Kā radās intervālās gavēšanās? Patiesībā, gavēnis ir viena no senākajām zināmajām slimību ārstēšanas metodēm. Vēsturnieki to atrada pirmo reizi grieķu ārsta Hipokrāta rakstos 5. gadsimtā pirms mūsu ēras (Hipokrātu bieži uzskata par mūsdienu medicīnas tēvu), kur viņš ieteica atteikties no ēdiena un dzēriena, lai ārstētu noteiktas slimības.
Kopš tā laika, par to ir rakstījuši milzīgs klāsts plaši pazīstamu vēsturisku personu, sākot no Platona līdz Paracelusam. Gavēšana ir arī daļa no praktiski katras reliģijas un garīgās prakses, kurā visi Jēzus, Buda un Muhameds cildina tās tikumus. To lieto, lai ārstētu vai atvieglotu plašu slimību un veselības problēmu klāstu, tostarp koncentrācijas uzlabošanu, svara zaudēšanu, insulīna rezistences un kognitīvo problēmu, piemēram, demences un Alcheimera slimības, uzlabošanu un pat pašas novecošanas novēršanu!
Table of Contents
Kāpēc intervālā gavēšanās ir tik populāra?
Pašlaik ļoti modē ir viens konkrēts gavēņa veids, intervālā gavēšanās. Gandrīz šķiet, it kā visi par to runātu, un, ja jūs to nedarāt, jums varētu piedot, ja domājat, ka esat nepāra, un, iespējams, tā arī vajadzētu būt.
Tomēr, neskatoties uz ažiotāžu, periodiska badošanās nav piemērota visiem. Patiesībā, ja tas tiek izdarīts nepareizi, tā var būt pat kaitīga Diemžēl nav pietiekami daudz labas informācijas, kas izskaidro, kā to darīt pareizi.
Tāpēc šajā rokasgrāmatā mēs aplūkosim, kā pareizi veikt intervālā gavēšanos, lai iegūtu tās priekšrocības, kā arī kā pārliecinieties, ka izvairāties no riskiem. Šai rokasgrāmatai vajadzētu dot ikvienam nepieciešamos rīkus, lai mēģinātu periodiski badoties tādā veidā, kas padara to salīdzinoši vieglu un drošu. Ja jums šķiet, ka tas ir ļoti izaicinoši un jūtaties kā atteikties, jūs, iespējams, darāt to nepareizi.
Diemžēl, vienkārši izpildīt ‘fitnesa guru’ vai kāda cita padomu šajā jautājumā var nebūt īstais veids, kā to izdarīt jūsu vietā. Kā mēs drīz redzēsim, ikviena cilvēka bioloģija ir atšķirīga, un tā izpratne ir panākumu atslēga ikvienam. Tas tā ir neatkarīgi no tā, vai vēlaties sev veikt periodisku badošanos vai izveidot programmas saviem klientiem.
Vai jūs gavējat vai badojat? Kā sākt intervālo gavēšanos?
Nenobadiniet sevi
Pirmais periodiskās badošanās noteikums ir vissvarīgākais, un tas nenozīmē, ka badā sevi!
Jebkurā brīdī cilvēka ķermenis enerģijas ražošanai izmanto gan glikozi, gan taukus. Patiesībā miera stāvoklī apmēram 50–70% no mums nepieciešamās enerģijas iegūst no taukiem (1). Tomēr mums vienmēr ir nepieciešama glikoze, jo mūsu sarkanās asins šūnas, kas organismā pārvadā skābekli, enerģijas ražošanai nevar izmantot taukus, tikai glikozi. Arī glikoze ir vitāli nepieciešama smadzeņu darbībai. Smadzenes enerģijai var izmantot ketonus, uz taukiem balstītu molekulu, kā arī mēs to apspriedīsim vēlāk, bet pat tad, ja ir pieejams liels ketonu daudzums, smadzenēm joprojām ir nepieciešami vismaz 33% enerģijas, lai iegūtu glikozi (2).
Mums asinīs vienmēr ir nepieciešams cukurs!
Tas ir nepieciešams tāpēc, lai mums būtu degviela RBC un smadzenēm. Asinīs vidēji cirkulē 4 grami cukura, kas ir aptuveni 1 tējkarote pilna, un smadzenes enerģijai izmanto 60% no tā (3), un ķermenis ļoti centīsies turiet šos 4 gramus stabilus. 4 grami ir niecīgs daudzums, kad domājat par to, salīdzinot ar to, cik daudz cilvēks sver, bet tas ir vitāli svarīgi dzīvībai. Ja tas iet pārāk zemu, tad visas mūsu vielmaiņas funkcijas sāk noiet greizi. Un, ja tas turpinās samazināties, centrālā nervu sistēma sāks slēgties un tad mēs galu galā sāksies lēkmes un pēc tam iestāsies nāve.
Mūsu evolūcijas laikā, cukura līmeņa pazemināšanās asinīs bija svarīgāks dzīvības faktors, nekā pārāk augsts cukura līmenis asinīs. Citiem vārdiem sakot, badošanās bija lielāka iespējamība, nekā mūsu iespēja atrast kastes ar virtuļiem, ar kurām mieloties.
Tāpēc mums ir četri hormoni, kas var paaugstināt cukura līmeni asinīs:
- glikagons
- adrenalīns
- kortizols
- un augšanas hormons.
Tomēr mums ir tikai viens, kas to pazemina – insulīns.
Aknu loma intervālajā gavēnī (tā uztur stabilu cukura līmeni asinīs)
Mierīgā stāvoklī, vienmēr, kad cukura līmenis asinīs pazeminās, smadzenes sajūt kritumu un signalizē par glikagona, adrenalīna, kortizola un augšanas hormona ražošanu. Tas norāda uz paaugstinātuun cukura līmeni asinīs un aknās (4).
Aknas to dara divos veidos:
- Pirmais ir atbrīvojot glikogēnu no to krājumiem (glikogēns vienkārši ir uzkrātās glikozes nosaukums organismā).
2. Otrais veids ir papildus glikozes ražošana procesā, ko sauc par glikoneoģenēzi. Aknas uzglabā apmēram 80 – 100 gramus glikogēna. Salīdzinoši, tas ir milzīgs daudzums, vai aptuveni 5% – 6% no aknu svara (muskuļos tas sasniedz tikai 1% -2%) (5).
Kamēr aknas uztur stabilu cukura līmeni asinīs, ķermenis arī sāk iegūt vairāk enerģijas no taukiem. Tas tiek darīts, palielinot tauku šūnu (adipocītu) sadalīšanos organismā, lai asinīs izdalītu taukskābes, un pēc tam palielinot taukskābju sadedzināšanu enerģijas iegūšanai procesā, ko sauc par beta-oksidāciju. Tajā pašā laikā vairāk taukskābju nonāk asinīs no asinsrites, un tas tos izmanto, lai iegūtu vairāk tauku bāzes molekulas, ko sauc par ketoniem.
Keto un intervālā gavēšanās – ketonu loma
Ketona ražošanas palielināšanās gavēņa periodos attīstās, lai palīdzētu cilvēkiem izdzīvot periodos, kad pārtika nav brīvi pieejama. Ketoni dod mums papildus enerģijas avotu, lai mēs varētu uzturēt smadzeņu un RBC glikozes krājumus (5,6).
Diemžēl, smadzenes taukskābes var izmantot tikai ļoti mazos daudzumos (7). Tomēr smadzenes mīl ketonus, tāpēc ketonu ražošana un izmantošana ļauj mums ietaupīt glikozi. Tas dod smadzenēm labu enerģijas avotu, tāpēc tās nekrīt panikā un nepārpludina ķermeni ar stresa hormoniem.
Problēma ir tā, ka ne visi var efektīvi ražot ketonus. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri ir fiziski sagatavoti un regulāri trenējas, ir lielāks ketonu līmenis. Viņiem ir arī labāka spēja izmantot šos ketonus enerģijas ražošanai (8, 9). Viņi var daudz vieglāk sadalīt uzglabātos taukus brīvajās taukskābēs, lai aknām būtu pieejams lielāks tauku daudzums, un tas ļauj tām ražot vairāk ketonu (8). Trenēti cilvēki var arī labāk izmantot parastās taukskābes, lai ražotu enerģiju (caur beta oksidēšanu).
Tas nozīmē, ka dažiem cilvēkiem būs salīdzinoši viegli paātrināties un viņi varēs viegli pāriet uz augstāku tauku sadedzināšanas līmeni, kā arī ketonu sintēzi un lietošanu.
Tomēr cilvēki ar lieko svaru, netrēnējošies vai kuriem ar veselības problēmām, var atdurties pret grūtībām, mēģinot gavēt. Labs veids, kā iztēloties problēmu, ir tas, ka badošanās būtībā rada stresu . Veselākiem cilvēkiem tas ir stress, ar kuru viņi var tikt galā, un tieši šis veselīgais stress rada pozitīvos potenciālos badošanās ieguvumus (10, 11). Stresa šūnas, vismaz veselās šūnas, rada pozitīvu reakciju, padarot šūnas ‘stiprākas’ un spējīgākas pretoties stresam nākotnē. Tas darbojas tāpat kā fiziskā sagatavotība padara kādu spēcīgāku, ātrāku vai palielina izturību.
Bet kas notiek, ja šūnas ir neveselīgas?
Stress, kas neizraisa pozitīvu reakciju, rada zaudējumus.
Cilvēkiem, kuri izmēģina intervāla gavēšanos, jābūt vielmaiņas elastīgumam, lai varētu pārslēgties starp lielāku glikozes un enerģijas patēriņu.
Šī elastība ir vitāli svarīga, un es bieži sarosos, kad dzirdu piemērotus un veselīgus uztura speciālistus vai personīgos trenerus, kuri iesaka klientiem periodiski badoties, neņemot vērā vielmaiņas elastību.
Tātad, kā lai zina, vai jūs (vai jūsu klienti) spēj tikt galā ar intervālo gavēšanos?
Pastāv divi brīdinājumi, ka jūs nevarat tikt galā ar intervālo gavēšanos.
Pirmais ir ātrs svara zudums.
Tagad tas varētu izklausīties mazliet dīvaini, jo noteikti viena no badošanās priekšrocībām ir svara zudums? Tā ir, bet tikai tad, ja zaudētais svars ir tauki.
Ja jūs badojat sevi, jūsu ķermenis enerģijai izmantos visus savus glikogēna resursus. Lai gan aknās ir tikai 80 – 100 grami glikogēna krājumu, mēs glabājam glikogēnu arī citās ķermeņa daļās. Lielākā krātuve atrodas muskuļos, bet tā ir arī citās ķermeņa daļās, pat smadzenēs!
Vidēji cilvēkiem visā ķermenī ir aptuveni 600 grami glikogēna, lai gan tas var sasniegt 1 kg. Par katru 1 gramu glikogēna, ko mēs sadedzinām enerģijas iegūšanai, mēs ar to zaudējam arī vēl 3-4 gramus ūdens (12). Tātad, izlietojot 600 gramus glikogēna, tas varētu nozīmēt papildus zaudētus 2400 gramus ūdens, kas nozīmē, ka 3 kg kopējā svara var zaudēt ļoti ātri, un neviens grams no tā nebūtu tauki. Mēs varam arī sadalīt olbaltumvielas enerģijas iegūšanai, lielākais avots ir mūsu muskuļi, un par katru sadalīto muskuļu olbaltumvielu gramu mēs zaudējam arī vēl 4 gramus ūdens svara (13). Tātad cilvēki var viegli redzēt ievērojamu svara zudumu, bez tā, ka tas ir tauku.
Otra brīdinājuma zīme – intervālā gavēšanās nedrīkst būt smagas mocības.
Man liekas, ka es nomiršu, bet es zaudēju svaru!
Otra lieta, kas, kad jūs novērtējat gavēņa fizioloģiju, ir ļoti acīmredzama, ir tā, ka jūs jūtaties slikti. Intervālā gavēšanās NEVAR būt cīņa.
Zems cukura līmenis asinīs paaugstina hormonus, kas saistīti ar stresu. Kad arī glikogēna līmenis aknās sāk samazināties, smadzenes vēl vairāk palielinās hormonu līmeni, ja vien tas nesaņem pietiekamu daudzumu ketonu degvielai, lai pārņemtu to no glikozes trūkuma.
Tomēr, ja tam nav pietiekama ketonu daudzuma, tas palielinās stresa hormona līmeni un radīs veselu virkni negatīvu blakusparādību (14).
Tieši tad cilvēkiem rodas intervālā gavēšanās blakusparādības, kas ietver:
- bada alkas
- vieglprātība
- reiboņi
- dusmas
- vājums
- nokaitinātība
- uztraukums
- nomācošas vai depresīvas sajūtas.
Ir labi, ja ir neliela izsalkuma sajūta, bet, ja jūs patiešām jūtaties slikti, tam ir nopietnāks iemesls. Jūsu smadzenes saņem spēcīgu vēstījumu, ka vidē nav pieejams ēdiens, un tāpēc dara visu iespējamo, lai atturētu jūs no pārvietošanās un papildu kaloriju sadedzināšanas, galvenokārt, liekot justies visai čābīgi. Tā ir pilnīgi loģiska reakcija no evolūcijas viedokļa.
Tātad, ja jūtaties slikti un esat ātri zaudējis svaru – apstājieties. Kad tu esi badā, motivācija tevi var aizvest tikai tik tālu. Galu galā tas neizdosies, un, kad tas notiks, cilvēkiem ļoti bieži ir svara pieaugums. Tas ir tāpēc, ka viņi faktiski nav sadedzinājuši taukus, tikai muskuļus un glikogēnu. Arī jūsu smadzenes tagad uzskata, ka trūkst pārtikas, tāpēc, kad jūs beidzot ļausities un atsāksiet ēst, jums būs milzīga apetīte. Arī jūsu ķermenis ātri atjaunos glikogēna krājumus līdz vēl lielākam līmenim nekā iepriekš, un pārmērīgas kalorijas uzglabās taukos kā drošības līdzekli gadījumā, ja pārtika atkal kļūst maza (14, 15). Tāpēc jūs iegūstat vairāk tauku un glikogēna nekā pirms sākāt, un tāpēc jūs sverat vairāk.
Tātad, ja es jūtos slikti, man vispār nevajadzētu ieturēt intervālo gavēšanos?
Nē, jūs joprojām varat gavēt, bet vispirms ir jāveic tauku adaptācijas programma. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis ir jāapmāca, lai tas prastu labāk sadalītu taukus un izmantotu tos tieši enerģijai un ketonu ražošanai. Tā ir tā pati programma, kuru ietur cilvēki, kuri seko ketogēnajai diētai, un tā ilgst apmēram 3 nedēļas. Pēc tam jūsu ķermenis ražos pietiekamus ketonus, lai degviela jūsu smadzenēm visā badošanās periodā.
Es esmu to padziļināti apskatījis šiajā rakstā par ketogēno diētu, tāpēc, lūdzu, izlasiet to, ja nepieciešams. Tomēr veicamo darbību kopsavilkums ir:
- Sāciet uzņemt 75% – 80% kaloriju no taukiem, 5% kaloriju no ogļhidrātiem, 15% – 20% kaloriju no olbaltumvielām.
- Izmēra ketona līmeni, izmantojot elektronisko ketona mērītāju (pieejams tiešsaistē). Jūs mēģināt sasniegt ketona līmeni asinīs 0,5 mmol – 3 mmol, kas ir pazīstams kā uztura ketoze.
- Lietojiet uztura bagātinātājus C8 eļļu un / vai BHB ketonus, ja jums nav uztura ketozes 0,5 mmol – 3 mmol, lai dotu jūsu smadzenēm degvielu un pielāgotos, keto režīmam.
- Ja jums joprojām nav uztura ketozes, palieliniet tauku daudzumu un samaziniet ogļhidrātu un / vai olbaltumvielu daudzumu.
- Kad jums ir uztura ketoze, turpiniet tur 3 nedēļas. Pēc 3 nedēļām jūs esat ‘pielāgots keto un varat droši atkal izmēģināt periodisku badošanos.
Intervālā gavēšanās 16: 8 metode
Tiklīdz jūs zināt, ka esat pielāgojies taukiem / keto, es iesaku 16: 8 metodi. Tas nozīmē katru dienu 16 stundu badošanos.
Tātad, ja vakariņas ir pulksten 20, tad nākamā maltīte būtu nākamās dienas pusdienlaikā. Sākotnējo 2 nedēļu laikā, kad sākas intervālā gavēšanās, to var noregulēt uz 14-8, tātad badošanās 14 stundas dienā. Tātad atkal, ja vakariņas ir pulksten 20:00, nākamo maltīti var pārcelt līdz pulksten 10:00. 16 stundu gavēņa priekšrocības ir plaši pētītas un ir parādījuši ieguvumus svara zudumam, sirds slimībām, diabētam, asinsspiedienam, holesterīna līmenim asinīs un iekaisuma mazināšanai (15, 16).
Ir arī citas plaši izplatītas intervālās gavēšanās metodes, tostarp diēta 5: 2, kas ietver ēšanu 5 nedēļas dienās, vienlaikus, 2 nedēļas dienās ierobežojot kaloriju daudzumu līdz 500–600 un alternatīvās dienas badošanās, kas ir normāla ēšana vienu dienu un ierobežojot kaloriju daudzumu līdz 500–600 katru otro dienu. Ja tas jums sanāk labāk, lieliski, ieguvumi veselībai būs līdzīgi. Tomēr es uzskatu, ka metodi 16: 8 ir vieglāk uzturēt ilgtermiņā un tā atbilst cilvēku sociālajai dzīvei.
Autofāgija un intervālā gavēšanās
Daudzas intervālās gavēšanās priekšrocības izraisa šūnu process, ko sauc par autofāgiju. Šis ir process, kurā šūna izmanto noteiktas struktūras, ko sauc par autofagosomām, kuras var uzskatīt par šūnu “tīkliem”, kas šūnā vāc vai nu vecas, vai bojātas lietas. Tad tas saplūst ar lizosomu, kas satur daudz fermentu, kas tos visus var noārdīt.
Tas ir mazliet kā mājas kārtošana pēc pārāk daudzām mežonīgām ballītēm. Ja mēs visu laiku ēdam, tad tā ir kā ballīte mūsu šūnām. Bet gavēnis ļauj notikt pretēji, kur mēs nomainām, labojam un atjaunojam visus bojājumus. Autofāgija mūsu ķermeņos sākas apmēram 12 stundas pēc pēdējās ēdienreizes, tāpēc 16/8 periodiskas badošanās stundas ir laba metode autofāgijas palielināšanai (17).
Intervālā gavēšanās un treniņi
Vingrošana badošanās laikā var palielināt autofāgiju, un daži cilvēki, ievērojot 16/8 metodi, to vēlētos pievienot savai treniņu rutīnai (18). Lai gan tas var dot papildu labumu, cilvēkiem, kuri vēlas to izmēģināt, jāapzinās, ka treniņa laikā sadedzinātā papildu enerģija var ierobežot ketonu pieejamību smadzenēm.
Citiem vārdiem sakot, jums nevajadzētu ignorēt negatīvas blakusparādības, trenējoties tukšā dūšā, pārsniedzot parastās jūtas, kuras jūs saņemtu no paša treniņa. Ja atklājat, ka vingrojot rodas negatīvas blakusparādības, nemēģiniet to izdarīt. Tā vietā atvieglojiet vingrojumu intensitāti līdz slodzei, kur nav blakusparādību. Tad, ja vēlaties, jūs varat lēnām palielināt intensitāti.
Vai bērni un pusaudži var izmēģināt intervālo gavēšanos?
Es neieteikt badoties bērniem vai pusaudžiem pubertātes vecumā, jo viņiem ir paaugstinātas uztura un kaloriju prasības (19). Arī pētījumā par 9 – 11 gadus veciem bērniem tika konstatēts, ka brokastu izlaišana negatīvi ietekmē bērnu vēlu rīta problēmu risināšanas sniegumu (20).
Noslēgumā
Intervālā gavēšanās var dot zināmu labumu veselībai. To var lietot gan īstermiņā, gan ilgtermiņā un tā ir pilnībā droša. Tomēr ir svarīgi pārliecināties, ka tas tiek darīts pareizi, un ka ikviens, kurš mēģina diētu, ir attīstījis vielmaiņas elastību, lai pārslēgtos starp glikozes un tauku / ketona lietošanu. Kad cilvēki velta laiku, lai pienācīgi pielāgotos gavēni, tas var dot patiešām labu labumu veselībai, un tam nevajadzētu būt cīņai. Kad pilnībā pielāgoti dalībnieki, atkarībā no dzīvesveida, viņi var izvēlēties badoties tikai dažas dienas nedēļā, nevis katru dienu.
Atsauces
(1) Nicola Longo, Marta Frigeni, and Marzia Pasquali, Carnitine Transport and Fatty Acid Oxidation, Biochim Biophys Acta. 2016 Oct; 1863(10): 2422–2435.
(2) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L., Biochemistry. 5th edition, New York: W H Freeman; 2002.
(3) David H. Wasserman, Four grams of glucose, Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 Jan; 296(1): E11–E21.
(4) D G Johnston, A Pernet, A McCulloch, G Blesa-Malpica, J M Burrin, K G Alberti, Some hormonal influences on glucose and ketone body metabolism in normal human subjects
(5) Bob Murray, Christine Rosenbloom, Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259.
(6) Louise M. Burke, Luc J. C. van Loon, and John A. Hawley, Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans, Journal of Applied Physiology, 01 MAY 2017
(7) Peter Schönfeld, and Georg Reiser. Why does brain metabolism not favor burning of fatty acids to provide energy? – Reflections on disadvantages of the use of free fatty acids as fuel for brain. J Cereb Blood Flow Metab. 2013 Oct; 33(10): 1493–1499.
(8) Askew, E. W.; Dohm, G. L.; Huston, R. L. (1975). Fatty Acid and Ketone Body Metabolism in the Rat: Response to Diet and Exercise1. The Journal of Nutrition, 105(11), 1422–1432.
(9) Johnson, R. H., Walton, J. L., Krebs, H. A. & Williamson, D. H. (1069) Post exercise ketosis. Lancet 2, 1383-1385.
(10) Duan W. and Mattson M. P. (1999) Dietary restriction and 2-deoxyglucose administration improve behavioral outcome and reduce degeneration of dopaminergic neurons in models of Parkinson’s disease. J. Neurosci. Res. 57, 195–206.
(11) Mark P. MattsonT, Ruiqian Wan, Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems, Journal of Nutritional Biochemistry 16 (2005) 129 – 137
(12) S N Kreitzman, A Y Coxon, K F Szaz, Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 56, Issue 1, July 1992, Pages 292S–293S
(13) Guyton, Arthur C. (1976). Textbook of Medical Physiology (5th ed.). Philadelphia: W.B. Saunders. pp. 284, 424. ISBN 0-7216-4393-0.
(14) N Mazurak, A Gunther, FS Grau, ER Muth, M Pustovoyt, SC Bischoff, S Zipfel and P Enck, Effects of a 48-h fast on heart rate variability and cortisol levels in healthy female subjects, European Journal of Clinical Nutrition (2013) 67, 401–406
(15) Bartosz Malinowski, Klaudia Zalewska, Anna Węsierska, Maya M. Sokołowska, Maciej Socha, Grzegorz Liczner, Katarzyna Pawlak-Osińska, and Micha Wiciński, Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview, Nutrients. 2019 Mar; 11(3): 673.
(16) Dylan A Lowe, Nancy Wu, Linnea Rohdin-Bibby, A Holliston Moore, Nisa Kelly, Yong En Liu, Errol Philip, Eric Vittinghoff, Steven B Heymsfield, Jeffrey E Olgin, John A Shepherd, Ethan J Weiss, Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial, JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491-1499.
(17) Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting, Stephen D. Anton, Keelin Moehl, William T. Donahoo, Krisztina Marosi, Stephanie Lee, Arch G. Mainous, III, Christiaan Leeuwenburgh, and Mark P. Mattson. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb; 26(2): 254–268.
(18) Nina Brandt, Thomas P. Gunnarsson, Jens Bangsbo, and Henriette Pilegaard, Exercise and exercise training‐induced increase in autophagy markers in human skeletal muscle. Physiol Rep. 2018 Apr; 6(7): e13651
(19) Das, J. K.; Lassi, Z. S.; Hoodbhoy, Z.; Salam, R. A. Nutrition for the Next Generation: Older Children and Adolescents. Ann. Nutr. Metab. 2018, 72(3), 56–64.
(20) E Pollitt, N L Lewis, C Garza, R J Shulman, Fasting and cognitive function, J Psychiatr Res. 1982-1983;17(2):169-74. doi: 10.1016/0022-3956(82)90018-8.
