Daudz cilvēku ir kārummīļi. Ir gandrīz vai neiespējami nejust vismaz nelielu kārdinājumi pret saldumiem, jo cilvēki ir bioloģiski programmēti tos iekārot. Cukura ēšana mums burtiski sniedz baudu. Cukura uzņēmšana izraisa endorfīnu izalīšanos, kas mūs mazliet apreibina un īslaicīgi atvieglo stresu. Tomēr pārāk daudz cukura skādē mūsu veselībai, tādēļ ir svarīgi iemācīties, kā apturēt cukura kāri. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par cukuru un kā jūs variet ierobežot savu saldumu iekāri!
Dažādi cukura veidi
Patiesībā, vārds “cukurs” ir ļoti plūstošs jēdziens. Pastāv vairāki dažādi cukuru tipi, kurus mēs esam pieraduši saukt par “cukuriem”, tomēr šīs vielas ir visai dažādas un atšķiras arī to ietekme uz mūsu veselību:
Glukoze
Vispirms, ir tāda lieta kā glukoze. Šī tipa cukurs ir dabīgi pieejams jebkurā ēdienā, kas satur ogļhidrātus. Ja jūs pazīstat kādu cilvēku, kas sirgst ar diabētu, šie ir ēdieni, no kuriem tiem vajadzētu izvairīties. Diabētiķi parasti glukozi sauc par “asins cukuru”.
Fruktoze
Vēl viens cukura veids, kas visai bieži sastopams mūsu ēdienā (it īpaši augļos un dārzeņos), ir fruktoze. Lai gan šī vienkāršā substancei ir pašai savas problēmas, tai ir slikta slava, pateicoties saldinātājam ar tādu pašu nosaukumu. Augsta fruktozes satura kukurūzas sīrups ir, iespējams, visbiežāk lietotā cukurainā viela. Tā tiek pievienota ceptiem saldumiem un citiem pārstrādātajiem našķiem, kādi ir atrodami pārtikas veikalos, lai padarītu tos pievilcīgākus mūsu garšu kārpiņām. Kā to var noprast pēc nosaukuma, augsta satura kukurūzas sīrups sastāv no kukurūzas sīrupa un pievienotas fruktozes.
Saharoze
Vairums cilvēku labi pazīst saharozi, kas ir pazīstama arī kā “galda” vai “rafinētais” cukurs. Šo cukura tipu jūs atradīsiet pārtikas veikalu galda piederumu sadaļā. Saharoze sastāv no vienāda daudzuma glukozes un fruktozes.
Atšķirība starp glukozi un fruktozi
Atšķirība starp glukozi un fruktozi slēpjas tajā, kā tās metabolizējas mūsu ķermeņos. Glukoze metabolizējas aknās, nierēs un muskuļu šūnās un ātri “izdeg” kā mūsu ķermeņa degviela. Neskaitot diabētiķus, lieka gukoze asinsritē parasti nav problēma, jo mūsu ķermenis to ātri izlieto kā enerģiju. No otras puses, fruktoze metabolizējas aknās, zarnās un nierēs, kur tā tiek sadalīta glukozē, taukskābēs un laktātā. Lai gan glukoze nav kaitīga, pārējie divi blakus produkti var būt kaitīgi lielos daudzumos.
Kādēļ jums vajadzētu izvairīties no fruktozes
Izvairīšanās no fruktozes ir svarīgs solis, iemācoties apturēt cukura iekāri. Galvenokārt, fruktoze metabolizējas daudz straujāk, nekā mūsu ķermeņi spēj to izmantot. Galu galā, uzkrātās glukozes, taukskābju un laktātu rezerves tiek uzglabātas kā tauki, ja šīs vielas nav nepieciešamas mūsu ķermeņiem. Ir arī pierādīts, ka fruktoze arī apgrūtina mūsu spējas kontrolēt apetīti. Tas tā ir pateicoties paaugstinātam grelēna (bada hormona) līmenim, kombinācijā ar ierobežotiem sāta sajūtas signāliem smadzenēs (1). Dažiem cilvēkiem, straujais fruktozes metabolisms izsauc insulīna izdalīšanos aizkuņģa dziedzerī, kas izraisa asins cukura līmeņu strauju kāpumu, kam seko tā tik pat straujš kritums. Uzminiet, kas notiek, kad krītas mūsu asnins cukura līmeņi? Mēs jūtamies noguruši, nespējam koncentrēties un jūtam kārdi pēc ēdiena! Tā kā liekā fruktoze var tikt uzglabāta tauku rezervēs, tas var nozīmēt tikai vienu… pieņemšanos svarā! Mums iegūstot liekos kilogramus, pieaug sirds slimību, diabēta un pat dažu vēžu risks. Tas tā noteik sekojošu iemeslu dēļ:
- Bieži, strauji cukura līmeņu kāpumi, kombinācijā ar pienemšanos svarā, bieži noved pie insulīna pretestības izveidošanās, kas, savukārt, var izraisīt otrā tipa diabētu.
- Tikmēr, aplikums, kas uzkrājas artērijās, pārlieku liela taukskābju cirkulācijas rezultā, kas ir izveidojusies uzņemot lielu fruktozes daudzumu, palielina sirdstrieku risku.
- Liekais svars arī tiek saistīts ar noteiktu vēžu attīstību, ieskaitot aknu, aizkuņģa dziedzera, krūts un zarnu vēžus. Lai gan fruktoze, pati par sevi, nav kancerogēns, tās loma liekā svara iegūšanā, paaugstina vēžu risku.
Priekšrocības, Kādas Jūs Varat Iegūt, Izgriežot Cukuru No Savas Diētas
Lai gan tas neizklausās pārāk jautri, lielu cukura daudzumu izgriešana no jūsu diētas var palīdzēt jums pārtraukt iekāri pēc tā, vienlaicīgi sniedzot bagātīgus veselīgas ieguvumus. Iespējams, ka pats vērtīgākais ieguvumus ir stabils svars, kāds radīsies, pateicoties samazinātai cukura kārei un uzkrāto tauku daudzumam, kas radušies fruktozes metabolisma rezultātā.
Jo ilgāk kāds pieturas pie samazināta cukura daudzuma diētas, jo mazāku kārdinājumu tie pēc izjūt pēc tā un ar to saistīto “baudu”.
Ierobežojot savu cukura patēriņu, būs daudz mazāka iespēja, ka jūs katru gadu uzņemsiet pāris liekos kilogramus. Jo ilgāk ilgāk kāds pieturas pie samazināta cukura daudzuma diētas, jo mazāku kārdinājumu tie pēc izjūt pēc tā un ar to saistīto “baudu”.
Lai gan mēs bieži saistām cukurotu produktu ēšanu ar enerģiskāku sajūtu, izvaroties no straujiem cukura līmeņu kritumiem, ļaus jums izbēgt no noguruma sajūtas dienas vidū un gausuma sajūtas, pāris stundas pēc maltītes.
Kad jūs bijāt pusaudži, vai māte mēdza jums teikt, ka, ēdot konfektes, jūs tiksiet pie pūtītēm? Lai gan tas nav gluži tik vienkārši, izskatās, ka pastāv saikne starp cukuru un akni.
Pārmērīga fruktozes uzņemšana var izraisīt izsitumus un neveselīga izskata ādu. Samazinot uzņemtā cukura daudzumu, jūs variet izvairīties no nepatīkama izskata izsitumiem un mazināt hroniskas aknes nopietnību.
Nav šaubu, ka cukura daudzuma samazināšana jūsu diētā var būt sarežģīts solis. Augsta fruktozes satura kurkurūzas sīrups ir pārņēmis pārtikas veikalu plauktus un, doma, ka jums ir jāatsakas no dažiem no jūsu iecienītākajiem saldumiem, noteikti var izrādīties liels izaicinājums. Tomēr, tas nav neiespējami!
Kā Apturēt Kāri Pēc Cukura
Mēs esam sagatavojuši 7 padomus, kas palīdzēs jums ierobežot jūsu cukura patēriņu. Mēs arī piedāvāsim jums pāris dabīgas cukura alternatīvas, kas palīdzēs jums pārtraukt iekārot cukuru.
Ēdiet trīs maltītes dienā
Neizlaidiet maltītes! Maltīšu izlaišana novedīs pie zemiem cukura līmeņiem asinīs. Cilvēki, kuri izlaiž brokastis vai pusdienas, drīzāk sajūt iekāri un, galu galā, sniedzas pēc cukurotiem našķiem, lai atjaunotu savus asins cukura līmeņus.
Izvairieties no limonādēm
Vairums limonādes ir piebāztas ar augsta fruktozes satura kukurūzas sīrupu un citām apšaubamām sastāvdaļām. Vien 350ml limonādes bundžiņa var saturēt pat 40 gramus cukura, kas ir apmēram 3 ēdamkarotes. Rekomendācijas labai sirds veselībai paredz, ka, vienas dienas laikā, sievietēm nevajadzētu patērēt vairāk par 2 ēdamkarotēm cukura, bet vīriešiem – 3. Vai jūs patiešām vēlaties izlietot visu savu dienas cukra budžetu uz vienu limonādes bundžiņu?
Kad kārojas saldumus, sniedzieties pēc augļiem!
Augļi ir saldi pateicoties glukozes, fruktozes un saharozes kombinācijai, tomēr to cukura blīvums ir daudz zemāks, kā citos saldos našķos. Turklāt, to šķiedru saturs var palīdzēt izvadīt lieko cukuru, kas jūsu ķermenim nav nepieciešams. Papildus bonuss ir tāds, ka augļi satur arī vairākas vērtīgas uzturvielas (tādus kā vitamīni, minerāli un antioksidanti), kādas jūs neatradīsiet nevienā šokolādes tāfelītē. Tie satur arī ievērojami mazāk kaloriju!
Izvairieties no Vairāk Apstrādātajiem Ēdieniem un Samazināta Tauku Satura Ēdieniem
Daudzi no vairāk apstrādātajiem ēdiem satur pievienotos cukurus, garšas uzlabošanai. Tas īpaši attiecas uz ēdieniem, kas ir marķēti ar tādām frāzēm, kā “pazemināta tauku satura” vai “beztauku”. Izņemtie tauki parasti tiek aizvietoti ar cukuru, nodrošinot, lai tie vēl joprojām labi garšotu. Lasīt iepriekš sagatavotu, iepakotu produktu etiķetes noteikti ir laba ideja, lai pārliecinātos, ka jūs zināt, ar ko jums ir darīšana.
Lasiet Etiķetes!
Daži zīmoli cenšas pārdēvēt to lietotos pievienotos cukurus, cerībā, ka pircēji varētu tos palaist garām, lasot produktu sastāvu. Daži izplatītākie pievienoto cukuru nosaukumi ir kukurūzas sīrups, rafinētāja sīrups, saharoze, glukozes-fruktozes sīrups, glukozes sīrups, kristāla dekstroze, augļu sulas koncentrāts un kukurūzas saldinātājs (2).
Daži no šiem nosaukumiem ir maldinoši. Piemēram, cukuri, kas nākuši no augļu sulas koncentrāta, izklausās pēc uzturvielām bagātas opcijas. Tomēr, augļu cukuri nāk komplektā ar citām uzturvielām, kā šķiedras un vitamīni, bet daudz no tā tiek zaudēts, pārstrādājot augļus augļu sulā. Papildus tam, augļu sulas koncentrāts nozīmē to, ka augļu sula, kas ir lietota šajos produktos, ir tikusi koncentrēta. Tas nozīmē, ka jūs uzņemsiet daudz vairāk cukuru, salīdzinājumā ar augļu sulu vai svaigiem augļiem.
Lietojiet dabīgas izcelsmes cukura alternatīvas
Viens no efektīvākajiem paņēmieniem, kā apturēt kāri pēc cukura ir lietot veselīgas cukura alternatīvas. Cukura aizvietotāji un mākslīgie saldinātāji bieži tiek sasitīti ar veselības problēmām. Patiesībā, lai iegūtu šādas blaknes, lietojot dabīgos saldinātājus, jums burtiski būtu jāpatarē simtiem paciņu šo produktu katru dienu.Tādēļ cilvēki arvien vairāk meklē dabīgus cukura aizvietotājus.
Par laimi, pāris no vispopulārākajām cukuru alternatīvam (it sevišķi stēvija un momordika) ir pieejami arī vairumā pārtikas veikalu.
Stēvija
Kā jūs to jau varējāt noprast no šī saldinātāja nosaukuma, stēvija tiek iegūta no stēvijas auga lapām. Tā cukuru nesatur nemaz un ir aptuveni 250 līdz 300 reižu saldāka par suharozi. Tomēr, tai ir raksturīga mazliet skāba pēcgarša. Tādēļ, šis produkts noteikti ir kaut kas vērā ņemams, meklējot veikalā saldinātājus.
Momordika
Vēl viens dabīgs saldinātājs, kas ir kļuvis arvien populārāks pēdējā laikā, ir momordika, kas ir pazīstama arī kā mūka auglis. Šis saldinātājs tiek iegūts no augļa sulas. Šis augklis tiek lietots tradicionālajā ķīniešu medicīnā, lai ārstētu saaukstēšanos un uzlabotu gremošanas sistēmas darbību. Līdzīgi kā stēvija, momordikas saldinātājs ir daudz saldāks par cukuru (aptuveni 150 līdz 200 reižu). Līdzīgi kā ar citiem augļiem, tas satur nelielu daudzumu cukura, bet tie nav atbildīgi par momordikas saldumu. Dabīgais augļa saldums nāk no mogrozīdiem, kas ir antioksidanti, kas beigās nonāk zarnās, kur tie dod enerģiju “labajām” baktērijām. Tādēļ, šis saldinātājs var pat uzlabot jūsu zarnu veselību (3)!
Joprojām kārojas našķi? Izvēlieties tumšo šokolādi!
Viena no pirmajām informācijas druskām, kādu cenšas uzmeklēt cilvēki, kad tie velas uzzināt, kā apturēt kāri pēc cukura, ir, ko tie ēdīs saldumu vietā? Par laimi, šim jautājumam ir vienkārša atbilde. Šokolāde ir ēdiens, kas uzlabo garstāvokli un daudzu cilvēku iecienītākais našķis.
Vai jums šķiet, ka šokolāde, pēc savas būtības ir neveselīga un jums no tās vajadzētu atteikties?
Pilnīgi pietiks, ja jūs tikai mazliet mainīsiet savu izvēli, stāvot pie pārtikas produktu veikalu saldumu plaukta. Kakao pupiņas satur vairākas uzturvielas, kas padara šokolādi par superēdienu. Šokolāde zaudē savu uzturvērtību, kad tiek pievienots cukurs, kā tas visbiežāk ir ar piena šokolādi.
Tumšā šokolāde, no otras puses, satur mazāk cukura un vairāk veselību uzlaboojošas uzturvielas, kā flavonoīdus un magniju (2). Jo augstāks kakao sastavs jūsu šokolādē, jo augstāka būs tās uztura vērtība un tumšā šokolāde pat var uzlabot jūsu smadzeņu darbību! Protams, kā ar katru našķi, pat uzturvielām bagātā tumšā šokolāde satur visai daudz kaloriju, tādēļ to labāk baudīt ar mēru.
Noslēgumā
Uzņemtā cukura daudzuma samazināšana ir izaicinājums, dzīvojot mūsu ar cukuru pārpildītajā pasaulē. Lai gan tā var šķist kā cīņa ar vējdzirnavām, ir iespējams apturēt kāri pēc cukura, izgriežot no diētas produktus, kas satur pievienotos cukurus.
Pateicoties dabīgajiem saldinātājiem un dabīgi saldiem augļiem, jums nav nepieciešams upurēt prieku, kāds rodas našķējoties. Patiesībā, vienīgie produkti, ko jūs zaudēsiet, ierobežojot cukura patēriņu, ir hroniskas veselīas kaites un pāris kilogrami liekā svara!
Atsauces
(1) Lowette, Katrien et al. “Effects of high-fructose diets on central appetite signaling and cognitive function.” Frontiers in nutrition vol. 2 5. 4 Mar. 2015, doi:10.3389/fnut.2015.00005
(2) Dolson, L. (2014, December 19). How to Spot Hidden Sugar in Foods. Retrieved January 18, 2016, from Gary, T. (2011, April 13). Is Sugar Toxic? The New York Times.
(3) Anthony, M. Ph.D.(2012, December 3). Understanding Monk Fruit: The Next Generation Natural Sweetener.
(4) Bruso, J. (2013, December 18). The Health Benefits of Dark Vs. Milk Chocolate.
