Table of Contents
Kāpēc jums ir nepieciešami Keto uztura bagātinātāji?
Ierobežots ogļhidrātu patēriņš nozīmē cieti saturošu dārzeņu, graudu un augļu patēriņa samazināšanu. Šīs pārtikas kategorijas nodrošina daudz mikroelementu un makroelementu, kā arī lielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu.
Ketogēna diēta ļauj ēst dažus augļus, t.i., ogas vai dārzeņus bez cietes, piemēram, spinātus, brokoļus utt. Bet šie augļi un dārzeņi nenodrošina visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami indivīda
ikdienas vajadzībām. Daži specifiski uzturvielu trūkumi ir visizplatītākie cilvēkiem, kuri ievēro ketogēno diētu, un tos analizēs nākamajos punktos.
D vitamīns kā viens no vissvarīgākajiem Keto uztura bagātinātājiem
Šis svarīgais vitamīns organismā darbojas kā hormons. Cita starpā tam ir nozīme ķermeņa mikroelementu, piemēram, kalcija, magnija un fosfora, apsaimniekošanā. Tas ir taukos šķīstošs vitamīns, un tas dabiski atrodams tādos pārtikas produktos kā treknas zivis, aknas, olu dzeltenumi un ganīta un zāles barota gaļa.
Saskaņā ar valdības pēdējo aprēķinu aptuveni trešdaļa amerikāņu nesaņem pietiekami daudz D vitamīna. Galvenais šī vitamīna avots ir saule, un organisms to ražo, kad āda ir pakļauta saules gaismai. Saulainā laikā tikai 15 līdz 20 minūtes ilga saules iedarbība var nodrošināt visu dienā nepieciešamo D vitamīnu. Tomēr process notiek lēnāk cilvēkiem ar lielāku pigmentāciju (tumšāka āda).
Turklāt, lai sasniegtu nepieciešamo D vitamīna līmeni, jums jāatklāj lielas ādas vietas, neizmantojot sauļošanās līdzekli. Diemžēl ziemas laika apstākļi mērenā klimatā padara gandrīz neiespējamu no saules iegūt pietiekami daudz D vitamīna. No otras puses, ir pētījumi par D vitamīna statusu Eiropā, ziņojot, ka D vitamīna deficīts biežāk sastopams dienvidu nekā ziemeļeiropā, kas ir negaidīts atradums, ņemot vērā saulaino dienu skaitu katrā apgabalā (1).
Arī darbi, kas mūs uztur telpās, var izraisīt trūkumu pat vasarā. Trūkums var izraisīt tādas problēmas kā trausli kauli un lielāks sirds un asinsvadu slimību vai vēža risks. Optimāla D vitamīna līmeņa atvieglo tauku zaudēšanu un veicina muskuļu augšanu un izturību. Tas arī uztur imūnsistēmas veselību un, iespējams, var paaugstināt zemu testosterona līmeni.
D vitamīns un Keto
Lai gan D vitamīna ieguvumi veselībai attiecas uz visiem, tiem, kas ēd keto, tie var šķist īpaši svarīgi. Ketogēna diēta izraisa elektrolītu zudumu, tāpēc vitamīna spēja palīdzēt tos absorbēt (t.i., kalcijs) ir svarīga. D3 vitamīna deficīts vispirms tika novērots bērniem pēc ketogēnas diētas, lai kontrolētu epilepsiju (2).
Tā kā daudzi dodas uz keto, lai zaudētu svaru un samazinātu sirdslēkmes risku, viņi noteikti var izmantot D vitamīna sirdi aizsargājošās īpašības. Kultūristi un citi sportisti novērtēs muskuļu priekšrocības.
Daudzi pārtikas produkti, kuros ir daudz D vitamīna, ir keto draudzīgi, tāpēc labs pirmais solis ir iegūt tos daudz. Tomēr, iespējams, nav iespējams iegūt pietiekami daudz tikai no pārtikas, it īpaši ziemas mēnešos vai ja jūsu āda ir pārāk tumša. Papildu D vitamīns var palīdzēt uzturēt vitamīna līmeni visa gada garumā.
Omega-3 vai zivju eļļas uztura bagātinātāji
Taukskābes ir svarīgas sabalansētam un veselīgam uzturam, un tām ir nozīmīga loma ikviena cilvēka veselībā. Tās ir “neaizstājamās” taukskābes, jo mēs nevaram tās ražot savā ķermenī; tāpēc mums tie jāuzņem caur diētu vai uztura bagātinātājiem.
Omega-3 ir visaugstākās pakāpes polinepiesātinātie tauki (PUFA). Lai gan augu eļļas ir PUFA, to saturā ir arī daudz omega-6, kas ir iekaisīgi. Augsta attiecība 6: 3 nav ideāla labai veselībai, tāpēc izšķiroša nozīme ir lielai omega-3 uzņemšanai.
Ja omega-3 uzņemšana ir maza, var rasties vairāki simptomi, piemēram, sausa āda, depresija, nogurums un atmiņas problēmas. Omega-3 palīdzēs jums līdzsvarot ABL (“labo”) holesterīnu, un tas var palīdzēt mazināt artrīta sāpes. Tie var arī palīdzēt novērst un ārstēt artēriju sacietēšanu (aterosklerozi).
Zivju eļļa arī uzlabo triglicerīdu līmeni. Kaut arī triglicerīdi ir tauku molekulas, kas nepieciešamas pareizai darbībai, augsts līmenis ir saistīts ar lielāku sirds un asinsvadu slimību un bezalkoholisko taukskābju aknu slimības risku.
Keto and Omega-3
Saskaņā ar 2015. gada pētījumu cilvēkiem, kuri ievēroja ketogēnu diētu un kuri tika papildināti ar omega-3 taukskābēm, ievērojami samazinājās kopējā holesterīna, ZBL-c un glikozes līmenis. Turklāt ketogēniem diētām, kas papildinātas ar omega-3, triglicerīdu un insulīna līmenis bija zemāks, salīdzinot ar ketogēnu diētu, kurš nelietoja omega-3 papildinājumu, ar ievērojamu atšķirību (3).
Turklāt omega-3 taukskābes palielina taukskābju vielmaiņas ātrumu un oksidācijas ātrumus (4). Pētījumā, kuru veica Jeitss un viņa kolēģi, profesionāli futbola spēlētāji, kuri saņem omega-3 taukskābju piedevas, pamanīja labvēlīgu ietekmi uz viņu lipīdu profilu, parādot, ka papildināšana ar zivju eļļu varētu būt metode, kā uzlabot sportistu modificējamus kardiovaskulārā riska lipīdu faktorus (5).
Jaunākā (2017. gada) pētījumā starp fiziski aktīviem vīriešiem ziņots, ka omega-3 taukskābju piedevu uzņemšana pozitīvi ietekmēja atveseļošanos, salīdzinot ar placebo grupu pēc pliometriskā tupēšanas lēciena testa veikšanas (6). Turklāt ir pētījums, kurā norādīts, ka omega 3 papildinājumi varētu būt noderīgi, lai uzlabotu iecietību pret jaunām un/vai smagām vingrinājumu programmām, kā arī uzlabotu apmācības pielāgošanos un vingrinājumu ievērošanu (7).
Kvalitāte ir ļoti svarīga, ja mēs runājam par zivju eļļu. Svaigums un tīrība ir galvenie kvalitātes aspekti. Vecā, oksidētā zivju eļļa ne tikai garšo slikti, bet arī pakļauj papildu brīvajiem radikāļiem. Mūsu tīrā zivju eļļas piedeva nāk no sertificētas ilgtspējīgas zvejniecības un tās tīrība ir neatkarīgi laboratoriski pārbaudīta. Pasūtiet omega-3 zivju eļļas kapsulas lai iegūtu visaugstāko kvalitāti, kādu ir iespējams atrast.
Elektrolītu papildināšana sekojot Keto
Keto diēta ir diurētiķis – tas izraisa ūdens zudumu, kam seko mikroelementu zudumi, piemēram, nātrijs, magnijs un kālijs, kad ķermenis mēģina uzturēt elektrolītu līdzsvaru. Kaut arī ķermenis cenšas saglabāt līdzsvaru starp elektrolītiem, tas ne vienmēr ir iespējams, it īpaši, ja ir deficīts.
Kad elektrolītu līmenis ir zems, iespējams, ka Jums rodas vājums vai reibonis, nogurums, galvassāpes un aizcietējums. Šie simptomi lielā mērā veicina “keto gripa,” bet jūs varat tos izjust pat tad, kad esat pielāgojies tauku dedzināšanai.
Nātrijs
Nātrijam organismā ir daudz regulējošo funkciju; tas ietekmē asinsspiedienu, pH un ūdens līmeni un atbalsta virsnieru dziedzeri, kas ir svarīgi hormonu ražošanai. Tas ir ļoti svarīgi arī smadzeņu šūnu darbībai un signālu regulēšanai starp nerviem. Ja nātrija līmenis ir pārāk zems vai pārāk augsts, var rasties ilgstoši audu un šūnu bojājumi. Tādējādi tas ir svarīgs minerāls!
Par laimi, nātrijs ir gandrīz visur, un diētas laikā ir ļoti viegli iegūt pietiekami daudz nātrija. Ir dažādi sāls veidi, taču, runājot par augsto kvalitāti, mēs atsaucamies uz Himalaju sārto sāli.
Magnesium
Gandrīz puse amerikāņu nesaņem pietiekami daudz magnija, un deficīts ir vēl biežāk sastopams starp diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Tas ir ļoti svarīgi labai veselībai, jo tas ir iesaistīts daudzās ķermeņa funkcijās. Magnijs palīdz gulēt, regulē asinsspiedienu, uztur muskuļus un nervus darboties, tam ir nozīme olbaltumvielu sintēzē un vēl vairāk!
Ar magniju bagāti pārtikas produkti ir avokado, tumši lapu zaļumi, rieksti, sēklas, lasis un citas zivis. Ketogēnas diētas laikā ir grūti iegūt pietiekami daudz magnija tikai no pārtikas, tāpēc jums ir nepieciešami keto piedevas. Tas ir tāpēc, ka arī daudzos bagātākajos pārtikas produktos ir pārāk daudz ogļhidrātu. Hipomagnēzija, kas, iespējams, ir dehidratācijas, ketona ķermeņu izdalīšanās ar urīnu un slikta magnija uzņemšanas dēļ, obligāti jāveic papildināšana ar labu magnija formulu (8).
Intelligent Labs MagEnhance optimālai absorbcijai, lieliskai smadzeņu funkcijai un cietam miegam izmanto trīs magnija veidus. Tas ir arī izstrādāts, lai palīdzētu sirds un kaulu veselībai, migrēnai un vingrinājumu atjaunošanai un veiktspējai.
Kālijs
Tāpat kā nātrijs un magnijs, arī kālijs palīdz elektriskajiem signāliem pārvietoties pa ķermeni. Cita starpā tas ir saistīts ar pH līdzsvaru, ūdens līdzsvaru, muskuļu kontrakcijām, sirds ritmu un asinsspiediena regulēšanu. Ļoti nogurums, neregulāra sirdsdarbība, galvassāpes un muskuļu krampji ir tikai dažas no lietām, kuras jūs varat sagaidīt, kad jums ir maz kālija.
Lai gan banāni ir plaši pazīstami ar savu kālija saturu, tajos ir daudz ogļhidrātu un faktiski mazāk kālija nekā vairākos citos pārtikas produktos. Tase vārītu spinātu (vai citu tumšu lapu zaļumu) dos gandrīz ceturtdaļu no jūsu ikdienas kālija. Avokado neatpaliek no 20 procentiem no dienas vērtības. Dažas zemāka kālija keto iespējas ir lasis, cukini, liellopa gaļa, sēnes, ziedkāposti un daži rieksti.
Lielākā daļa kālija piedevu ir 10 mg tablešu veidā, kas varētu nozīmēt līdz 40 tabletēm dienā, lai iegūtu pietiekami daudz kālija. Lo-sāls ir keto kopienā bieži izmantota kālija piedevas alternatīva, jo tas ir nātrija un kālija maisījums kopā. 1/4 tējkarotes vai 1,3 g Lo-sāls satur 170 mg nātrija un 450 mg kālija! Tas nav pārsteigums, ka ketogēniem diētām gandrīz vispār trūkst kālija (9).
Saskaņā ar pētījumiem pietiekamam kālija daudzumam uzturā ir svarīga loma sirds un asinsvadu slimību profilaksē, ieskaitot insulta risku, un tas var samazināt osteoporozes kaulu zuduma risku (9).
Spirulīna
Spirulīna platensis ir zilganzaļa mikroaļģe, kas nosaukta ar spirālveida pavedienam līdzīgu izskatu. To uzskata par superēdienu. Spirulīnai ir ļoti augsts olbaltumvielu saturs, un tā ir labs karotinoīdu, īpaši provitamīna A karotinoīdu avots. Turklāt spirulīna nodrošina vitamīnus B1, B6, B12, niacīnu un K vitamīnu.
Tomēr lielākais ieguvums keto diētām ir augsts magnija un kālija, kalcija, dzelzs un fosfora līmenis (10-11). Tā koncentrācija fosforā un kalcijā ir salīdzināma ar pienu.
Tā kā cilvēki, kuri lieto ketogēnu diētu, var saskarties ar paaugstinātu holesterīna līmeni, viņiem ir svarīgi lietot spirulīnu kā keto piedevu. Saskaņā ar Taivānas pētījumu, Spirulīnai bija antioksidanta, hipolipidēmijas un pretiekaisuma aktivitātes (12).
Papildus tam Spirulina lipīdu līmeni pazeminošo efektu apstiprināja cits pētījums, kurā secināts, ka perorāla spirulīna piedeva (4,5 g dienā, 6 nedēļas) samazina triacilglicerīnus, Ldl-holesterīnu (sliktā holesterīna līmeni) un sistolisko un diastolisko asinsspiedienu. brīvprātīgie (13).
Ja jūs interesē uzzināt vairāk par visspēcīgākajiem antioksidantu uztura bagātinātājiem, lūdzu, noklikšķiniet šeit!
Vai jums tiešām ir nepieciešami Keto uztura bagātinātāji?
Pastāv daudz ieguvumi, kas saistīti ar ketogēnu diētu bet mums jāpārliecinās, ka mēs iegūstam visas nepieciešamās uzturvielas, lai panāktu labāku veselību un sabalansētu uzturu. Šeit piedāvātie piedevas nodrošinās jums nepieciešamos mikro un makroelementus, lai nodrošinātu, ka ketogēnas diētas laikā jūs apmierināt visas savas uztura vajadzības. Papildus tam, lai ievērotu labi izplānotu diētu, ir nepieciešams uzņemt dažus īpašus uztura bagātinātājus, lai nodrošinātu jūsu ķermenim vērtīgas augstas kvalitātes uzturvielas un panāktu labāku sniegumu un veselību!
Atsauces
1) Kyriakaki, A. and Fragkoulis, E. (2019). The vitamin D paradox: high prevalence of deficiency in sunny Athens (Greece). Annals of Research Hospitals, 3, pp.13-13.
2) Branca, J., Pacini, S. and Ruggiero, M. (2015). Effects of Pre-surgical Vitamin D Supplementation and Ketogenic Diet in a Patient with Recurrent Breast Cancer. [online] Ar.iiarjournals.org. Available at: http://ar.iiarjournals.org/content/35/10/5525.full [Accessed 3 Mar. 2020].
3) Paoli, A., Moro, T., Bosco, G., Bianco, A., Grimaldi, K., Camporesi, E. and Mangar, D. (2015). Effects of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids (ω-3) Supplementation on Some Cardiovascular Risk Factors with a Ketogenic Mediterranean Diet. Marine Drugs, 13(2), pp.996-1009.
4)Gligor, Ș. and Gligor, R. (2016). The potential role of omega-3 fatty acids supplements in increasing athletic performance. Timisoara Physical Education and Rehabilitation Journal, 9(16), pp.25-34.
5) Yates, A., Norwig, J., Maroon, J., Bost, J., Bradley, J., Duca, M., Wecht, D., Grove, R., Iso, A., Cobb, I., Ross, N. and Borden, M. (2009). Evaluation of Lipid Profiles and the Use of Omega-3 Essential Fatty Acid in Professional Football Players. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 1(1), pp.21-30.
6) Jakeman, J., Lambrick, D., Wooley, B., Babraj, J. and Faulkner, J. (2017). Effect of an acute dose of omega-3 fish oil following exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied Physiology, 117(3), pp.575-582.
7) Corder, K., Newsham, K., McDaniel, J., Caciano, S., Ezekiel, U., Sisler, C. and Weiss, E. (2014). Effects of Short-Term Docosahexaenoic Acid Supplementation on Markers of Inflammation after Eccentric Strength Exercise. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(9), p.A63.
8) Muscogiuri, G., Barrea, L., Laudisio, D., Pugliese, G., Salzano, C., Savastano, S. and Colao, A. (2019). The management of a very-low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide. Journal of Translational Medicine, 17(1).
9) Cordain, Loren. (2018). Nutritional Deficiencies of Ketogenic Diets. 10.13140/RG.2.2.19094.19526.
10) Lifescienceglobal.com. (2018). Journal of Pharmacy and Nutrition Sciences. [online] Available at: http://www.lifescienceglobal.com/pms/index.php/jpans/article/view/61/28 [Accessed 3 Mar. 2020].
11) Aulamedica.es. (2015). [online] Available at: http://www.aulamedica.es/nh/pdf/9001.pdf [Accessed 3 Mar. 2020].
12) Deng, R. and Chow, T. (2010). Hypolipidemic, Antioxidant, and Antiinflammatory Activities of Microalgae Spirulina. Cardiovascular Therapeutics, 28(4), pp.e33-e45.
13) Torres-Duran, P., Ferreira-Hermosillo, A. and Juarez-Oropeza, M. (2007). Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of Mexican population: a preliminary report. Lipids in Health and Disease, 6(1), p.33.
