Mūsdienās netrūkst trendīgu diētu. Vairums ir radītas, domājot par īstermiņa ieguvumiem, lai ļautu cilvēkiem strauju nomest pāris liekus kilogramus. Bet, ja jūs esiet viena no miljoniem sieviešu, kuras sirgst ar policistisko olnīcu sindromu, jums ir nepieciešama speciāla POS diēta, kas palīdzēs kontrolēt jūsu simptomus. Šajā rakstā, es jums iemācīšu ko drīkst un ko nedrīkst darīt, ievērojot POS diētu, lai jūsu simptomi liktu jūs mierā!
Bet, vispirms, kas tieši ir POS diēta?
Tehniski, jebkura diētā, kas palīdz atvieglot POS simptomus, var tikt saukta par POS diētu, bet, patiesībā, nepastāv viena noteikta POS diētas plāna. Daudz sieviešu aizstāv pretiekaisuma diētu. Citas, dod priekšroku zema ogļhidrātu satura diētai, vai pat ultra zema ogļhidrātu satura diētai. Vēl citas saka, ka zemas glikēmijas diēta ir pati labāka POS pacientēm. Lai gan ir pierādījumi par labu gan zema ogļhidrātu(1), gan zemas glikēmijas diētas (2) dod rezultātus POS pacientēm, šajā rakstā, mēs koncentrēsimies uz pretiekaisuma diētu.
Tātad, kā pretiekaisuma dieta var palīdzēt ar POS?
Vairumam sieviešu, kurām ir diagnozēts POS, ir arī zemas pakāpes, hronisks iekaisums. To pierāda tādi paaugstināti iekaisuma līmeņu rādītāji kā C reaktīvais proteīns, baltie asinsķermenīšī, interleikīns-18 un vēl citi (3). Tātad, tas nozīmē, ka ēdiena, kas mazina iekaisumu, ēšana, palīdzēs uzlabot šo sistemātisko problēmu, vai ne? Lasiet tālāk, lai uzzinātu.
Atsaucoties uz šo pētījumu, kurā tika apskatītas 100 POS pacientes, atbilde ir pārliecinošs JĀ! Pēc 12 nedēļām, kuru laikā sievietes sekoja Vidusjūras stila pretiekaisuma diētai, visas 75 (tik sieviešu palika līdz pētījuma beigām) uzrādīja šādus abrīnas vērtus rezultātus:
- 63% sieviešu atguva mēnešreizes un 2 pat izdevās uzsākt grūtniecību
- Ievērojami vidējā svara zaudējumi 7.9% vai 6.3kg apmērā
- Ķermeņa masas indeksa samazinājums 7.1% apmērā
- Vidukļa apkārtmēri saruka par 6.6%
- Ķermeņa tauku rezervju samazinājums 9.2% apmērā
- Iekšējie tauku samazinājums 21.7% apmērā
Kritās arī visi iekaisuma rādītāji, gan hormonālie, gan metaboliskie. Lūk daži no tiem:
- Kopējā holesterola līmeņa krišanās, labajam holestorolam kāpjot, bet sliktajam – krītot
- Ievērojams triglicerīdu līmeņa kritumsl
- Gavēņa laika asiņu glukozes un insulīna līmeņi drastiski samazinājās
- Milzīgs C reaktīvo proteīnu līmeņu kritums
- Pazemināts testosterona līmenis
Tas nozīmē to, ka, sekojot pretiekaisuma diētai, šajā gadījumā, tās Vidusjūras paveidam, jūs variet piedzīvot visus šos apbrīnojamos rezultātus uz savas ādas un beidzot atgūt kontroli pār jūsu POS simptomiem!
POS Diētas Ēdienu Saraksts
Vairums diētu mēdz būt ļoti ierobežojošas, bet ar POS, jūsu izvēlēs rīcībā ir plašs klāsts dažādu ēdienu, no kā izvēlēties. Pats labākais ir tas, ka jums pat nevajadzēs uztraukties par kaloriju skaitīšu, jo pretiekaisuma diētas pamats ir makrouztura balanss. Šis ir labs likums, pie kā pieturēties:
- 40-50% ogļhidrātu
- 20-30% proteīna
- 30% veselīgu tauku
Turpinot, kārtīgu pretiekaisuma diētu vajadzētu plānot, iekļaujot, galvenokārt, no augiem gatavotus ēdienus. Tieši augiem ir jābūt galvenajam jūsu kaloriju avotam. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu ēst daudz dārzeņu un augļu, pilngraudus, riekstus un pupiņas katru dienu. Tātad, lūk kādas ir galvenās pārtikas grupas, kas palīdzēs jums apkarot hronisko iekaisumu un, ar laiku, atvieglos jūsu POS simptomus!
Dārzeņi
Izvēlieties zaļos dārzeņus, kā spinātus, kāļus, kāpostus, salātlapas, kollardus un zaļumus. Protams, brokoļi un puķkāpostus arī nevajadzētu izslaist – šie abi ir labi pazīstami, dēļ to iekaisumu mazinošajām spējām!
Augļi
Augļi ir sastopami visās iespējamajās krāsās, izmēros un garšās. Tomēr, daudzi augļi ir ne tikai bagāti ar šķiedrām un antioksidantiem, tie ir arī spēcīgi pretiekaisuma līdzekļi! Nākamreiz, kad dosieties pēc augļiem, ņemiet ananāsus, avokado, granātābolus, mango, olīves, ogas, vīnogas, guavu un ķiršus.
Pilngraudi
Sekojot pretiekaisuma diētai, jums ir jāiekļauj uzturā kompleksie ogļhidrāti, nevis vienkāršie, kādi parasti ir atrodami apstrādātos pārtikas produktos. Tādēļ, jums vajadzētu ēst augsta šķiedru satura graudus, kā pilngraudu maizi un makaronus, auzas, griķus un brūnos rīsus. Tādi, jūs jutīsiet sāta sajūtu stundām ilgi un, papildus tam, saglabāsiet savu insulīnu zemā līmenī.
Pupiņas un pākšaugi
Šī ēdiena grupa ir bagāta ar proteīnu un šķiedrām, papildus, tie ir arī pilni ar iekaisumu mazinošām vielām, kas ir kā radītas POS diētai. Lēcas, aunazirņi un vairāku veidu pupas, piemēram, sarkanās pupiņas, melnās pupas, pupiņas, mung pupiņas un pinto pupiņas, šie visi ir iekļaujumi jūsu diētā.
Veselīgie tauki
Izvēlieties augu taukus, tādu citu tauku veidu vietā kā sviests. Tas nozīmē, ka jums ir jāēd vairāk avokado, sēklas, riekstus, tādus kā valrieksti, mandeles un indijas rieksti. Omega-3, kas nākusi no tādām treknām zivīm kā lasis, tuncis un sardīnes arī būtu ideāla jūsu vajadzībām, bet ja tā nav jums viegli iegūstama, augstvērtīgs Omega-3 zivju eļļas uztura bagātinātājs ir laba alternatīva. Izmantojiet cepšanai tādas veselīgas eļļas kā olīveļļu, avakado eļļu, vīnogu sēklu eļļu un kokosriekstu eļļu.
Garšvielas
Tādas garšvielas, kā ķiploki, ingvers un kurkums ir spēcīgi pretiekaisuma līdzekļi, kas ir tikuši lietoti iekaisuma apkarošanai, jau kopš senajiem laikiem. Tās netikai padara jūsu maltīti garšīgākas, jūs variet pat pagatavot smūtijus no dažādām garšvielām!
Probiotikām bagāti, raudzēti ēdieni
Raudzēti ēdieni ir bagāti ar probiotikām, vai “labo” baktēriju dzīvajām kultūrām. Raudzēto ēdienu sarakstā iekļaujas jogurts, kefīrs, kimči, miso, skābētie kāposti un kombuča. Ēdot jebkuru no šiem produktiem, jūsu zarnu bakteriālais balanss uzlabosies, kas, savukārt, veicinās veselīgu imūnsistēmu. Ja jūs neesat raudzeto ēdienu cienītāji, izmēģiniet mūsu probiotiskos uztura bagātinātājus pieaugušajiem, sievietēm un bērniem!
Kaulu buljons
Slimojot, vairums no mums parasti dzer karstu kaulu buljonu. Tas ir gards, tas sasilda un, pats galvenais, tas patiešām palīdz atveseļoties. Kaulu buljons, neskatoties uz to, vai tas ir pagatavots no vistu, cūkas vai lielopa kauliem, ir bagāts ar kolagēnu, aminoskābēm un dažādiem minerāļiem. Tas palīdz apkarot iekaisumu un uzlabo imunitāti, kas nāk par labu sievietēm ar POS.
Kādi ēdieni ir slikti POS diētai?
Viss, kas izraisa iekaisumu, ir svītrojams no ēdienkartes. Šajā skaitā iekļaujas apstrādātie ēdieni, kas satur augstus cukura un (vienkāršo) ogļhidrātu līmeņus. Ātro ēstuvju maltītes, limonādes, jebkas, kas ticis pagatavots ar augsta fruktozes līmeņa kukurūzas sīrupu ir aizliegts. Jūs drīkstiet lietot alkoholu, bet ar mēru. Pārmērīga dzeršana var paslikitināt jūsu simptomus.
Lai gan, ievērojot POS diētu, ir pilnīgi normāli ēst gaļu, to vajadzētu nobīdīt otrajā plānā, galveno lomu atvēlot augu valstības maltītēm. Izvairaties no apstrādātām gaļām, piemēram, bekona, desām un cīsiņiem. Sarkanajai gaļai nav ne vainas, vienkārši ierobežojiet to līdz pāris reizēm nedēļā.
No mākslīgajiem transtaukiem vajadzētu izvairīties, kā no mēra. Uzmanīgi lasiet produktu etiķetes. Jebkas, kur tiek uzskaitīta “daļēji hidrogenēta augu eļļa”, būtu jāizmet miskastē, vai vismaz jātgriez pareizajā lielveikala plauktā!
POS diēta nav tikai diēta, tā ir dzīvesveids
Pareiz uzturs spēlē milzu lomu jūsu veselībā. Ja jums ir POS, ir ļoti svarīgi pieturēties pie diētas, kas palīdz uzlabot jūsu asiņu cukra līmeņus ilgtermiņā. Neskatoties uz to, vai jūs sekojiet pretiekaisuma diētai, piemēram, Vidusjūras diēta, vai zema ogļhidrātu satura diētai, tas nebūs viegli, it īpaši ne sākumā. Tādēļ mēs esam apkopojuši vairākas receptes, kas palīdzēs jums pārejā uz pretiekaisuma POS diētu.
Turklāt, pastāv perfekts papipildinājums jūsu pretiekaisuma diētai – mūsu Hromositols-F Uzlabots Sieviešu Inozitola Uztura Bagātinātāja Pulveris. Mēs lietojam īpašu inzitola kokteili ar 40:1 mioinozīts pret D-hiroinozītu, kopā ar hromu un folātu. Tas ir īpaši formulēts, lai palīdzētu sievietēm ar POS uzlabot insulīna jūtīgumu un atjaunot hormonu līmeņus un reproduktīvo veselību.
Veselīga ēšana un aktīvs dzīvesveids var palīdzēt apgriezt POS simptomus (4). Bet mēs zinām, ka ilgtermiņa apmņemšanās nav viegli piepildāmas. Lai juums izdotos, jums vajadzēs pūlēties ikdienas, lai neatgrieztos pie saviem vecajiem ēšanas paradumiem. Pretējā gadījumā, jūsu simptomi atgriezīsies.
Atsauces:
(1) Mavropoulos, John C et al. “The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: a pilot study.” Nutrition & metabolism vol. 2 35. 16 Dec. 2005, doi:10.1186/1743-7075-2-35
(2) Marsh, Kate A et al. “Effect of a low glycemic index compared with a conventional healthy diet on polycystic ovary syndrome.” The American journal of clinical nutrition vol. 92,1 (2010): 83-92. doi:10.3945/ajcn.2010.29261
(3) Duleba, Antoni J, and Anuja Dokras. “Is PCOS an inflammatory process?.” Fertility and sterility vol. 97,1 (2012): 7-12. doi:10.1016/j.fertnstert.2011.11.023
(4) Shetty D, Chandrasekaran B, Singh AW, Oliverraj J. Exercise in polycystic ovarian syndrome: An evidence-based review. Saudi J Sports Med 2017;17:123-8
