Kofeīna nepanesamība: pazīmes, riska faktori un paņēmieni enerģijas palielināšanai bez kofeīna

Ar kafiju dienu iesāk miljoniem cilvēku, bet vai zinājāt, ka daži no mums nevar paciest kofeīnu? Pat neliels kofeīna daudzums var izraisīt plaukstu svīšanu un paātrinātu sirdsdarbību! Es zinu, tas ir pilnīgi neiedomājami, ja tu mīli kafiju un nevari dzīvot bez tās. Tātad, šodien parunāsim par kofeīna nepanesamību, tās simptomiem, to cēloņiem un to, kā iegūt enerģiju bez kofeīna visas dienas garumā.

Kāds ir #1 kofeīna avots?

Kofeīns ir dabiska stimulanta izvēle miljoniem cilvēku visā pasaulē, un kafija ir vispopulārākais tā avots. Statista ziņo, ka pasaules kafijas patēriņš pagājušajā gadā bija 166,63 miljoni 60 kg maisu (1). Ja mēs to pārveidotu par 1 kilogramu maisiņiem, tas būtu līdzvērtīgs 9 963 780 000 kilogramiem kafijas, kas vienā gadā patērēta visā pasaulē. Tas nozīmē aptuveni 27,3 miljonus kilogramu kafijas, ko patērē KATRU DIENU!

Tas, cik daudz kofeīna (mērot miligramos) ir kafijas tasē, nav viegli aprēķināt. Google meklēšana ir labs sākums, taču skaitļi galu galā būs atkarīgi no daudziem faktoriem. Tas ietver kafijas pupiņu veidu, grauzdēšanas veidu, pagatavošanu (brūvēšana, espresso, šķīstošais dzēriens utt.) Un porcijas lielumu (2).

Kādi ir citi kofeīna avoti, izņemot kafiju?

Otrs ievērojamākais kofeīna avots ir tēja. Citi dabiskie avoti ir šokolāde (no kakao pupiņām), guaranas ogas (izmanto enerģijas dzērienos) un kolas rieksti (kolas dzērienos). Pat “bez kofeīna” kafijā un tējā ir kofeīns, kaut arī nelielos daudzumos (3).

Šeit ir daži citi iespējamie kofeīna avoti:

• Cepti izstrādājumi ar kafiju vai tēju un deserti
• Enerģijas dzērieni
• Bezalkoholiskie dzērieni
• Vitamīnu uztura bagātinātāji
• Atsevišķi medikamenti

Ja jums ir kofeīna nepanesamība, izvairieties no šiem produktiem. Apskatiet šo visaptverošo datu bāzi no Caffeine Informer – Jūs būsiet pārsteigti par iecienītāko dzērienu ar kofeīna saturu!

Kāda ir atšķirība starp kofeīna jutību un kofeīna toleranci?

Abi ir cieši saistīti, taču pastāv zināmas atšķirības. Gēniem ir sava loma kofeīna jutībā. Daži cilvēki var ātrāk pārstrādāt un metabolizēt kofeīnu, bet citi – lēnāk. Ir trīs kofeīna jutības līmeņi:

• Paaugstināta jutība – bez problēmām var paciest vairāk nekā ieteicamo devu. Apmēram 10% iedzīvotāju ir gēns, kas ļauj viņiem dzert lielu daudzumu kofeīna bez nepatīkamām blakusparādībām (4).
• Normāla jutība – šī ir grupa, uz kuru attiecas lielākā daļa cilvēku, t.i., grupa, kas bez problēmām var patērēt ieteicamos 400 mg dienā (5).
• Paaugstināta jutība – vispār nevar paciest un uzreiz jutīs kofeīna slikto ietekmi (skatiet piemērus nākamajā sadaļā)

No otras puses, kofeīna tolerance ir ķermeņa reakcija uz kofeīnu laika gaitā. Cilvēki parasti sāk ar nulles toleranci, tas ir, pietiek ar mazu devu, lai izjustu sekas, piemēram, skaidrību, modrību un spēju koncentrēties. Pirmo reizi, kad viņi izmēģina kofeīnu, viņi, iespējams, piedzīvo kaut ko līdzīgu:

“Oho – es jūtos tik dzīvs! Man beidzot ir enerģija un prāta skaidrība, lai veiktu ikdienas uzdevumus!”

Tāpēc, protams, racionāli būtu lietot vēl kofeīnu, jo viņi vēlas vēlreiz izbaudīt visas tā brīnišķīgās “spējas”. Pirms viņi to zina, viņi dzer 5 tases kafijas dienā, lai justos „dzīvi”. Tā ir progresīva kofeīna tolerance darbībā. Jo vairāk ķermenis pierod pie augstāka kofeīna līmeņa, jo lielāka ir tolerance (6). Konkrēti, tolerance attīstās pēc hroniskas lielu devu ievadīšanas aptuveni 750–1200 mg dienā (7).

Kādi ir kofeīna jutības simptomi?

Šeit ir daži vieglu simptomu piemēri, kas rodas personām ar kofeīna jutīgīgumu vai nepanesību, lietojot šo vielu lietojot pārmērīg (5).

• Kuņģa darbības traucējumi
• Ātra sirdsdarbība
• Trauksmes sajūta
• Galvassāpes
• Slikta dūša
• Bezmiegs
• Disforija (eiforijas pretstats)

Lai gan reti, smagi simptomi var parādīties cilvēkiem ar nopietniem veselības traucējumiem, ieskaitot smagu trauksmi, sirds un asinsvadu slimības, aknu slimības, nieru slimības un peptisko čūlu (8):

• Krampji
• Halucinācijas
• Dezorientācija
• Psihoze
• Aritmija
• Išēmija

Arī grūtniecēm ir jāievēro piesardzība, lietojot kofeīnu, un ierobežojiet to līdz mērenai 200 mg dienā, lai izvairītos no jebkādiem iepriekš uzskaitītajiem simptomiem (8, 9). 

Vai kofeīna jutība ir tas pats kas alerģija pret kofeīnu?

Nē, tie nav viens un tas pats. Alerģija pret kofeīnu ir reta, taču tā var būt bīstama. Piemēram, jauna japāņu sieviete piedzīvoja anafilaksi, kad viņa, to neapzināties, ēda konfektes, kas satur kofeīnu (10).

Alerģijai pret kofeīnu var būt smagi simptomi (piemēram, iepriekš uzskaitītie). Turklāt var parādīties arī simptomi, kas līdzīgi citām pārtikas alerģijām, piemēram (11):

• Sejas, mutes un rīkles pietūkums
• Elpas trūkums
• Niezoši sarkani izsitumi vai nātrene
• Nieze vai tirpšana mutē
• Vemšana
• Reiboņi

Vai ir iespējams pārvarēt kofeīna nepanesamību?

Par laimi, kofeīna nepanesamība nav neārstējama, bet tas nebūs ātri un viegli, it īpaši, ja esat kļuvis atkarīgs no kofeīna. Atkarība no kofeīna ir reāla, un atteikšanās no aukstā tītara var izraisīt abstinences simptomus. Atcelšanas simptomu piemēri ir (12):

• Galvassāpes
• Nogurums
• Aizkaitināmība
• Nomākts garastāvoklis
• Prāta miglainība
• Grūtības koncentrēties

Lai izvairītos no kāda no šiem simptomiem, pakāpeniski samaziniet kofeīna uzņemšanu.  

Kas var izraisīt kofeīna jutību?

Kā minēts iepriekš, cilvēki parasti sāk ar nulles toleranci pret kofeīnu, kas nozīmē, ka pietiek ar nelielu devu, lai viņi sajustu tā ietekmi. Papildus kofeīna jutībai un nepanesībai ir arī citi riska faktori. Šeit ir daži iespējamie vainīgie:

1)   Jūsu dzimums

Vīrieši kofeīnu metabolizē lēnāk nekā sievietes, tāpēc viņi biežāk izjūt blakusparādības. Tas arī palielina vīriešu kofeīna nepanesības iespējamību (13). Tomēr sievietēm, kuras lieto kontracepcijas tabletes, arī jābūt uzmanīgām! Sintētiskie hormoni, ko ražo perorālie kontracepcijas līdzekļi, palēnina kofeīna metabolismu, tādējādi izraisot jutību pret kofeīnu (14).

2)   Jūsu gēni

Kā minēts iepriekš, 10% iedzīvotāju ir paaugstināta jutība pret kofeīnu, jo ir augstāka CYP1A2 gēna fermentatīvā aktivitāte (4). Cilvēkiem ar zemu CYP1A2 aktivitāti parasti ir paaugstināta jutība pret kofeīnu. Tikmēr ADORA2A (adenozīna A2A receptoru) gēna ģenētiskās variācijas var traucēt miegu cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret kofeīnu, bet ne cilvēkiem, kuri nav jutīgi pret kofeīnu (15).

3)   Jūsu medikamenti

Ir teikts, ka vairākas zāles mijiedarbojas ar kofeīnu, palēninot ķermeņa metabolismu un padarot tā iedarbību izteiktāku. Tas ietver tādas zāles kā (16):

• SSAI vai selektīvi serotonīna atpakaļsaistes inhibitori
• Antiaritmiskie līdzekļi
• Antipsihotiskie līdzekļi
• Psoralēns
• Idrocilamīds
• Fenilpropanolamīns
• Bronhodilatatori
• Hinoloni

Ja lietojat kādu no šīm zālēm, lūdzu, konsultējieties ar ārstu, ja jūs uztrauc kofeīna mijiedarbība un blakusparādības.

Kā dabūt vairāk enerģijas dabiski bez kofeīna?

Neatkarīgi no tā, vai mēģināt samazināt kofeīna patēriņu vai patiešām vēlaties šķirties no šī nervu sistēmas stimulanta, jūs joprojām varat izkļūt no dienas. Šeit ir vairāki padomi, kā palielināt enerģiju, lai nesaturētu kofeīnu:

1)   Ēdiet vairāk ar B vitamīniem bagātas pārtikas, īpaši brokastīs

Barojošu pārtikas produktu ēšana ir būtiska jūsu veselībai. Runājot par enerģiju, labākie avoti ir astoņi B vitamīni – tiamīns (B1), riboflavīns (B2), niacīns (B3), pantotēnskābe (B5), piridoksīns (B6), biotīns (B7), folāts (B9) un kobalamīns (B12). Vitamīni B5, B9 un B12 arī palīdz mazināt nogurumu un nogurumu (17).

Šeit ir tabula, kurā apkopoti labākie B vitamīnu avoti (18):

IJa jūsu uzturs nesaņem pietiekami daudz B vitamīnu, labs alternatīvs avots būtu uztura bagātinātāji. Pārbaudiet mūsu Pieaugušo Multivitamīni – tajā ir 25 būtiski vitamīni un minerālvielas, ieskaitot visus astoņus B grupas vitamīnus!

2)   Naktīs pietiekami kvalitatīvi izgulieties

Mēs visi zinām, kas notiek, ja naktī neizdodas izgulēties. Nākamajā dienā mēs esam kaprīzi, noguruši un aizkaitināmi. Kafija parasti palīdz, bet, ja jūs cenšaties no tās izvairīties, tad dariet visu iespējamo, lai naktī pietiekami gulētu! Saskaņā ar Nacionālā miega fonda datiem, pieaugušajiem naktī vajadzētu gulēt vismaz 7 stundas (19).

3)   Regulāri vingrojiet

Tas varētu šķist pretintuitīvi, bet fiziski vingrinājumi var dot jums vairāk enerģijas. Regulāri trenējoties, jūs varat sagaidīt paaugstinātu enerģijas līmeni un mazāku noguruma sajūtu (20).

4)   Uzņemiet pietiekoši daudz šķidrumu

Ūdens var nebūt tik garšīgs kā kafija vai tēja, bet tas ir ļoti svarīgi jūsu veselībai. Ūdens palīdz izskalot toksīnus un notur lietas, lai neradītu aizcietējumus. Tas uztur jūsu ķermeni normālā temperatūrā un palīdz uzturēt jūsu smadzenes, sirdi, nieres un citus orgānus veselus (21). Pat vieglai dehidratācijai var būt sekas, piemēram, noguruma līmeņa paaugstināšanās un garastāvokļa pazemināšanās (22).

5)   Iegūstiet D vitamīnu

D vitamīna vai tā sauktā “saules vitamīna” trūkums ir saistīts ar muskuļu nogurumu. Vienā pētījumā tika atzīmēts ievērojams noguruma līmeņa samazinājums pēc 10-12 D vitamīna terapijas nedēļām (23).

Tātad, kā iegūt vairāk D vitamīna? Labākais veids ir saules iedarbība. Izejiet saulē vismaz divas reizes nedēļā apmēram 5-30 minūtes (dariet to katru dienu no pulksten 10:00 līdz 16:00). Alternatīvi, D vitamīnu var iegūt arī no pārtikas produktiem un uztura bagātinātājiem (24).

Tāpat mūsu SHIELD Imunitātes Uzlabotājs ir labs D3 vitamīna avots. Katra veģetārā kapsula satur 40 mcg D3 vitamīna, kā arī C vitamīnu, cinku, probiotikas un 12 augus, kas uzlabo imunitāti.

Noslēgums

Kofeīna nepanesamība nav nekāds joks. Ja Jums ir paaugstināta jutība pret kofeīnu, izvairieties no visa, kas satur šo vielu. Ja esat izveidojis toleranci, mēģiniet samazināt kofeīna patēriņu (atcerieties, ka kafija nav vienīgais kofeīna avots). Mēs labprāt uzklausīsim jūsu stāsta pusi! Paziņojiet mums komentāru sadaļā, ja jums ir kofeīna nepanesamība un kā jūs ar to cīnāties.

Atsauces

(1) Statista. “Global Coffee Consumption 2012/13-2020/21.” Statista, 4 Feb. 2021, www.statista.com/statistics/292595/global-coffee-consumption.

(2) Bjarnadottir, Adda M. “How Much Caffeine in a Cup of Coffee? A Detailed Guide.” Healthline, 3 June 2017, www.healthline.com/nutrition/how-much-caffeine-in-coffee.

(3) Heckman, Melanie A et al. “Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters.” Journal of food science vol. 75,3 (2010): R77-87. doi:10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x

(4) Sulem, Patrick, et al. “Sequence Variants at CYP1A1–CYP1A2 and AHR Associate with Coffee Consumption.” Human Molecular Genetics, vol. 20, no. 10, 2011, pp. 2071–77. Crossref, doi:10.1093/hmg/ddr086.

(5) Office of the Commissioner. “Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?” U.S. Food and Drug Administration, 12 Dec. 2018, www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much.

(6) Lara, Beatriz et al. “Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine.” PloS one vol. 14,1 e0210275. 23 Jan. 2019, doi:10.1371/journal.pone.0210275

(7) Meredith, Steven E et al. “Caffeine Use Disorder: A Comprehensive Review and Research Agenda.” Journal of caffeine research vol. 3,3 (2013): 114-130. doi:10.1089/jcr.2013.0016

(8) Evans J, Richards JR, Battisti AS. Caffeine. [Updated 2020 Dec 2]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/

(9) “ACOG CommitteeOpinion No. 462: Moderate caffeine consumption during pregnancy.” Obstetrics and gynecology vol. 116,2 Pt 1 (2010): 467-468. doi:10.1097/AOG.0b013e3181eeb2a1

(10) Sugiyama, Kumiya et al. “Anaphylaxis due to caffeine.” Asia Pacific allergy vol. 5,1 (2015): 55-6. doi:10.5415/apallergy.2015.5.1.55

(11) Higuera, Valencia. “Caffeine Allergy.” Healthline, 3 Oct. 2018, www.healthline.com/health/allergies/caffeine-allergy.

(12) Sajadi-Ernazarova KR, Anderson J, Dhakal A, et al. Caffeine Withdrawal. [Updated 2020 Nov 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430790/

(13) Adan, Ana, et al. “Early Effects of Caffeinated and Decaffeinated Coffee on Subjective State and Gender Differences.” Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, vol. 32, no. 7, 2008, pp. 1698–703. Crossref, doi:10.1016/j.pnpbp.2008.07.005.

(14) Ribeiro-Alves, Mirna A et al. “Use of oral contraceptives blunts the calciuric effect of caffeine in young adult women.” The Journal of nutrition vol. 133,2 (2003): 393-8. doi:10.1093/jn/133.2.393

(15) Rétey, J V et al. “A genetic variation in the adenosine A2A receptor gene (ADORA2A) contributes to individual sensitivity to caffeine effects on sleep.” Clinical pharmacology and therapeutics vol. 81,5 (2007): 692-8. doi:10.1038/sj.clpt.6100102

(16) Carrillo, J A, and J Benitez. “Clinically significant pharmacokinetic interactions between dietary caffeine and medications.” Clinical pharmacokinetics vol. 39,2 (2000): 127-53. doi:10.2165/00003088-200039020-00004

(17) “Nutrition and Health Claims.” Food Safety – European Commission, 2 Oct. 2020, ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims_en.

(18) Cronkleton, Emily. “Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?” Healthline, 29 Mar. 2019, www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex.

(19) Hirshkowitz, Max et al. “National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary.” Sleep health vol. 1,1 (2015): 40-43. doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010

(20) Puetz, Timothy W et al. “Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis.” Psychological bulletin vol. 132,6 (2006): 866-76. doi:10.1037/0033-2909.132.6.866

(21) “What Happens to Your Body When You Drink Enough Water?” WebMD, 2020, www.webmd.com/a-to-z-guides/ss/slideshow-drink-enough-water.

(22) Armstrong, Lawrence E., et al. “Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women.” The Journal of Nutrition, vol. 142, no. 2, 2011, pp. 382–88. Crossref, doi:10.3945/jn.111.142000.

(23) Sinha, Akash, et al. “Improving the Vitamin D Status of Vitamin D Deficient Adults Is Associated with Improved Mitochondrial Oxidative Function in Skeletal Muscle.” Endocrine Abstracts, 2013, p. 1. Crossref, doi:10.1530/endoabs.31.oc1.6.

(24) “Office of Dietary Supplements – Vitamin D.” National Institutes of Health, 2021, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional.