas, lai saprastu sekas. Lai gan šie papildinājumi ir ļoti noderīgi, lai pielāgotos keto, cilvēki, kuriem jau ir ketoze, tos dažreiz lieto, lai iedziļinātos ketozē un baudītu uzlabotus kognitīvos un citus potenciālos ieguvumus. Galu galā jums patiešām ir jāizlemj, vai tas ir kaut kas, ko vēlaties darīt.
Noslēgumā
Šajā rakstā mēs esam izpētījuši galvenos iemeslus, kāpēc cilvēki mocās ar ketogēno diētu (un pats galvenais, kā no tā izvairīties!). Ja iepriekš esat mocījušies vai esat nobažījies par diētas izmēģināšanu, es patiešām iesaku jums sekot maniem ieteikumiem, lai uzlabotu izredzes gūt panākumus. Jūs to varat izdarīt, jums tikko jāpārliecinās, ka jūsu smadzenes tiek pienācīgi darbinātas, kamēr jūsu aknas kļūst ātrākas ar ketona ražošanu!
Atsaucot galvenos punktus viegli sekojamā kontrolsarakstā:
- Sāciet uzņemt 75% – 80% kaloriju no taukiem, 5% kaloriju no ogļhidrātiem un pārējo (apmēram 15% – 20% kaloriju) no olbaltumvielām.
- Izmērat savu ketonu līmeni.
- Lietojiet uztura bagātinātājus, ja Jums nav uztura ketozes (0,5 – 3 mmol).
- Ja jums joprojām nav uztura ketozes, mēģiniet palielināt tauku daudzumu un samazināt ogļhidrātu un / vai olbaltumvielu daudzumu individuāli.
- Kad Jums ir uztura ketoze, palieciet pie tā, ko esat darījis 3 nedēļas.
- Pēc 3 nedēļām, ja vēlaties, varat samazināt uztura bagātinātājus, taču noteikti novērtējiet to ietekmi uz jūsu ketonu līmeni.
- Ja ērti uzturaties uztura ketozes diapazonā 3 nedēļu laikā, varat eksperimentēt ar keto un bez keto dienām, ja vēlaties.
Saistīts raksts: 6 Things To Do If You Can’t Get Into Ketosis
Atsauces
(1) Chacon, F., Cano, P., Jimenez, V., Cardinali, D.P., Marcos, A., Esquifino, A.I., 2004. 24-hour changes in circulating prolactin, follicle-stimulating hormone, luteinizing hormone, and testosterone in young male rats subjected to calorie restriction. Chronobiol. Int. 21, 393–404
(2) Payne, A.M., Dodd, S.L., Leeuwenburgh, C., 2003. Life-long calorie restriction in Fischer 344 rats attenuates age-related loss in skeletal muscle-specific force and reduces extracellular space. J. Appl. Physiol. 95, 2554–2562.
(3) Amie J. Dirks, Christiaan Leeuwenburgh, Caloric restriction in humans: Potential pitfalls and health concerns, Mechanisms of Ageing and Development 127 (2006) 1–7.
(4) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L., Biochemistry. 5th edition, New York: W H Freeman; 2002.
(5) Matthew L. Steinhauser, Benjamin A. Olenchock, John O’Keefe, Mingyue Lun, Kerry A. Pierce, Hang Lee, Lorena Pantano, Anne Klibansk, Gerald I. Shulman, Clary B. Clish, and Pouneh K. Fazeli, The circulating metabolome of human starvation, JCI Insight. 2018 Aug 23; 3(16): e121434.
(6) Jeff S. Volek PhD,RD, Stephen D. Phinney MD,PhD, The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable, 2011, ISBN-100983490708
(7) Guillermo E. Umpierrez, MD, FACP, FACE, Ruben Cuervo, MD, Ana Karabell, MD, Kashif Latif, MD, Amado X. Freire, MD, MP and Abbas E. Kitabchi, PHD, MD, Treatment of Diabetic Ketoacidosis With Subcutaneous Insulin Aspart, Diabetes Care 2004 Aug; 27(8): 1873-1878.
(8) Tóth, Csaba & Clemens, Zsofia. (2014). Type 1 diabetes mellitus successfully managed with the paleolithic ketogenic diet. International Journal of Case Reports and Images. 5. 10.5348/ijcri-2014124-CR-10435
(9) Jakob Norgren, Shireen Sindi, Anna Sandebring-Matton, Ingemar Kåreholt, Makrina Daniilidou, Ulrika Akenine, Kari, Nordin, Staffan Rosenborg, Tiia Ngandu, and Miia Kivipelto. After Intake of Coconut Oil and Caprylic Acid—With and Without Glucose: A Cross-Over Study in Healthy Older Adults, Front Nutr. 2020; 7: 40
(10) Camille Vandenberghe, Valérie St-Pierre, Tyler Pierotti, Mélanie Fortier, Christian-Alexandre Castellano, Stephen C Cunnane, Tricaprylin Alone Increases Plasma Ketone Response More Than Coconut Oil or Other Medium-Chain Triglycerides: An Acute Crossover Study in Healthy Adults, Current Developments in Nutrition, Volume 1, Issue 4, April 2017
