Kā Uzlabot Jūsu Imūnsistēmu Dabīgā Ceļā

Šobrīd mums visiem noderētu veselīga imūnsistēma. Plosās globāla pandēmija un nav zināms, kad tā beigsies. Mums gan nebūtu jāuztraucas tikai par COVID-19. Mūsu vidē netrūkst vēl neredzētu patogēnu, kas gaida izdevību iekļūt mūsu ķermeņos. Veselīga imūnsistēma varbūt nepadarīs mūs neuzveicamus, bet tā uzlabos mūsu spējas pretoties infekcijām un slimībam. Jebkurā gadījumā, šobrīd imunitātes spēcināšanai būtu jābūt mūsu galvenajai prioritātei. Lasot šo rakstu, jūs iemācīsieties vairāk par to, kā dabīgā ceļā spēcināt savu imunitāti.

7 Padomi Kā Dabīgi Spēcināt Jūsu Imūnsistēmu

Padoms #1: Pareizs Uzturs Ir Būtisks

Ātro ēstuvju maltītes vienmēr šķiet kārdinošas, vai ne? Tās ir lētas un pieejamas uz katra stūra. Runājot par garšu, ātro ēstuvju ēdiens pārstāv visu paleti. Neskatoties uz to, mēs visi zinām, ka šāds ēdiens nepavisam nav veselīgs. Tajā ir daudz kaloriju, bet ļoti maz vērtīgu uzturvielu.

Ja jūs vēlaties uzlabot savu imūnsistēmu dabīgi, jums vajadzētu izslēgt ātro ēstuvju maltītes no savas dzīves. Tā vietā, sāciet ēst veselīgus, neapārstrādātus ēdienus. Ēst veselīgi, iekļaut savā ēdienkartē daudz dārzeņu, augļu un olbaltumvielu avotus, kā zivis, vistas un citas gaļas.

Atsaucoties uz 2018 gada pētījumu, uzturs spēlē nozīmīgu lomu imūnšūnu metabolismā un vispārējā funkcijā. Gan nepietiekoša uzturvielu uzņemšana, gan pārmērīga, skādē ķermenim. Nepietiekoša uzturvielu uzņemšana padara jūs ievainojamākus pret slimībām un infekcijām, kamēr pārmērīga uztura uzņemšana tiek saistīta ar zemas pakāpes, hronisku iekaisumu (1). 

Padoms #2: Kārtīgi Izgulieties

Nenovērtējiet par zemu spēku, kādu jums var dot pilnvērtīgs miegs. Laiku pa laikam, jūs variet izprukt cauri sveikā, neizguļoties pietiekoši, bet tas nedrīkst kļūt par ieradumu. Kvalitatīvs miegs palīdz ķermenim atgūties. Kad jūs pamostaties no gara, dziļa miega, jūs jūtaties atjaunojies un enerģijas pilns. Tas ir tādēļ, ka, jums guļot, ķermenis atpūšas un uzlādējas, gatavojoties nākamajai dienai. 

Vienas no kārtīga nakts miera ieguvējām ir mūsu imūnsistēmas T šūnas. Šīs T šūnas cīnās pret ar vīrusiem inficētām šūnām un citiem starpšūnu patogēniem. Dimitrov et al. pētījumā, tika atklāts, ka, brīvprātīgo, kuri pilnvērtīgi izgulējās, T šūnas funkcionēja labāk, nekā to, kuri palika nomodā visu nakti (2). Būtībā, tas nozīmē, ka kvalitatīvs miegs ir nepieciešams jūsu imūnsistēmas optimālai funkcijai.

Kā minimums, jums vajadzētu censties gulēt vismaz 7 stundas katru nakti. Padariet savu guļamistabu piemērotāku miegam, saglabājot to vēsu un labi vēdinātu. Nolieciet arī savas elektroniskās ierīces ārpus rokas sniedziena attālumam, lai izsargātos no kārdinājuma šķirstīt savu sociālo mēdiju ziņas līdz vēlai naktij.

Padoms #3: Ierobežojiet stresu

Nav iespējams izvairīties no stresa pilnībā. Patiesībā, mēs izjūtam zināmu stresu katru dienu. Stress liek mūsu sirdij sisties straujāk, paātrina mūsu pulsu un elpošanas ritmu, izkaltē mūsu rīkles un sasprindzina mūsu muskuļus. 

Neskatoties uz to, nav tā, ka viss stress ir slikts. Patiesībā, īstermiņa stress var izrādīties spēcīgs motivācijas avots. Tas var jums palīdzēt ar izcilību nolikt eksāmenus, intervijas, prezentācijas un daudz ko citu. Tas palīdz izdzīvot bīstamās situācijās, jo stresa hormons, saukts par kortizolu, var izsaukt jūsu ķermeņa cīņas vai bēgšanas reakciju.

Tomēr, ja jūsu stresa līmeņi drīz nenormalizējas, jūs riskējat iedzīvoties hroniskā stresā. Pētnieki ir analizējuši vairāk kā 300 pētījumus par attiecību, kāda pastāv starp psiholoģisko stresu un imūnsistēmu. Viņi ir nonākuši pie secinājuma, ka īstermiņa stress, kas izsauc cīņas vai bēgšanas reakciju, pozitīvi ietekmē imūnsistēmu. Turpretī, hronisks stress (kā nepārtraukta uztraukšanās par naudu, veselību, mīlestību, attiecībām utt.) atstāj paliekošas, negatīvas izmaiņas mūsu imūnsistēmā (3).

Saskaroties ar pārlieku daudz stresu, cietīs jūsu garīgā, emocionālā un fiziskā veselība. Par laimi, ir paņēmieni, lai mazinātu kādu efektu, kādu tas atstāj uz mūsu psihi, imūnsistēmu un ķermeni kopumā. Pie tiem pieder:

• Sevis distancēšana no tā, kas jūsos izsauc stresu
• Uzmanīgi plānojiet, kādiem paņēmieniem jūs cīnīsieties pret stresu
• Praktizējiet apzinātības meditāciju, lai uzlabotu koncentrēšanās spējas un mazinātu stresu
• Humora izjūta palīdzēs jums saskatīt pozitīvo arī nepatīkamos brīžos
• Izrunājieties ar kādu, piemēram, ģimeni, draugiem vai profesionālu terapeitu

Padoms #4: Kļūstiet fiziski aktīvāki

Slaistīties dīvānā nepavisam nav stilīgi. Mazkustīgs dzīvesveids, pazīstams arī kā “sēdēšanas slimība”, ir cēlonis dažādām hroniskām slimībam. 

Piekopjot sēdošu dzīvesveidu, jums var nākties uz savas ādas izjust lērumu veselības kaišu, ieskaitot priekšlaicīgu nāvi. Jūs sadedzināsiet ļoti maz kaloriju, bet visas liekās kalorijas uzkrāsies jūsu ķermenī tauku formā. Palēnināsies metabolisms. Nebūs ilgi jāgaida, līdz izveidosies hormonālais disbalanss un hronisks iekaisums. Iegūtais liekais svars uzliks papildus slodzi uz muskuļiem un kauliem, kas pie tādas nav raduši. Tas viss veicina vāju imūnsistēmu.

Un ar to sliktās ziņas nebeidzas. Jo vecāki jūs kļūsiet, jo novājinātāka kļūs jūsu imūnsistēma. Ja jūs turpināsiet piekopt sēdošu dzīvesveidu līdz vecumam, jūsu risks tikt pie slimībam un infekcijām būs augstāks. Tai pat laikā, ja jūs sevi nodarbināsiet ar vismaz vidējas intensitātes treniņiem, jūsu imunitāte stiprināsies un infekciju risks kritīsies (4).

Tādēļ sāciet kustēties! Iesāciet lēnām un viegli. Jums nav nepieciešams dārgi trenažieri, lai trenētos. Iesākot, ar vieglu kardio treniņu būs pilnīgi pietiekoši. Piespiediet sevi pakāpeniski paaugstināt slodzi, bet ieklausieties arī savā ķermenī. Vidējas intesitātes treniņi palīdz uzlabot jūsu imunitāti dabīgā ceļā, bet nepārspīlējiet, jo tas var novest pie savainojumiem un, potenciāli, vājākas imunitātes. (5).

Padoms #5: Lietojiet imunitāti spēcinošus uztura bagātinātājus

Veselīga ēšana ir pats labākais dabīgais imunsistēmas stiprināšanas paņēmiens, bet neviens nevar atļauties pirkt un gatavot veselīgus ēdienus katru dienu. Maltīšu iepriekšēja sagatavošana var palīdzēt šo procesu atvieglot, bet tas tāpat aizņem daudz laika. Aizņemtiem individuāļiem, kuri vēlas spēcināt savu imunitāti, uztura bagātinātāju lietošana ir pats peimērotākais risinājums.

Mēs jums iesakām ievērtēt mūsu pašu Imunitātes Pastiprinātāju SHIELD. Tas ir īpaši formulēts, lai cīnītos ar infekcijām un slimībām un tas atbalsta gan jūsu imūnsistēmu, gan nervu sistēmu. Katra SHIELD porcija satur sekojošo:

• Vitamīns C – 125mg – 139% no dienišķās vērtības
• Vitamīns D – 40mg – 200% no dienišķās vērtības
• Cinks – 11mg – 100% no dienišķās vērtības
• Patentēts imūnsistēmas maisījums (520mg), kurā ietilpst 12 dabīgas sastāvdaļas, tai skaitā plūškoks, ehinaceja, ķiploki, ingvers un žeņšeņs

Lai gan SHIELD ir radīts ar mērķi pastiprināt jūsu imūnsistēmu dabīgā ceļā, tā noteikti nav burvju tablete. Veselīgs dzīvesveids joprojām ir galvenā prioritāte, ja vēlaties uzlabot imunitāti, SHIELD ir tikai viens no soļiem pretī jūsu labākai veselībai!

Padoms #6: Ievērojiet rutīnu

Izaicinājumu meklētājiem rutīna varbūt arī ir garlaicīga, bet tā patiešām dara labu jūsu veselībai. Pieturoties pie rutīnas, jūs iegūsiet prāta mieru – jūsu ikdiena būs strukturizēta un jūs spēsiet plānot savu laiku darbam, izklaidēm un miegam. Zināt, kas ir nākamais darbs jūsu režīmā, palīdz mazināt stresu un vairāk kontrolēt jūsu laiku.

Viens no labākajiem paņēmieniem, kā uzlabot imūnsistēmu dabīgā ceļā, ir veselīgu ieradumu izstrādāšana un atbrīvošanās no neveselīgajiem ieradumiem. Protams, pierašana pie jaunajiem ieradumumiem un veco aizmiršana ir laikietilpīgs process. Jums ir neatlaidīgi jāstrādā, lai tie kļūtu par jūsu ikdienas rutīnu. Laika gaitā, jūsu rutīna kļūs par ieradumu, kuru jūs izpildīsiet pat par to nedomājot.

Piemēram, ja jūs vēlaties kļūt fiziski aktīvāki, jūs variet mosties mazliet agrāk no rīta, lai apstaigātu pāris apļus apkārt kvartālām. Pēc tam, pagatavojiet un apēdiet veselīgas brokastis un dodieties savās gaitās. Atkārtojiet šo jauno rutīnu katru dienu un drīz tas pārvērtīsies par veselīgu ieradumu!

Padoms #7: Ievērojiet labu higēnu

Jūs variet ievērot veselīgu, sabalansētu diētu un piekopt fiziski aktīvu dzīvesveidu, bet, neievērojot labu higēnu, jūs sevi pakļaujat bīstamu patogēnu iedarbība, radot nevajadzīgas problēmas jūsu imūnsistēmai.

Pienācīga higēna var jums aiztaupīt nopietnas infekcijas. Bieži mazgājiet rokas, it īpaši pirms un pēc aiztikt ēdienu vai lietot labierīcības. Regulāri mazgājieties dušā, lai atbrīvotu savu ādu un matus no mikrobiem un baktrērijām. Zobu tīrīšana un zobu diega lietošana ir svarīga jūsu veselībai. Nagu apgriešana ir būtiska, jo aiz tiem var uzkrāties mikrobi no dažādiem netīrumiem, ar kādiem jūs saskaraties.

Neskaitot palīdzību jūsu imūnsistēmai, laba higēna arī pozitīvi ietekmē jūsu garīgo un emocionālo labklājību. Papildus, jūs arī izpalīdziet jums tuvumā esošajiem cilvēkiem, neizplatot bīstamus patogēnus.

Noslēgumā

Visiem būtu jāzina, kā uzlabot imūnsistēmu dabīgā ceļā. Galu galā, tā ir mūsu ķermeņa pirmā aizsardzības līnija pret slimībām. Tādēļ padalāties ar šiem padomiem ar savu ģimeni, lai arī viņu imunitāte varētu augt stiprāka!

Atsauces:

(1) Alwarawrah, Yazan et al. “Changes in Nutritional Status Impact Immune Cell Metabolism and Function.” Frontiers in immunology vol. 9 1055. 16 May. 2018, doi:10.3389/fimmu.2018.01055

(2) Stoyan Dimitrov, Tanja Lange, Cécile Gouttefangeas, Anja T.R. Jensen, Michael Szczepanski, Jannik Lehnnolz, Surjo Soekadar, Hans-Georg Rammensee, Jan Born, Luciana Besedovsky; Gα_s-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells. J Exp Med 4 March 2019; 216 (3): 517–526. doi: https://doi.org/10.1084/jem.20181169

(3) Segerstrom, Suzanne C, and Gregory E Miller. “Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry.” Psychological bulletin vol. 130,4 (2004): 601-30. doi:10.1037/0033-2909.130.4.601

(4) Simpson, Richard J, and Keith Guy. “Coupling aging immunity with a sedentary lifestyle: has the damage already been done?–a mini-review.” Gerontology vol. 56,5 (2010): 449-58. doi:10.1159/000270905

(5) Simpson, Richard J et al. “Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection?.” Exercise immunology review vol. 26 (2020): 8-22.