7 Ēdieni, Kādus Ēd Laimīgi Cilvēki

 

Virdžīnija Vulfa ir teikusi: “neviens nespēj labi domāt, labi mīlēt, labi gulēt, ja tas nav labi paēdis.” Ēdienam piemīt neticama kapacitāte uzlabot mūsu labsajūtu. Ēdiens var mūs padarīt laimīgus. Runa nav tikai par garšu un sāta sajūtu. Ēdiens satur mikrouzturvielas, kuras var ietekmēt to, kā funkcionē mūsu ķermenis un smadzenes. Labdarības organizācijas Mind vadītā Ēdiena un Garstāvokļa projekta rīkotā aptauja demonstrē, ka aptuveni 90% cilvēku ievērojami uzlaboja savas garīgās veselības stāvokli, veicot izmaiņas savā diētā. Tātad, ar kādiem ēdieniem stiprinās laimīgi cilvēki?

Tumšā Šokolāde

Jūs zināt to reklāmu, kurā sieviete izkūst svētlaimes peļķē, pēc pirmā kraukšķīgā šokolādes kumosa? Kā izrādās, tas nav nemaz tik tālu no patiesības. Šokolādē, it īpaši tumšākajās, intensīvākajās un ar kako bagātākajās šķirnēs, ir atrodama svētlaimes molekula anandamīds.  Būdams smadzeņu ķīmiskais vēstnesis (neirotransmiters), anandamīds uz laiku bloķē “sliktās” sajūtas, kā sāpes un depresiju. Īsāk sakot, šokolāde ir lamīgs ēdiens!

Patiesībā anandamīds iedarbojas līdzīgā veidā kā marihuāna, bet pētnieki mierina, ka runa ir par kaut ko daudz, “daudz, daudz mērenāku par reibumu”. Šokolādes labsajūtas faktoru uzlabo vēl divas maģiskas sastāvdaļas, kuras palēlina dabīgā anandamīda sadalīšanos, ļaujot tam uzkrāties smadzenēs. Ja sniedzaties pēc šokolādes, kad jums ir drūms prāts, variet uzskatīt to par pašārstēšanos, nevis našķēšanos! Izbaudot vien 15-30g šokolādes, jūsu stresu izraisošo hormonu līmeņi ievērojami kritīsies. Tā ir laimes ēdiena definīcija! (1,2,3)

Jogurts

Dzīvo kultūru vai grieķu jogurts ir piebāzts ar brobiotikām, “labajām” baktērijām, kas pārklāj mūsu zarnas, saglabā veselīgu gremošanu un sadala šķiedras mūsu ēdienā. Tomēr, pētījumos ir pierādīts, ka probiotiku ietekme sniedzas krietni tālāk par mūsu gremošanas sistēmu. Patiesībā, zarnu baktēriju disbalanss tiek saistīts ar tādiem garīgās veselības traucējumiem, kā depresija un trauksmes sajūta.

Šis fenomenā lomu varēu spēlēt serotonins, neirotransmiters, kas bieži tiek saukts par “laimes molekulu”, dēļ tā vitālās lomas laba garstāvokļa uzturēšanā. Daudzi cilvēki zina, ka populāri antidepresanti, ka Prozac un Celexa paaugstina serotonina līmeni smadzenēs, bet daudz mazāk zināms fakts ir tas, ka aptuveni 95% ķermeņa serotoninu saražo mūsu zarnu baktērijas! Saglabājiet savus seratonina līmeņus augstus, ēdot jogurtu ar aktīvajām kultūrām. Tie ir arī labs proteīna avots, kas palīdzēs saglabāt jūsu asniņu cukura līmeņus, enerģiju un emocionālo stabilitāti. (4,5)

Treknas Zivis

Zivis, īpaši treknās šķirnes, ir bagātīgi omega-3 taukskābju avoti. Makreles, silķes, laši, sardīnes, tunči un krabji ir lieliski omega-3 taukskābju avoti, tādēļ ekspermentējiet ar svaigām, saldētām, vai konservētām zivīm. 

Omega-3 taukskābes piedāvā plašu klāstu veselības ieguvumu, ieskaitot holesterīna līmeņu pazemināšanu un samazinātu sirds slimību, diabēta un vēža risku. Protams, jūs būsiet laimīgāki netikai tāpēc vien, ka uzlabosiet savu veselību. Omega-3 taukskābes var arī uzlabot asinsriti uz jūsu smadzenēm un saglabāt augstus dopamīna līmeņus, kas, savukārt, var uzlabot jūsu garstāvokli un kognitīvās funkcijas. Patiesībā, Smadzeņu Uzvedības un Imunitātes pētījums pierādīja, ka studenti, kuri lietoja omega-3 uztura bagātinātājus, piedzīvoja negaidītu 20 procentu trauksmes sajūtas simptomu samazinājumu. Nepietiekami omega-3 līmeņi tiek saistīti ar depresijas simptomiem un varētu pat būt saistīti ar paaugstiātu pašnāvības risku vecāka gadu gājuma cilvēkiem. Lai izvairītos no depresijas, mēģiniet paaugstināt zivju ēdienu daudzumu jūsu diētā, vai arī sāciet lietot omega 3 uztura bagātinātāju. (6,7)

Banāni

Banāni ir pazīstami kā depresiju iznīcinošs superēdiens, pateicoties augstajiem L-triptofāna līmeņiem, kas ir prekursors “laimīgajai” vielai serotinam. L-triptofāns, savā būtībā, ir vērtīga aminoskābe (tas nozīmē, ka ķermenis to nespēj saražot nepieciešamajos daudzumos un to ir jāiegūst caur ēdienu), kas var tikt pārveidota serotoninā mūsu smadzenēs. Diemžēl, tikai aptuveni 1 procents triptofāna, kuru uzņemam caur ēdienu, nokļūst smadzenēs, tādēļ, vien ar banānu šķēlīšu pievienošana putrai katru rītu, būs par maz. (8) Bet katra druska palīdz neirotransmiteriem, tādēļ jūsu dienišķais banāns noteikti var palīdzēt jums pasmaidīt!

Banāni ir arī piebāzti ar vitamīnu B6, kas var atvieglot trauksmes sajūtu un samazināt stresa līmeņus. Sulīgi banāni ir īpaši bagāti ar aminoskābi tirozīnu, kas var pārveidoties dopamīnā, neirotransmiteru, kas ļauj mums izjust baudu un saglabā mūs ambiciozus un motivētus. (9,10)

Karijs

Vēlaties ko pikantāku? Indijā ir viens no zemākajiem Alcheimera slimības līmeņiem pasaulē un tas varētu būt saistīts ar visu to kurkumu, kas atrodams indiešu virtuvēs. Kurkuma, sastāvdaļa, kas karijam piešķir tam raksturīgo krāsu, tāpat spēlē svarīgu lomu mūsu smadzeņu veselībā. Kurkuma ir piebāzta ar kurkumīnu, savienojumu, kas paaugstina Smadzeņu Atvasināto Neirotrofisko Faktoru (SANF), kas var samazināt gan depresijas, gan demences risku. Tādēļ regulārs vindalū patiešām varētu piešķirt jūsu dzīvei garšu! (11)

[banner id=”68291″]

Kafija

Es esmu pilnīgs īgņa, pirms esmu izdzēris savu ikrīta amarikano. Labās ziņas ir tādas, ka pētījumos ir pierādīts, ka tā nav tikai mana sliktā uzvedība, tā ir zinātne! Kafija iedarbojas uz vairākiem ķīmiskajiem vēstnešiem, kas palīdz kontrolēt mūsu garstāvokli. Tādēļ tā nav jūsu iztēle vien, ja jums šķiet, ka tasīte lattes uzlaboja jūsu pašsajūtu. 

Kofeīns bloķē adenozīna receptorus, dāvājot jums enerģijas piešprici un apturot miegainību. Tas arī paaugstina dopamīna un serotonina līmeņus, ļaujot jums justies laimīgākiem, modrākiem un attapīgākiem. Tāpat pētījumos ir pierādīts, ka kafija iedarbina SANF ražošanu, radot vairāk neironu, uzlabojot smadzeņu veselību un pat atvieglojot depresijas simptomus. (12)

Kazenes

Kazeņu sezona tuvojas un krūmi drīz būs pilni ogām, tādēļ nepalaidiet garām iespēju sagrābties pēc iespējas vairāk labākā bezmaksas antidepresanta, kāds dabā ir pieejams! Violetais pigments, kāds ir atrodams kazenēs, ir tas, kas dara visu darbu. Antocianīni, viela, kas piešķir  kazenēm tām raksturīgo krāsu, ir antioksidanti, kas uzvāc bīstamos, vēzi izraisošos brīvos radikāļus un tāpat palīdz jūsu smadzenēm ražot dopamīnu. Nepietiekami dopamīna līmeņi var izraisīt depresiju, tādēļ pieēdieties ar ogām, lai uzlabotu garstāvokli. (10) Veselīgs ēdiens ir ēdiens laimei!

Atsauces:

1. Brain cannabinoids in chocolate E. di Tomaso, M. Beltramo, D. Piomelli, Nature, 382, 677-8 (1996)
2. Chocolate may mimic marijuana in brain. Chemical and Engineering News 74, 31 (1996).
3. Researchers say chocolate triggers feel-good chemicals (CNN, Linda Ciampa),  CNN, Feb. 14, 1996.
4. That gut feeling. Dr. Siri Carpenter American Psychological Association. September 2012, Vol 43, No. 8
5. Gut emotions – mechanisms of action of probiotics as novel therapeutic targets for depression and anxiety disorders.( CNS Neurol Disord Drug Targets. 2014;13(10):1770-86) Slyepchenko A, Carvalho AF, Cha DS, Kasper S, McIntyre RS1.
6. Effect of fish-oil supplementation on mental well-being in older subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial (American Journal for Clinical Nutrition 2008) Ondine van de Rest, Johanna M Geleijnse, Frans J Kok, Wija A van Staveren, Willibrord H Hoefnagels, Aartjan TF Beekman, and Lisette CPGM de Groot
7. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial.(Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34. doi:10.1016) Kiecolt-Glaser JK1, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R.
8. Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. International journal of tryptophan research : IJTR, 2, 45–60. https://doi.org/10.4137/ijtr.s2129
9. http://neuro.psychiatryonline.org/doi/pdf/10.1176/jnp.2010.22.4.451.e25
10. The role of dopamine in mood disorders. Diehl DJ, Gershon S. Compr Psychiatry. 1992 Mar-Apr;33(2):115- 20.
11. Critical Examination of Studies on Curcumin for Depression (J Clin Psychiatry 2014;75(10):e1110–e1112) Chittaranjan Andrade, MD

12. http://worldofcaffeine.com/caffeine-and-neurotransmitters/