Daudzām sievietēm, svara zaudēšana šķiet kā nebeidzama cīņa. Šķiet, ka diētas nekad nedarbojas un treniņi ir pārāk nogudrinoši. Nepalīdz arī tas, ka jūs redzat, kā vīrieši zaudē svaru daudz ātrāk, nekā sievietes. Šajā rakstā, mēs apskatīsim vairākus svara zaudēšanas padomus sievietēm, kuri palīdzēs jums ātrāk sasniegt un saglabāt jums vēlamo svaru!
Vai sievietēm patiešām ir grūtāk zaudēt svaru, nekā vīriešiem?
Diemžēl, jā. Tam ir fizioloģiski iemesli. Piemēram, vīriešiem ir ātrāka vielmaiņa miera stāvoklī (VMS), nekā sievietēm. Tas tika apstiprināts pētījumā, kurā tika apskatīti 328 vīrieši un 194 sievietes. Vīriešu VMS bija par 23% augstāks, nekā sievietēm, kas nozīmē, ka pat miera stāvoklī, vīriešu ķermeņi dedzināja vairāk kalorijas, nekā sievietes (1).
Cita lieta ir tāda, ka vīrieši arī mēdz vairāk koncentrēties uz tādām lietām, kā fitnesu un muskuļu audzēšanu. No otras puses, vairums sieviešu vienkārši vēlas atbrīvoties no taukiem. Dāmas, tas nav viennozīmīgi slikti! Neskatoties uz to, kategoriski mērķējot uz atbrīvošanos no taukiem par katru cenu, var novest pie tā, ka jūs pieļausiet zināmas kļūdas, kas, galu galā, sabotēs jūsu cententienus atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.
9 Svara Zaudēšanas Padomi Sievietēm, Kurus Jūs Varat Likt Lieta Nekavējoties!
Apskatīsim pāris no biežākajām lamatām, kādās iekrīt sievietes, kas mēģina atbrīvoties no liekā svara.
1. Trendīgās diētas, ātrās diētas un “diētiskie” ēdieni – ak vai!
Mūsdienās, ir neiespējami pāršķirstīt sociālos mēdijus vai ieslēgt televizoru un neuzdurties vismaz kādai svara zaudēšanas programmas vai diētas reklāmai. Vai jums kādreiz šķiet, ka to solījumi izklausās pārāk labi, lai būtu patiesi? Vairumā gadījumu, jums ir taisnība! Vai tās jums ļauj zaudēt ievērojumu daudzuma svara pāris nedēļu laikā? Dažreiz, bet jūs gandrīz vai noteikti visu šo svaru atgūsiet, tiklīdz jūs pārtrauksiet diētu.
Trendīgās diētas nav nekas vairāk, kā tikai īstermiņa risinājums
Trendīgās un ātrās diētas un programmas vienkārši ir īstermiņa risinājumi, lai strauji zaudētu svaru, kas nozīmē, ka tās nav piemērotas ilgtermiņā (2). Ja jūs vienkārši mēģiniet zaudēt pāris kilo, lai izskatītos labi kādā īpašā pasākumā, šis ātrais risinājums varētu būt jums perfekti piemērots. Visām pārējām, kuras vēlētos saglabāt slaidu augumu ilgtermiņā, gan no tām vajadzētu atteikties!
Diētu kompānijas nav dumjas – tās saprot šo ciklu! Galu galā, tās vēlas, lai jūs pieņemtos svarā atpakaļ un turpinātu maksāt, lai atgriestos to programmās.
Runājot vispārīgi, katra diēta, par kuru jums ir jāmaksā, ir naudas pelnīšanas shēma un katras diētas solījumi, kuri izklausās pārāk labi, lai būtu patiesi, parasti tādi nav. Zaudēt 5 kilogramus nedēļā nav iespējams! Galu galā, vairums šo programmu nav pietiekoši realistiskas, lai pie tām pieturētos ilgtermiņā.
Uzmanieties no “diētiskajiem” pārtikas produktiem
Ja jūs izvairaties no taukiem un iepārkaties pārtikas veikalā, tad jūs esat drošībā, vai ne tā? Piebremzējiet! Diētiskie ēdieni jums uzglūn no katras pārtikas veikala ailes. Tie ir pārpildīti ar ēdieniem, kas apgalvo, ka tie ir jums piemērotāki, jo tie nesatur taukus, satur mazāk kaloriju un cukura.
Lai gan šie produkti varētu būt noderīgi cilvēkiem, kas aktīvi cenšas samazināt tauku vai cukura patēriņu, kaut kā izņemšana no ēdiena (piemēram tauku) nozīmē to, ka kaut kas cits tajā ir ievietots, lai tos aizstāti. Visbiežāk, šis “kaut kas cits” ir cukurs.
Galu galā, “veselīgie” pārstrādātie ēdieni vēljoprojām ir pārstrādātie ēdieni. Jums klāsies daudz labāk, pieturoties pie pamatiem – svaigiem un uzturvielām bagātiem ēdieniem.
Diētu vietā, mainiet savu dzīvesveidu
Tā vietā, lai sekotu dažādām fiksajām diētām, ir labāk veikt nelielas, bet paliekošas izmaiņas jūsu dzīves veidā. Ēdot uzturvielām bagātus ēdienus, iekļaujot savā rutīnā regulārus treniņus un dzīvojot veselīgi, jūs spersiet platu soli pretī slaidākam viduklim. Sekojiet šiem svara zaudēšanas padomiem, jūs ietaupīsiet naudu un jums nevajadzēs badoties, lai sasniegtu vēļamos rezultātus. Turklāt, jums būs daudz vieglāk saglabāt svaru.
2. Emociju piesaiste ēdienam
Mēs visi esam pieļāvuši šo kļūdu. Filmās bieži tiek rādīta klišejas, kurās sieviete ēd saldējumu, sēžot vannā un raudot, bet tā nav nemaz tik tālu no patiesības. Abu dzimumu pārstāvji mēdz vērsties pie ēdiena, lai tiktu galā ar emocijām.
Pārāk daudz stresa? Pieēdieties ar šokolādi! Šķiršanās? Labāk nopirkt cepumus.
Piedzīvojot stresu, mēs ēdam tādas lietas, kā ceptus našķus, saldējumu un šokolādi, uzskatot, ka tie aizpildīs emocionālo tukšumu un ļaus mums justies labāk.
Patiesībā, šāds uzskats ir visai patiess, pateicoties diviem neirotransmiteriem (smadzeņu ķimikālijām) – serotonīnam un dopamīnam.
Serotonīns
Serotonīnu bieži sauc par laimes vai labās sajūtas neirotransmiteru, jo tas regulē mūsu garstāvokli. Augsti serotonīna līmeņi tiek saistīti ar laimes un apmierinātības sajūtu, kamēr zemi serotonīna līmeņi var izraisīt depresiju (3).
Kā litrs saldējuma, kuru jums tā kārojas, kad jūtaties slikti, ir saistīts ar serotonīnu? Mums ēdot, tiek izdalīts serotonīns – it īpaši, ja ēdiens satur cukuru vai citus ogļhidrātus.
Molekulārā līmenī, našķi patiešām lieks mums uz brīdi justies labāk. Neskatoties uz to, tiklīdz jūs pierodat našķēties katru reizi, kad jūtaties slikti, ir grūti to pārtraukti, kas noved pie pieņemšanās svarā.
Dopamīns
Tikmēr dopamīns ir daļa no kaut kā, kas ir pazīstams kā dopamīna atalgošanas process. Būtībā, šis process atceras patīkamas pieredzes (šajā gadījumā, pārēšanos ar našķiem), liekot jums ilgoties pēc šādas pieredzes nākotnē (3).
Ja tas notiek pārāk bieži, smadzeņu šūnas zaudē atsaucību pret dopamīnu un jums to vajag arvien vairāk, lai noķertu to pašu sajūtu. Tieši šī iemesla dēļ daudziem cilvēkiem veidojas atkarība no narkotikām, tāpat kā citi kļūst atkarīgi no pārēšanās un citiem uzvedības traucējumiem.
Sāciet domāt savādāk par ēdienu
Tas ir vēl viens no mūsu svara zaudēšanas padomiem sievietēm. Liela daļa no veiksmīgas svara zaudēšanas ir sākšana skatīties uz ēdienu savādāk. Lai pārtrauktu ēst emociju uzplūdā, jums ir jāredz pašām sevi, savu spēju zaudēt svaru un ēdienu citā gaismā. Skatieties uz ēdienu vienkārši kā ķermeņā degvielu, nevis kā paņēmienu, kā atvieglot emocijas.
3. Pārāk daudz tauku izgriešana no diētas
Pirms pāris dekādēm, visi akli ticēja, ka tauki bija galvenais aptaukošanās cēlonis. Daudzas sievietes vēljoprojām meklē zema tauku satura ēdienus, cenšoties atbrīvoties no liekā svara.
Ja jūs cenšaties atrisināt zināmus veselības sarežģījumus, uzņemto tauku daudzuma samazināšana varētu būt jūsu vienīgā izvēle, bet vai tauki ir viennozīmīgi “slikti” svara zaudēšanai?
Noteikti nē! Jūsu ķermenim ir nepieciešami diētiskie tauki, lai veiktu dažādas funkcijas, ieskaitot enerģijas uzglabāšanu, šūnu membrānu veidošanu un tauko šķīstošo vitamīnu absorbācijas kontroli (4).
Vairums uztura ekspertu piekrīt, ka pieaugušajiem vajadzētu uzņemt 20 līdz 35% ikdienas kaloriju tauku formā, tādēļ nav nekādas vajadzības ierobežot sevi līdz nieciegam daudzumam (4).
Pārāk ierobežojot taukus, jūs varat tikt pie dažādām problēmām, ieskaitot būtisko taukskābju un taukos šķīstošu vitamīnu trūkumiem.
Tiesa gan ne visi tauki ir radīti vienādi. Piesātinātajiem taukiem būtu jāsastāda tikai 7% no jūsu dienišķajām kalorijām, bet no transtaukiem vajadzētu izvairīties, cik vien tas ir iespējams (5). Citi tauku tipi, kā nepiesātinātie, būtiskie (ir nepieciešami, bet mūsu ķermenis tos nespēj izstrādāt) un omega-3 taukskābes ir svarīgi jūsu veselībai. Tāpat kā ar visu pārējo, taukus vajadzētu uzņemt ar saprātu.
4. Ogļhidrātu izgriešana
Līdzīgi kā ar taukiem, pēdējā laikā, arī ogļhidrāti tiek nosodīti. Atteikšanās no ogļhidrātiem palīdzēs jums strauji zaudēt svaru, bet parasti tas ir tikai “ūdens svars”, kas atgriezīsies, līdz ko jūs atkal iekļausiet ogļhidrātus savā diētā.
Papildus tam, ogļhidrātu ierobežošana var palielināt jūsu svara svārstības. Mūsu smadzenes ir tā ķīmiski saslēgtas, lai mēs alktu ogļhidrātus – tā kā glukoze ir to iecienītākais enerģijas avots! Kad jums nepietiek ogļhidrāti, ir lielāka iespēja, ka jums prasīsies saldākos našķus.
Ogļhidrātu kvalitāte ir svarīga
Sekojot šim svara zaudēšanas padomam, tā vietā, lai drastiski ierobežotu jūsu uzņemto ogļhidrātu daudzumu, koncentrējieties uz to kvalitāti. Dažādi ogļhidrāti ietekmē mūsu ķermeni dažādos veidos.
Vienkāršie ogļhidrāti (kā tie, kas ir atrodami makaronos, brokastu pārslās un bulciņās) tiek metabolizēti enerģijā strauji un viegli pārvēršas tauku rezervēs, ja tiek uzņēmti pārmērīgi.
No otras puses, kompleksie ogļhidrāti var būt jūsu slepenais ierocis cīņā ar lieko svaru. Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami pilngraudos, dārzeņos un augļos. Tie tiek metabolizēti daudz lēnāk, pateicoties tam, ka tie satur mazliet vairāk šķiedru (5).
Ja jūs nekādīgi nevarat iztikt bez maizes, mēģiniet baltmaizi aistāt ar rupjmaizi vai pilngraudu maizi. Jums prasās kēksiņš? Sniedzieties pēc augļiem. Uzmanīga ogļhidrātu izvēle ir daudz efektīvāka, nekā pilnīga atteikšanās no tiem.
5. Proteīna izlaišana
Proteīns spēlē ļoti svarīgu lomu svara zaudēšanā, bet daudzas sievietes to pietiekoši neuzņem savās diētās. Zaudējot svaru ar nepareizi strukturizētu diētu, jūs zaudēsiet arī muskuļus. Turklāt, ir grūtāk dedzināt taukus, neuzņemot pietiekoši daudz proteīna. Iekļaujot augsta proteīna satura ēdienus jūsu diētā, jūs izvairīsieties no muskuļu masas zuduma un svārstībām svara zaudēšanā.
Starp populārākajiem proteīna avotiem ir pieskaitāma gaļa, zivis un olas, tomēr tas nenozīmā, ka proteīnam ir jāiet secen veģitāriešiem un vegāniem. Tādi augu pasaules produkti kā tofu, edamame, lēcas un aunazirņi ir piebāzti ar augstvērtīgu proteīnu. Ja jums neapmierina neviens no šiem variantiem, ir pieejamas arī proteīna tāfelītes, kokteiļi un pat cepumi. Proteīns ir svarīgs svara zaudēšanai, jo tas ļauj jums ilgāk just sāta sajūtu.
Pareiza proteīna attiecība
Protams, uzņemiet proteīnu ar mēru. Pieaugušai sievietēm ir nepieciešami tikai 10 līdz 35% proteīna no kopējā dienā uzņemto kaloriju daudzuma, lai to ķermeņi spētu pilnvērtīgi funkcionēt (5).
Ja jūs regulāri pārsniegsiet šo daudzumu, tāpat kā tas ir ar jebkuru citu uzturvielu, liekais proteīns uzglabāsies kā tauki. Cenšoties zaudēt svaru, ir svarīgi sekot līdzi, lai jūsu uzņemtā proteīna daudzums iekļautos šajos 10 līdz 35% un jūsu ķermenis saņemtu optimālu uzturu.
6. Pārlieku uztraucoties par kalorijām
Svara zaudēšanas pirmais priekšnosacījums ir “kalorijas iekšā, vairāk kaloriju ārā”, vienkārši sadedzinot vairāk kalorijas, nekā jūs uzņemat. Tas nozīmē, ka uzņemto kaloriju ierobežošana ir neizbēgams kompromiss, uz kādu ir jāiziet, ja vēlaties atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Neskatoties uz to, kaloriju kvalitāte ir tik pat svarīga, kā to daudzums.
Ja jūs ievērosiet sev uzstādīto kaloriju limitu, bet ēdīsiet ļoti neveselīgi, jūsu svara zaudēšana neatstās tik pozitīvu iespaidu uz jūsu veselību, kā uzņemot tādu pašu kaloriju skaitu, no kompleksajiem ogļhidrātiem, proteīna un veselīgajiem taukiem. Izvēloties ēdienus, kas ir knapāki ar uzturvielām, jūs varat iedzīvoties asins cukura līmeņa svārstībās, enerģijas trūkumā un sliktā pašsajūtā.
Izvēlaties vērtīgas, nevis tukšas kalorijas
Tērējot vairumu savas dienišķās normas kaloriju uzturvielām bagātiem ēdieniem, kā augļi, dārzeņi un liesa gaļa, ilgtermiņā jūs būsiet ieguvēja. Neskatoties uz to, nebaidieties ļauties arī samērīgām vaļībām.
Ja jūs esat kārumniece, neatsakāties no visiem našķiem. Visdrīzākais, šāds ceļš izraisīs tikai spēcīgākas alkas, kas var novest pie tā, ka jūs zaudēsiet kontroli! Izdomājiet, kā jūs varat iekļaut mazu porciju jūsu mīļākā kāruma savā kaloriju plānā un no sirds to izbaudiet, tā vietā lai justos vainīga!
7. Izvairīšanās no svaru zāles
Kas attiecas uz mūsu 7. svara zaudēšanas padomu, parunāsim par izplatītu aplamību. Daudzām sievietēm šķiet, ka, cilājot svarus, viņas iegūs nesievišķīgas, uzpumpētas kultūrista aprises, zaudējot savas pievilcīgās līnijas. Patiesīā, tas galīgi nav pamats uztraukumam. Jā, vairākām sievietēm izdodas attīstīt klasisku kultūristes augumu, bet tas nekad neatgadās nejauši.
Sievietēm nav pietiekoši augsti testosterona līmeņi, lai varēu audzēt tik lielus muskuļus (6). Ļoti retajos gadījumos, kuros sieviešu kultūristēm izdodas iegūt izteikti muskuļainus augumus, viņas to ir panākušas ar stingrām diētām, drakoniskiem treniņiem un (visbiežāk) anaboliskajiem steroīdiem. Tādēļ neuztraucaties, ar vienkāršu svaru cilāšanu vien nepietiks, lai vidēja sieviete varētu sasniegt tik ekstremālu rezultātu.
Kādu labumu jūs varat iegūt no svaru cilāšanas
Patiesībā, svaru cilāšana var palīdzēt akcentēt jūsu formas. Tā vietā lai, atbrīvojoties no liekā svara, zaudētu arī muskuļu masu, svaru cilāšana jums ļauj saglabāt un papilidināt esošos muskuļu audus.
Piemērots treniņu režīmus un sabalansēta diēta ļauj jums izvēlēties to, kur jūsu apaļumi atrodas un kā tie izskatās, galu galā, ļaujot jums “būvēt” savu perfekto augumu.
Vēl viena svaru cilāšanas priekšrocība ir tāda, ka papildus muskuļi jums ļaus ātrāk zaudēt taukus. Muskuļu audiem ir nepieciešams vairāk enerģijas, nekā citiem audiem (it īpaši taukiem), tādēļ, ja jums būs vairāk muskuļu, jūs dedzināsiet vairāk kaloriju pat miera stāvoklī.
Izvairoties no svaru cilāšanas, jūs svaru zaudēsiet lēnāk un, vēlāk, jums būs grūtāk to saglabāt. Ja jūs svaru zālē nejūtaties savā ādā, ņemiet līdzi draudzeni, vai arī nolīgstiet treneri uz dienu vai divām, ja varat to atļauties. Nebaidieties, ka visi pātrauks savus treniņus, lai blenztu uz jums!
8. Maltīšu izlaišana un pārmērīga stindzrība
Ēdiens nav ienaidnieks! Ēdiens jums ir nepieciešams burtiski katru dienu, lai saglabātu jūs dzīvu. Protams, mums, kā jau cilvēkiem, patīk sarežģīt lietas. Ja jūs mēdzat izlaist maltītes, jūs rokat bedri, kurā vēlāk pati iekritīsiet.
Galu galā, izsalkums jūs panāks un jūs pagrābsiet garšīgāko un lielāko našķi, kāds jums gadīsies pa rokai. Tas parasti nozīmē pieēšanos vēlu naktī, aizbraukt uz veikalu pēc našķiem, vai vienkērši apēst daudz par lielu maltīti.
Līdzīgi, ja jums ir paradums censties izpirkt “sliktas” dienas grēkus, ierobežojot jūsu maltītes nākamajā dienā, ir visai augsta iespēja, ka jūs noskriesiet no sliedēm. Nepadariet lietas sarežģītākas, nekā tām ir jābūt.
Kā no tā izvairīties?
Vienkārši ēdat trīs sabalansētas maltītes dienā (va vairāk, ja dodat priekšroku mazām maltītēm). Ar šādu piegājienu, jūs svaru zaudēsiet daudz efektīgāk, nekā stingri kaloriju ierobežojumi, vai maltīšu izlaišana vispārībā.
Ja jūs turpināsiet uzņemt vairāk, nekā jūsu ķermenim ir nepieciešams, lai veiktu tā dienišķās funkcijas, jūsu progress kļūs daudz lēnāks.
Protams, ir tik pat svarīgi neiekrist otrā galējībā un nepārēsties. Atrast veselīgu līdzsvaru nav viegli, bet, ilgtermiņā, tas ir tā verts.
9. Vislielākā kļūda no visām: Atzīt svarus par vienīgo sava progresa mērauklu.
Jūs skaitāt kalorijas, trenājaties, pieturaties pie savas jaunās diētas veselu nedēļu, kā īsta čempione. Jūs uzkāpjat uz svariem, cerībā redzēt ievērojamu svara zaudumu. Pēc visa jūsu smagā darba, tiem vajadzētu uzrādīt ņēmā veramu zudumu, vai ne? Izrādās, ne šodien.
Jūs uzkāpjat uz svariem ar augstākajām cerībām visā pasaulē, tikai lai tie jūs pilnībā atraidītu, atklājot, ka jūs neesat zaudējuši tik pat kā neko. Šis ir brīdis, kura daudzas sievietes iemet dvieli ringa vidū un padodas, kas ir pati lielākā svara zaudēšanas kļūda.
Svara zaudēšana nevienmēr ir lineāra. Neskatoties uz to, cik ļoti tās var jūs aizkaitināt, konstantas svara svārstības ir PILNĪBĀ normālas! Ar jūsu svariem viss ir kārtībā, tie nav salauzti un nē, jūs neuzbarojāties par 2 kilogramiem vienas nakts laikā, jo atļāvāties notiesāt šķēlīti picas.
Tādi faktori kā uzņemtā nātrija daudzums, laika apstākļi, vingrojumi, ķermeņa ūdens daudzums un pat hormoni izraisa svara kāpumus un kritumus. Vairumā gadījumu, tā nav jūsu vaina! Cilvēka ķermenis ir ļoti sarežģīta sistēma, kas mēdz mūs pārsteigt.
Neļaujiet svariem sevi kontrolēt!
Neļaujiet tiem diktēt jūsu pašvērtējumu, garstāvokli vai likt jums domāt, ka darāt kaut ko nepareizi. Ja jūs jūtat, ka svēršanās katru dienu ir kļuvusi par stresa avotu, varbūt ir labāk kāpt uz svariem reizi nedēļā.
Turpiniet ēst pareizi un esiet aktīva. Nezaudējot tonu svara pašā diētas sākumā, nenozīmē, ka jums neizdodas zaudēt lieko svaru. Koncentrējiet savu enerģiju, lai uzlabotu savu dzīvesveidu un, visticamāk, jūs atklāsiet, ka svara zaudēšana ir kļuvusi vieglāka.
Mūsu pēdējais svara zaudēšanas padoms sievietēm (un arī vīriešiem)
Neesiet pārāk bargi pret sevi, ja jums neizdodas sasniegt savu mērķi tik ātri, cik jums to gribētos. Svara zaudēšana ir maratons, nevis sprints. Nesalīdziniet sevi ar citiem, jo mēs katrs esam uz savas takas. Tā vietā, skatieties uz to, cik tālu jūs esat tikuši. Sviniet katru sasniegumu, jo jūs esat to pelnījuši!
Atsauces
(1) Arciero, P J et al. “Resting metabolic rate is lower in women than in men.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 75,6 (1993): 2514-20. doi:10.1152/jappl.1993.75.6.2514
(2) Khawandanah, Jomana & Tewfik, Ihab. (2016). Fad Diets: Lifestyle Promises and Health Challenges. Journal of Food Research. 5. 80. 10.5539/jfr.v5n6p80.
(3) Singh, Minati. “Mood, food, and obesity.” Frontiers in psychology vol. 5 925. 1 Sep. 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.00925
(4) Liu, Ann G et al. “A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion.” Nutrition journal vol. 16,1 53. 30 Aug. 2017, doi:10.1186/s12937-017-0271-4
(5) United States Department of Agriculture. (n.d.). Dietary reference intakes: Macronutrients.
(6) van Anders, Sari M et al. “Effects of gendered behavior on testosterone in women and men.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 112,45 (2015): 13805-10. doi:10.1073/pnas.1509591112
