Kā Dabiski Palielināt Insulīna Jūtīgumu

Nav iespējams ieslēgt radio vai šķirstīt žurnālu, nedzirdot, ka kāds runā par aptaukošanās un 2. tipa cukura diabēta pieaugumu. Insulīna pretestība ir viena no mūsdienu aktuālākajām tēmām un viens no lielākajiem izaicinājumiem mūsu veselībai. Tas ir galvenais diabēta, augsta tauku līmeņa asinīs un hipertensijas cēlonis.

Labā lieta ir tā, ka mēs varam daudz darīt lietas labā. Hroniskas slimības nav iekaltas mūsu liktenī. Veicot dažas uztura, vingrinājumu un dzīvesveida izmaiņas, mēs varam uzlabot savu jutību pret insulīnu un saglabāt piemērotību jebkuram. Turklāt dažas izmaiņas var būt pat jautras. Tas ir, lūk, kā dabiski palielināt jutību pret insulīnu.

1) Ierobežojiet ogļhidrātus

Insulīns izdalās, kad ēdam ogļhidrātus. Rafinēts cukurs padara insulīna smaili augstāku par saliktajiem ogļhidrātiem, taču patiesība ir tāda, ka, samazinot ogļhidrātu uzņemšanu kopumā, mēs ražosim mazāk insulīna.

Tā kā insulīns palīdz uzglabāt taukus, mazāk insulīna cirkulācijā var novērst, samazināt vai mainīt svara pieaugumu. Arī olbaltumvielas un tauki ir barojoši, tāpēc cilvēki, kuri ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, mēdz būt mazāk izsalkuši un, protams, patērē mazāk kaloriju. Vienkāršoti sakot, ogļhidrātu patēriņa ierobežošana (1) palīdz jums samazināt svaru un palielināt insulīna jūtīgumu.

Tāpēc izslēdziet visu rafinēto cukuru un baltos ogļhidrātus, pat mērens daudzums var samazināt jutību pret insulīnu (2). Nespiediet to pārāk tālu; uzņemiet sarežģītus ogļhidrātus no dārzeņiem un ogām, riekstiem un sēklām. Ja jūs nokļūstat ketozē, jūsu ķermenis pielāgojas tauku dedzināšanai, tā vietā lai lietotu glikozi kā degvielu, jūsu audos kā aizsargmehānisms var attīstīties insulīna pretestībapakāpe, lai ietaupītu smadzenēs esošo glikozi (3).

2) Cilājiet svarus vai nodarbojieties ar AIIT 

Vingrošana var palielināt jutību pret insulīnu, bet tas jādara pareizi. Ilgas stundas, kas pavadītas sitot papēžus pa ietvēm vai skrejceļu, faktiski, var palielināt izdalītā kortizola daudzumu un padarīt jūs izturīgāku pret insulīnu. Tā vietā cilājiet svarus vai izmēģiniet treniņus ar augstu intensitātes intervālu (AIIT) lai uzlabotu savu vielmaiņas profilu un ķermeni.

Tas viss ir saistīts ar hormonu, ko sauc par kortizolu. Kortizolam ir būtiska fizioloģiska loma kā vienam no ķermeņa stresa hormoniem, palīdzot mums ātrāk skriet un cīnīties. Tomēr tas arī samazina mūsu jutību pret insulīnu (4), it īpaši, ja līmenis ilgstoši ir augsts. Vingrinājumu laiks un intensitāte var ietekmēt kortizola izdalīšanās līmeni. Runājot par vingrinājumiem, vairāk var nebūt labāk. Treniņi ilgāk par 60 minūtēm pat zemā intensitātē sadedzinās ķermeņa glikogēna krājumus un stimulēs kortizola izdalīšanos. Pētījumā (5) tika apstiprināts ka ilgstoša kortizola iedarbība bija ievērojami lielāka izturības sportistiem.

Īsi augstas intensitātes vingrinājumi, piemēram, sprints, AIIT vai treniņi ar svaru, mazina kortizola koncentrācijas palielināšanos plazmā. Tomēr līmenis mēdz pieaugt, ja atpūtas periodi ir īsi un darba līmenis ir augsts. Tas ir īpaši būtiski, ja vingrojat bada vai samazināta uztura režīmā. To palielina arī treniņi agri no rīta, kad kortizola līmenis dabiski ir augstāks (6) un reakcija uz vingrinājumiem var būt lielāka. Tātad smags treniņš 6:00 pirms brokastīm faktiski var būt neproduktīvs, lai uzlabotu jutību pret insulīnu.

3) Paceliet Omega 3 līmeni

Arvien vairāk pierādījumu liecina, ka uztura omega-3  var būt viens no veidiem, kā mēs varam uzlabot insulīna jūtību un samazināt saslimstību ar 2. tipa cukura diabētu. Ir pierādīts, ka augstāks līmenis uzturā un asinsritē rada ievērojamu atšķirību. Agrīnie pētījumi ir parādījuši (7) ka uztura bagātināšana ar omega 3 no zivju eļļām var uzlabot glikozes izmantošanu organismā un samazināt pretestību pret insulīnu (8).

Tātad, iepakļaujiet diētā ar daudz zivju un īpaši taukainu zivju, lai palielinātu omega 3. Skumbrija, sardīnes, lasis, tuncis un krabis paaugstinās jūsu līmeni neatkarīgi no tā, vai tās ir saldētas, svaigas vai no skārda. Lai iegūtu pietiekami daudz omega, jums vismaz 1 līdz 2 reizes nedēļā jāēd zivis vai citas jūras veltes. Ideālā gadījumā ēdiet jūras veltes katru dienu, ja vēlaties redzēt lielas atšķirības jutībā pret insulīnu, īpaši izvēloties tumšāku treknāku gaļu, kas ir bagātāka ar neaizvietojamām taukskābēm. Ja jūras veltes nav jūsu lieta, lietojiet uztura bagātinātājus, lai iegūtu visu nepieciešamo omega 3, bez zivju garšas.

4) Piešķiriet dzīvei asumu

Tas varētu likties pārsteidzoši, bet, ja vēlaties uzzināt, kā dabiski paaugstināt jutību pret insulīnu, pievienojiet ēdieniem nedaudz garšas. Viens pētījums (9) demonstrēja, ka ja jūsu insulīnu pretestība ir augsta pārāk daudzu vēlu nakšu un nepietiekama miega dēļ, kanēlis var mainīt šo efektu. Vienkārši neapkaisiet to ar virtuli.

Ja vēlaties kaut ko garšīgāku, mēģiniet gatavot ar ingveru, ķiplokiem un kurkumu (10,11). Jūs novērtēsiet kvalitatīvu kariju un jūs varat arī palīdzēt uzlabot glikozes toleranci un paaugstināt ķermeņa jutību pret insulīna darbību, kas ir neapšaubāms ieguvums.

5) Sauļojieties (maz zināms padoms, kā dabiski paaugstināt jutību pret insulīnu)

Mūsu ķermenis var ražot D vitamīnu saules gaismā, un tas bieži tiek pastiprināts mūsu pārtikā. Tomēr strādājot birojos, piesienoties pie ekrāniem un konsolēm, kā arī bagātīgi lietojot sauļošanās līdzekli, daudziem no mums trūkst D vitamīna.

Rahīts atgadās reti, bet pārāk maz D vitamīna var izraisīt citas problēmas. Pētnieki ir saistījuši zemo D vitamīna līmeni ar pretestību pret insulīnu un 2. tipa cukura diabētu. Tātad, palieliniet savu līmeni ar nelielu saules staru, daudzām taukainām zivīm, piena produktiem un aknām. Var būt grūti palielināt D vitamīna līmeni tikai ar uzturu, tāpēc apsveriet uztura bagātinātāju lietošanu (12).

6) Atrodiet mīlestību

Izklausās pārāk labi, lai būtu patiesība, ne? Ticiet mums, mīlestība patiesībā varētu jūs pasargāt no diabēta. Šķiet, ka efekts ir saistīts ar oksitocīnu, hormonu, kas saistīts ar mīlestību un saikni. Oksitocīns izdalās, kad māte baro bērnu ar krūti, bet mūsu līmenis paaugstinās, ja mēs pieglaudāmies mīļotajam, sazināmies ar kādu sociāli vai pat samīļojam savus suņus. Ir iemesls, kāpēc tas ir pazīstams kā “glāstīšanas hormons”.

Ja mums tiek ievadīts oksitocīns, mēs mēdzam justies mierīgāki, laimīgāki un drošāki. Bet tas var ietekmēt arī mūsu reakciju uz insulīnu. Pētījums parādīja, ka oksitocīns mainīja pelēm ar aptaukošanos, lai mainītu rezistenci pret insulīnu un uzlabotu glikozes toleranci (13). Varbūt mīlestība patiešām ir zāles.

7) Lietojiet Berberīnu

Kā mūsu pēdējo padomu par to, kā dabiski palielināt jutību pret insulīnu, ir izmēģiniet Berberīnu.

Berberīns ir atrodams vairākos dažādos augos, tostarp Eiropas bārbelē, Oregonas vīnogās, zeltainā, zelta pavedienā, filodendrā un koku kurkumā. Berberīns var samazināt glikozes veidošanos aknās (14, 15).

Berberīnam piemīt antibakteriāla, pretiekaisuma un imunitāti uzlabojoša iedarbība. Ir arī pierādīts, ka tas palielina jutību pret insulīnu (16 – 20).

Noslēgums (un bonusa padoms)

Jebkurš iepriekš minētais padoms, kā dabiski paaugstināt jutību pret insulīnu, var palīdzēt uzlabot jūsu veselību. Bet nesenie pētījumi arī pierādīja, ka inozīta pulveris ir vēl viens uztura bagātinātājs, kas var samazināt pretestību pret insulīnu. Ņemot to vērā, dariet mums zināmu komentāru sadaļā zemāk, kurš padoms jums (vai kādam pazīstamam) izrādījās visnoderīgākais.

Atsauces

1) Gower, Barbara A, and Amy M Goss. “A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes.” The Journal of nutrition vol. 145,1 (2015): 177S-83S. doi:10.3945/jn.114.195065

2) Aeberli, Isabelle et al. “Moderate amounts of fructose consumption impair insulin sensitivity in healthy young men: a randomized controlled trial.” Diabetes care vol. 36,1 (2013): 150-6. doi:10.2337/dc12-0540

3) Jornayvaz, François R et al. “A high-fat, ketogenic diet causes hepatic insulin resistance in mice, despite increasing energy expenditure and preventing weight gain.” American journal of physiology. Endocrinology and metabolism vol. 299,5 (2010): E808-15. doi:10.1152/ajpendo.00361.2010

4) Holmäng, A, and P Björntorp. “The effects of cortisol on insulin sensitivity in muscle.” Acta physiologica Scandinavica vol. 144,4 (1992): 425-31. doi:10.1111/j.1748-1716.1992.tb09316.x

5) Skoluda, Nadine et al. “Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes.” Psychoneuroendocrinology vol. 37,5 (2012): 611-7. doi:10.1016/j.psyneuen.2011.09.001

6) Kanaley, Jill et al. “Cortisol and Growth Hormone Responses to Exercise at Different Times of Day.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 86, Issue 6, 1 June 2001, Pages 2881–2889, https://doi.org/10.1210/jcem.86.6.7566

7) Bjørndal, Bodil et al. “Phospholipids from herring roe improve plasma lipids and glucose tolerance in healthy, young adults.” Lipids in health and disease vol. 13 82. 17 May. 2014, doi:10.1186/1476-511X-13-82

8) Capel, Frédéric et al. “DHA at nutritional doses restores insulin sensitivity in skeletal muscle by preventing lipotoxicity and inflammation.” The Journal of nutritional biochemistry vol. 26,9 (2015): 949-59. doi:10.1016/j.jnutbio.2015.04.003

9) Cassia cinnamon for the attenuation of glucose intolerance and insulin resistance resulting from sleep loss (J Med Food. 2009 Jun;12(3):467-72)

10) Mahluji, Sepide et al. “Effects of ginger (Zingiber officinale) on plasma glucose level, HbA1c and insulin sensitivity in type 2 diabetic patients.” International journal of food sciences and nutrition vol. 64,6 (2013): 682-6. doi:10.3109/09637486.2013.775223

11) Ghorbani, Zeinab et al. “Anti-hyperglycemic and insulin sensitizer effects of turmeric and its principle constituent curcumin.” International journal of endocrinology and metabolism vol. 12,4 e18081. 1 Oct. 2014, doi:10.5812/ijem.18081

12) Talaei, A., Mohamadi, M. & Adgi, Z. The effect of vitamin D on insulin resistance in patients with type 2 diabetes. Diabetol Metab Syndr 5, 8 (2013). https://doi.org/10.1186/1758-5996-5-8

13) Zhang, Hai et al. “Treatment of obesity and diabetes using oxytocin or analogs in patients and mouse models.” PloS one vol. 8,5 e61477. 20 May. 2013, doi:10.1371/journal.pone.0061477

14) Dong, Hui et al. “Berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus: a systemic review and meta-analysis.” Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM vol. 2012 (2012): 591654. doi:10.1155/2012/591654

15) Berberine for diabetes mellitus type 2. Steriti R. Natural Medicine Journal 2010 October;2(10):5-6

16) Chen, Chunhua et al. “Berberine inhibits PTP1B activity and mimics insulin action.” Biochemical and biophysical research communications vol. 397,3 (2010): 543-7. doi:10.1016/j.bbrc.2010.05.153

17) Turner, Nigel et al. “Berberine and its more biologically available derivative, dihydroberberine, inhibit mitochondrial respiratory complex I: a mechanism for the action of berberine to activate AMP-activated protein kinase and improve insulin action.” Diabetes vol. 57,5 (2008): 1414-8. doi:10.2337/db07-1552

18) Lee, Yun S et al. “Berberine, a natural plant product, activates AMP-activated protein kinase with beneficial metabolic effects in diabetic and insulin-resistant states.” Diabetes vol. 55,8 (2006): 2256-64. doi:10.2337/db06-0006

19) Ma, Xiao et al. “Berberine-induced activation of 5′-adenosine monophosphate-activated protein kinase and glucose transport in rat skeletal muscles.” Metabolism: clinical and experimental vol. 59,11 (2010): 1619-27. doi:10.1016/j.metabol.2010.03.009

20) Hwang, Jin-Taek et al. “AMP-activated protein kinase: a potential target for the diseases prevention by natural occurring polyphenols.” New biotechnology vol. 26,1-2 (2009): 17-22. doi:10.1016/j.nbt.2009.03.005